{"id":59243,"date":"2023-02-14T08:58:41","date_gmt":"2023-02-14T07:58:41","guid":{"rendered":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=59243"},"modified":"2023-02-10T17:07:49","modified_gmt":"2023-02-10T16:07:49","slug":"la-siesta-instrucciones-de-uso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=59243","title":{"rendered":"La siesta: instrucciones de uso"},"content":{"rendered":"
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Mis compa\u00f1eros especialistas de sue\u00f1o y yo estamos haciendo campa\u00f1a para rehabilitar la siesta y demostrar que hacer breves siestas es una estrategia excelente y respetable para gestionar el sue\u00f1o. Te pueden volver m\u00e1s inteligente, m\u00e1s r\u00e1pido y m\u00e1s seguro que lo que ser\u00edas sin ellas. Deber\u00edan ser ampliamente consideradas como un arma poderosa en la lucha contra la fatiga, y la persona que escoge la siesta deber\u00eda ser reconocida como h\u00e9roe.<\/em>Con estas entusiastas palabras ensalzaba Willian C. Dement (1928-2020), uno de los pioneros estadounidenses en la investigaci\u00f3n de la medicina del sue\u00f1o, las virtudes de la siesta en su libro\u00a0Promise in Sleep<\/em><\/a>\u00a0(2000). \u00bfDebemos hacerle caso o estaba exagerando? \u00bfSon siempre recomendables? Pero antes de abordar la cuesti\u00f3n, recordemos los or\u00edgenes culturales de esta costumbre.<\/p>\n

La pausa de la sexta hora<\/h3>\n

La palabra\u00a0siesta<\/em>\u00a0deriva del vocablo latino\u00a0sexta<\/em>: los romanos paraban a comer y descansar en la hora sexta del d\u00eda, dentro de las doce horas en que divid\u00edan el periodo de luz. En Hispania, empezar\u00eda a las 13.00 en Tarraco (hoy Tarragona) y a las 13.30 en Caesaraugusta (Zaragoza) cuando era invierno. En verano dar\u00eda comienzo a las 14.30 en Lucus Augusti (Lugo). Esta siesta romana de la hora sexta, tras haber cumplido con las obligaciones y despu\u00e9s de haber comido, se llamaba\u00a0meridiatum<\/em>.<\/p>\n

Hacer la siesta o sestear es un h\u00e1bito muy arraigado en los pa\u00edses mediterr\u00e1neos. Los hablantes anglosajones han adoptado la palabra en castellano \u201csiesta\u201d para referirse al periodo de sue\u00f1o establecido a mediod\u00eda, despu\u00e9s del almuerzo, mientras que las siestas breves a otras horas del d\u00eda se denominan naps<\/em>.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Los especialistas en sue\u00f1o utilizamos el anglicismo\u00a0nap<\/em>\u00a0o\u00a0napping<\/em>\u00a0para referirnos a esos ratos breves de sue\u00f1o que suceden a horas diferentes de la siesta, lo que en lenguaje coloquial ser\u00eda \u201cechar una cabezada\u201d.<\/p>\n

Como curiosidad, el diccionario de la Real Academia Espa\u00f1ola incluye el t\u00e9rmino \u201csiesta del carnero\u201d, que en algunas zonas de Espa\u00f1a se conoce como \u201csiesta del borrego\u201d o \u201csiesta del gorrino\u201d. Era el sue\u00f1o que echaban los pastores cuando, despu\u00e9s de caminar toda la ma\u00f1ana, encontraban un buen pasto y descansaban un rato mientras los animales com\u00edan. Despu\u00e9s, se cambiaban los papeles.<\/p>\n

Estaba justificada probablemente por el cansancio, el momento de la jornada (el mediod\u00eda es la hora de mayor somnolencia fisiol\u00f3gica) y los bajos niveles de az\u00facar en sangre en esas circunstancias.<\/p>\n

En la actualidad, la siesta es un h\u00e1bito que goza de buena fama, pero hay que saber usarla<\/em>. A continuaci\u00f3n damos algunas pistas y consejos para ech\u00e1rnosla con fundamento cient\u00edfico.<\/p>\n

1. Cu\u00e1ndo se recomienda y cu\u00e1ndo est\u00e1 contraindicada<\/h3>\n

Siesta y trabajo.<\/strong>\u00a0Dormir breves siestas en el trabajo se ha considerado tradicionalmente como una provocaci\u00f3n. Hoy, sin embargo, es normal que los trabajadores se echen cabezadas dentro o fuera del lugar donde desarrollan su jornada laboral cuando hacen turnos.<\/p>\n

En las \u00faltimas d\u00e9cadas, las siestas cortas han encontrado su espacio como estrategia de prevenci\u00f3n para luchar contra la privaci\u00f3n de sue\u00f1o en trabajadores a turnos o\u00a0con horario nocturno<\/a>\u00a0y para abordar el desfase horario (jet lag<\/em>).<\/p>\n

Siesta y escuela.<\/strong>\u00a0Salvo en casos individuales,\u00a0los ni\u00f1os escolarizados de m\u00e1s de tres a\u00f1os no necesitan ech\u00e1rsela<\/a>. Reduce el tiempo que pasan en la cama y la duraci\u00f3n de su descanso nocturno, e incrementa la latencia de sue\u00f1o (el tiempo que tarda el ni\u00f1o en quedarse dormido). El sue\u00f1o de la noche es m\u00e1s crucial para el desarrollo de las funciones cognitivas que el diurno.<\/p>\n

