Llega el invierno, pero no paremos de hacer deporte: cómo ejercitarse con frío
Las personas cuentan con mecanismos para adaptarse a las bajas temperaturas, pero la respuesta depende mucho de los factores personales, las condiciones externas y del deporte practicado
Casi sin darnos cuenta, cada año nos sorprende el invierno y, aunque oficialmente no llega hasta el 21 de diciembre, ya tenemos un tiempo propio de esta estación, al menos en algunas zonas del hemisferio norte. Es ahora cuando tenemos que empezar a hacer frente a las condiciones ambientales invernales. Si eres de esas personas que hace ejercicio en el exterior o en ambientes en los que hace frío (por ejemplo, a bajas temperaturas o con fuertes vientos) tenemos que decirte que, aunque los humanos operamos en unos límites de temperatura corporal óptima muy estrechos para garantizar el equilibrio térmico, la exposición al frío (máxime en las condiciones climáticas en todo el territorio nacional) no se considera en sí misma un obstáculo para realizar ejercicio físico.
De hecho, los humanos tenemos mecanismos termorreguladores diseñados para facilitar la adaptabilidad a grandes rangos de temperatura ambiental, especialmente a ambientes fríos. A pesar de todo lo anterior, puede tener efectos sobre el rendimiento deportivo y también sobre la salud. Veamos a continuación los principales efectos.
La forma de ejercitarse
En relación con el rendimiento deportivo, debemos diferenciar entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza muscular. No hay consenso sobre si ejercitarse en frío, comparado con temperaturas más suaves, impacta sobre el rendimiento aeróbico, pero parece que sí tiene un efecto de deterioro sobre la capacidad de fuerza. Además, parece que las bajas temperaturas también deterioran el equilibrio.
Los efectos sobre la salud son muy amplios: pueden ser desde muy leves y rápidamente reversibles hasta muy graves e irreversibles. El broncoespasmo inducido por el ejercicio, que se produce por un incremento transitorio de la resistencia y la reactividad de las vías aéreas, desencadenado después de 3 a 8 minutos de ejercicio físico intenso en un ambiente frío y seco, puede revertir normalmente tras los 30 primeros minutos de recuperación. La sintomatología más habitual que se produce es la tos común, las sibilancias y la formación excesiva de moco.
La hipotermia (temperatura corporal central por debajo de 35 °C) es más frecuente en exposiciones prolongadas al frío durante eventos deportivos de resistencia o expediciones de montaña. Una hipotermia severa (temperatura corporal central por debajo de 32 °C) podría conducir hasta la muerte en situaciones extremas (inmersión en aguas frías, lluvia y bajas temperaturas, ambientes con viento) en las que no se puede mantener el equilibrio térmico.
El tipo de persona
Debemos tener en cuenta que existen una serie de factores de riesgo no ambientales que nos pueden hacer más susceptibles a tener problemas de salud por el frío. Estos son:
- Sexo. Las mujeres tienen el doble de riesgo de hipotermia que los hombres. Estas diferencias sexuales están mediadas por la interacción con la grasa corporal, el espesor de los pliegues de grasa y la cantidad de músculo.
- Los niños y los más mayores tienen menor tolerancia al frío y, por tanto, el riesgo de hipotermia aumenta.
- Composición y tamaño corporal. Existe fuerte evidencia que nos sugiere que el porcentaje de grasa (>25%) y la cantidad de músculo son predictores de la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura corporal en ambientes fríos.
- Vestimenta. Gracias a la propiedad de la ropa para reducir la pérdida de calor corporal al ambiente se disminuye el riesgo.
- Las personas negras tienen de 2 a 4 veces más de riesgo que otros grupos raciales.
- Baja ingesta calórica. Ingestas menores de 1.200-1.500 kilocalorías al día disminuyen el metabolismo y, por tanto, la producción de calor, lo que contribuye a la incapacidad de mantener la temperatura corporal.
- El uso de tabaco, alcohol y otras drogas aumentan el riesgo.
- El entrenamiento y la capacidad aeróbica tienen un efecto escaso sobre la respuesta termorreguladora al frío.
Además de los factores no ambientales anteriores, existen los factores de riesgo ambiental que tienen aún mayor peso sobre los posibles efectos sobre la salud. La aparición y severidad de estos efectos dependen de la combinación de 3 factores: (1) las bajas temperaturas del aire o del agua en caso de inmersión (o de ambos), (2) la velocidad del viento y (3) la duración de la exposición. De estos factores depende el índice de estrés por frío (wind-chill temperature index).
Las condiciones ambientales
Este índice da una indicación de cuánto frío siente una persona cuando se expone a la combinación de aire frío y viento. El índice estima el peligro de congelaciones en varias combinaciones de condiciones. Este índice es útil para controlar el potencial riesgo por frío al que debemos hacer frente si nos exponemos a bajas temperaturas. El movimiento de aire adicional que generamos al correr, ir en bici o esquiar, lo tenemos que tener en consideración a la hora de estimar el riesgo por frío.
La mejor forma de combatir el frío y mantener una temperatura confortable es mediante una buena selección de la vestimenta deportiva. Las cuestiones a tener en cuenta son: temperatura ambiente, presencia de viento o lluvia e intensidad de la actividad física. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, menos aislamiento térmico de ropa necesitaremos.
La protección térmica de diferentes combinaciones de vestimenta está representada por unidades de clo. 1 clo de aislamiento es la vestimenta que permite a una persona en reposo estar confortable a una temperatura de 21 °C. La interacción entre la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales nos dará la selección de la vestimenta basada en unidades clo. La equipación habitual para el frío es una capa interna que permite la evaporación del sudor sin retenerlo, una capa intermedia que provee aislamiento y una capa externa que sea resistente al agua y al viento que permita la evaporación del sudor generado.
También se debe prestar especial atención a la protección de las extremidades (pies y manos) y cabeza. Aun siguiendo unas directrices generales, cada persona debe ajustar su vestimenta de acuerdo a sus respuestas específicas al frío y su nivel de confort térmico. En cualquier caso, se debe evitar llevar excesiva ropa, sintiendo un poco de frío antes de empezar la actividad, y llevar prendas que transpiren para evitar complicaciones adicionales por la sudoración.
Desde una perspectiva de seguridad, cuando se den condiciones de frío extremo, temperatura menor a -15 °C, se debería de cancelar la competición o el entrenamiento, y esta consideración se debería de tener bien en cuenta en categoría femenina o en los más jóvenes. Apliquemos el sentido común a cualquier situación climática adversa y en caso de duda primar siempre la seguridad.
Dice el refrán que “a mal tiempo, buena cara”. Tengamos en cuenta todo lo anterior, y sigamos practicando el deporte que tanto nos gusta. Que el tiempo no nos frene. Y si las condiciones se ponen malas de verdad, siempre podremos cambiar a cualquier actividad indoor. La cuestión es no parar y seguir en movimiento.