A ra\u00edz de la noticia de la cesta de la compra, con precios congelados hasta enero, que propone un famoso supermercado<\/a>, ha quedado claro que la informaci\u00f3n nutricional cojea en este pa\u00eds: no acabamos de tener muy claro qu\u00e9 son alimentos imprescindibles y cu\u00e1les no.<\/p>\n En esta situaci\u00f3n complicada de precios que no hacen m\u00e1s que subir<\/a>, seis de cada 10 espa\u00f1oles consideran el precio de la comida como el factor m\u00e1s importante a la hora de comprar, seg\u00fan un reciente Eurobar\u00f3metro<\/a>. Afinar el criterio para compra de la forma m\u00e1s eficiente y saludable<\/a> requiere de algunos trucos. Y aqu\u00ed van algunos:<\/p>\n Algo que abarata el presupuesto en la compra, y normalmente no se contempla, es la planificaci\u00f3n, Hacer una buena lista de la compra y estructurar los platos que se van a cocinar para la semana supone menos gasto econ\u00f3mico, menor tiempo en lo que a cocina y compra se refiere y, adem\u00e1s, se aprovecha mejor lo que compramos. Cuando se compra sin planificaci\u00f3n, suele ser m\u00e1s para que nos resuelva el d\u00eda; adem\u00e1s, siempre cae algo de antojo y volvemos a estar en la misma tesitura de tener que comprar o pensar qu\u00e9 comer en los d\u00edas siguientes.<\/p>\n Tambi\u00e9n reduce el precio en la compra el hecho de comprar productos de temporada, si nos empe\u00f1amos en comer fruta de verano en invierno, por supuesto ser\u00e1 m\u00e1s cara, adem\u00e1s del coste ambiental que supone su trasporte.<\/p>\n Fruta: <\/b>lo recomendable es consumir de dos a tres piezas diarias. Es verdad que ha subido mucho en precio, pero no podemos sustituirla por nada. Hay opciones que pueden mezclarse en la compra con la fruta fresca para reducir el precio de la compra total, como fruta congelada (ar\u00e1ndanos, fresas, frutos rojos\u2026), o fruta en conserva al natural (pi\u00f1a, melocot\u00f3n\u2026).<\/p>\n Verduras<\/b>: se deben tomar dos raciones al d\u00eda, para incluir en las comidas principales. Podemos hacer lo mismo que con la fruta, es decir, podemos usar verdura congelada o ultracongelada, y conservas de verduras para abaratar m\u00e1s la cesta de la compra. Se cree que las verduras congeladas no tienen las mismas propiendas que las frescas, y que las conservas no son saludables, pero estas dos afirmaciones son simples mitos. Se puede hacer un men\u00fa que combine verdura fresca de temporada con conservas y verduras congeladas.<\/p>\n Algo que no rebaja el precio, pero que logra una mejor distribuci\u00f3n de la riqueza, y permite a los agricultores seguir produciendo, es comprar a peque\u00f1os productores. A veces resulta m\u00e1s complicado porque el s\u00faper lo centraliza todo, pero sigue habiendo mercado. Otra modalidad de compra m\u00e1s respetuosa es la cooperativa que te lleva la cesta de fruta y verdura de temporada a casa.<\/p>\n Legumbres<\/b>: son imprescindible y, para m\u00ed, el alimento m\u00e1s infravalorado. Son altas en fibra y ricas en prote\u00edna vegetal y, adem\u00e1s, son baratas. Cunden mucho y se pueden comer de mil formas: ensaladas, guisos, pat\u00e9s (humus…), salteados. Se recomienda al menos un consumo de dos o tres veces en semana y, de nuevo, hay opciones de conservas de legumbre ya cocidas que son m\u00e1s baratas, porque adem\u00e1s ahorran el tipo de cocci\u00f3n y su coste en la luz, y son perfectas para hacer un plato r\u00e1pido.