Siesta y conducci\u00f3n.<\/strong>\u00a0Echar cabezadas es una de las principales recomendaciones de los expertos para luchar contra la somnolencia al volante y prevenir accidentes de tr\u00e1fico. Durante una campa\u00f1a en 2013, la\u00a0European Sleep Research Society<\/a>\u00a0resalt\u00f3 la importancia de hacer breves paradas y siestas al conducir. En muchos sitios del mundo ya se distingue entre conducir fatigado y conducir con somnolencia.<\/p>\n

2. Beneficios en la salud<\/h3>\n

Riesgo cardiovascular.<\/strong>\u00a0En general,\u00a0la corta duraci\u00f3n del sue\u00f1o y su restricci\u00f3n durante muchos a\u00f1os<\/a>\u00a0est\u00e1 claramente asociada con un mayor riesgo de obesidad, hipertensi\u00f3n arterial y diabetes, y con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares.<\/p>\n

Algunos estudios<\/a>\u00a0demuestran que echarse una siesta de 30 minutos por la tarde de forma rutinaria (tres o m\u00e1s d\u00edas por semana) reduce un 30\u00a0% los accidentes cardiovasculares en individuos sanos. Tambi\u00e9n disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria entre hombres trabajadores con deuda de sue\u00f1o durante la semana.<\/p>\n

Por contra, una siesta larga (superior a 60 minutos) en lugar de una corta (inferior a media hora)\u00a0est\u00e1 vinculada<\/a>\u00a0a un incremento del riesgo cardiovascular, hipertensi\u00f3n, diabetes tipo 2 y s\u00edndrome metab\u00f3lico en personas mayores.<\/p>\n

Efectos cognitivos.<\/strong>\u00a0Cortas cantidades de sue\u00f1o (10-15 minutos) pueden contribuir a recuperar el estado de alerta.\u00a0Mejoran la atenci\u00f3n, la memoria, el control cognitivo, el razonamiento y la creatividad<\/a>. Adem\u00e1s, la siesta\u00a0ayuda a controlar el estr\u00e9s<\/a>\u00a0al reducir la actividad de los sistemas neuroendocrinos que lo regulan.<\/p>\n

Por otra parte,\u00a0se sabe<\/a>\u00a0que el sue\u00f1o fragmentado y reducido altera la percepci\u00f3n y la tolerancia al dolor, mientras que este provoca a su vez un sue\u00f1o fragmentado y reducido. En este contexto, la siesta desempe\u00f1a un papel \u201canalg\u00e9sico\u201d, quiz\u00e1s por regulaci\u00f3n de mediadores inmunoinflamatorios.<\/p>\n

Y hablando de nuestras defensas,\u00a0tambi\u00e9n puede cambiar o restaurar varios par\u00e1metros de la inmunidad<\/a>\u00a0que han sido alterados por la p\u00e9rdida de sue\u00f1o.<\/p>\n

3. La duraci\u00f3n adecuada y el momento justo<\/h3>\n

Las siestas de menos de 20 minutos generan \u00fanicamente sue\u00f1o superficial (etapas N1 y N2,\u00a0dentro de las fases no REM<\/a>). Cuando estos sue\u00f1os contienen solo estadio N1 no producen una clara recuperaci\u00f3n cognitiva, en contraste con los que llegan a la fase N2.<\/p>\n

Por otro lado, alargarlas pueden provocar el efecto contrario: es la denominada \u201cinercia o borrachera de sue\u00f1o\u201d, que suprimir\u00e1 la ventaja cognitiva de hacer la siesta. Esto puede suceder si esta tiene una duraci\u00f3n superior a 20 minutos y entramos en sue\u00f1o profundo (fase N3).<\/p>\n

Elegir el momento tambi\u00e9n es importante. Al inicio de la tarde, el sue\u00f1o se concilia r\u00e1pidamente, resulta m\u00e1s eficiente y tiene una fase N2 recuperadora, a diferencia de las siestas tard\u00edas. Adem\u00e1s, hacerlas en un tiempo equivocado puede disminuir su poder de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

4. Recomendaciones finales<\/h3>\n

Du\u00e9rmala sin complejos.<\/strong>\u00a0Si tiene sue\u00f1o y la posibilidad de echarse la siesta, no debe luchar contra este deseo incontrolable, porque va a repercutir, para bien, en su estado f\u00edsico y mental en las horas posteriores.<\/p>\n

Aseg\u00farese un entorno agradable.<\/strong>\u00a0Busque un lugar con un nivel de ruido aceptable y sin una iluminaci\u00f3n excesiva.<\/p>\n

No la haga demasiado tarde.<\/strong>\u00a0Cuanto antes, mejor. Y no m\u00e1s all\u00e1 de las cinco de la tarde.<\/p>\n

\u00c9chese una cabezadita por norma.<\/strong>\u00a0Existe un mayor beneficio si las siestas se toman de forma regular, como un h\u00e1bito beneficioso para la salud.<\/p>\n

No la alargue m\u00e1s de media hora<\/strong>. El tiempo de la siesta debe estar marcado por cuestiones personales, pero lo ideal es que dure entre 10 y 30 minutos.<\/p>\n

\"TheEste art\u00edculo fue publicado originalmente en The Conversation<\/a>. Lea el original<\/a>.<\/p>\n

Juan Jos\u00e9 Ortega Albas<\/a><\/strong><\/p>\n

FOTO: Una joven disfruta de una siesta. \/ Epi_rc_e<\/span><\/p>\n

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