<\/p>\n Cereales<\/b>: arroz, pasta, avena, ma\u00edz\u2026 su consumo es muy variable, ya que depende mucho de la edad, actividad f\u00edsica, requerimientos personales\u2026 Pero si se hace un consumo medio de dos o tres veces en semana, siempre es importante elegir las opciones integrales. Las compras a granel suponen un ahorro, mientras que por ejemplo los t\u00edpicos vasitos de cereales ya precocidos suponen un gasto, aunque nos ahorren tiempo. En cuanto al pan, si se puede, lo mejor es 100% integral Se rebana y se congela, de tal manera que solo se tenga fresco lo que se va a consumir en el d\u00eda, y eso tambi\u00e9n supone un ahorro y un menor desperdicio.<\/p>\n Frutos secos<\/b>: siempre las opciones saludables son naturales o tostados si salar. Suben un poco la cesta, pero a nivel nutricional no dejar\u00eda de tomar nueces, que adem\u00e1s son las m\u00e1s asequibles, y nos metemos un buen chute<\/i> de omega-3 con un pu\u00f1ado diario. De nuevo, comprarlas a granel resulta m\u00e1s barato y sostenible.<\/p>\n Aceite<\/b>: sin duda en Espa\u00f1a aceite de oliva virgen, y encarecer\u00e1 la cesta si lo compramos \u201cextra\u201d, \u201cprimera prensada\u201d etc. Adem\u00e1s, el de girasol ha encarecido mucho su precio.<\/p>\n Quiero recalcar que el consumo de prote\u00edna animal no es imprescindible, se puede obtener la prote\u00edna de los vegetales. Pero, por si se quiere consumir, voy a concretar ese consumo y despu\u00e9s dar\u00e9 opciones de prote\u00edna vegetal. Y quiero recalcar tambi\u00e9n que una alimentaci\u00f3n vegetariana o vegana es perfectamente saludable.<\/p>\n Huevos<\/b>: se puede hacer un consumo de 2 huevos diarios sin ning\u00fan problema para la salud. Es una prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico, muy completa y muy vers\u00e1til.<\/p>\n Carne<\/b>: no es necesaria. Si queremos consumirla, mejor optar por carnes blancas magras como pollo, pavo, conejo\u2026 y se puede consumir de dos a cuatro raciones a la semana. La carne roja ni es necesaria ni muy sana<\/a>; cada vez se recomienda un consumo menor. De hecho, una vez a la quincena bastar\u00eda, ya que se ha demostrado correlaci\u00f3n entre su consumo con la prevalencia de ciertos tipos de c\u00e1ncer (por ejemplo: colon)<\/a>.<\/p>\n Pescado<\/b>: si se decide consumir, lo recomendable es elegir entre 2 y 3 raciones de pescado blanco (merluza, pescadilla, flet\u00e1n\u2026) a la semana y al menos dos de pescado azul (salm\u00f3n, at\u00fan, sardinas\u2026) De nuevo, podemos hacer uso de pescados congelados para rebajar el coste y de conservas de pesado. Siempre las opciones mejores en los enlatados son al natural o en aceite de oliva.<\/p>\n Mariscos y cefal\u00f3podos<\/b>: son de consumo m\u00e1s puntual, y suele subir de precio. Si quisi\u00e9ramos consumirlos optar\u00eda por opciones congeladas o de nuevo por conservas al natural, si es posible.<\/p>\n Prote\u00edna vegetal<\/b>: las m\u00e1s baratas y completas son el tofu, soja texturizada y el quorn. Las primeras se encuentran f\u00e1cilmente en el supermercado, mientras que el quorn en tiendas especializadas.<\/p>\n Leche y yogures, quesos<\/b>: igualmente no son imprescindibles, ni la \u00fanica fuente de calcio. Normalmente, los yogures de mayor tama\u00f1o salen m\u00e1s econ\u00f3micos, y siempre las opciones m\u00e1s saludables son los naturales sin edulcorar ni az\u00facar, y la leche semi o entera. En cuanto a los quesos para un consumo habitual, elegir\u00eda frescos, o semigrasos, bien mozzarela o queso feta.<\/p>\n Para vegetarianos y veganos, las opciones de bebida vegetal en precio son similares, quiz\u00e1s me decantar\u00eda por la de soja<\/a>, es m\u00e1s completa, y todas sin az\u00facares a\u00f1adidos. Y si es posible, las opciones fortificadas en calcio.<\/p>\nPlanificaci\u00f3n<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 alimentos no pueden faltar en nuestra lista de la compra?<\/h3>\n
\u00bfY qu\u00e9 hacemos con las prote\u00ednas?<\/h3>\n