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<\/div>\nRestar de 7 en 7<\/h3>\n<\/div>\n
La alternativa a contar ovejas es sumar de dos en dos, de tres en tres… o \u00abrestar de siete en siete\u00bb, recomienda el doctor Javier Puertas. \u00abSi contamos de dos en dos en sentido ascendente es tan autom\u00e1tico que no nos hace pensar. Y se trata de que pensemos, de que dirijamos nuestra atenci\u00f3n al c\u00e1lculo\u00bb. Da igual que nos equivoquemos, no es un examen. \u00abContar no tiene componente emocional y, como da igual que no nos salga perfecto, no nos estresamos. De esta manera, poco a poco, nos vence el sue\u00f1o\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Me aplico lo de restar siete y empiezo desde 300. A mitad de la cuenta no estoy dormida, obviamente, pero noto que me empiezo a equivocar, que me entra un ligero sopor, aunque llego a 0 relajada (bueno, a 0 no, llego a 6). Como en cierto modo me funciona, repito al d\u00eda siguiente, y al siguiente y al otro… hasta que, de tanto repetir la misma secuencia, me la s\u00e9 de memoria y, claro, el ‘efecto sopor’ se esfuma. As\u00ed que ya no empiezo desde 300, sino desde 415, al d\u00eda siguiente desde 260…<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\u00bfHan pasado 15 minutos y no te has dormido? Lev\u00e1ntate<\/h3>\n<\/div>\n
\u00abNadie se sienta a la mesa a esperar a que le entre el hambre, \u00bfno? Pues en la cama sucede igual. Hay que estar el m\u00ednimo tiempo despierto porque, si no, vamos a asociar la habitaci\u00f3n con no podernos dormir\u00bb. Los especialistas coinciden en que, mejor que dar vueltas buscando un sue\u00f1o esquivo, es levantarse. Pero, \u00bfa hacer qu\u00e9? \u00abLo mejor es sentarse en el sof\u00e1 y hacer algo placentero: escuchar m\u00fasica suave, ver algo en la televisi\u00f3n que sea aburrido, leer o no hacer nada… La clave es, precisamente, que te aburras, que no te impliques emocionalmente…\u00bb, advierte Ainhoa \u00c1lvarez.<\/p>\n
Dos ‘contraindicaciones’: \u00abEs mejor sentarse que caminar porque andando nos activamos, pero tampoco se trata de dormirse en el sof\u00e1. En cuanto notemos que nos da el sue\u00f1o, a la cama\u00bb. Es una de las t\u00e9cnicas que m\u00e1s consenso obtiene por parte de los expertos, pero exige constancia, advierten. \u00abEn un d\u00eda no funciona. Es una herramienta a largo plazo, hay que probarla por lo menos durante dos semanas seguidas\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: El primer d\u00eda me levanto y me pongo a leer, pero me gusta tanto el libro que al cabo de cuarenta minutos de lectura me noto m\u00e1s activa que al principio. Al d\u00eda siguiente pruebo a leer algo poco estimulante (es una revista sobre tecnolog\u00eda con vocabulario bastante t\u00e9cnico) y \u00fanicamente con una luz peque\u00f1a de mano. La cosa mejora y al cabo de veinte minutos enfilo por el pasillo a la cama, entre aburrida y medio adormilada. El tercer d\u00eda pruebo a no hacer nada, como dijo la doctora. Me siento en el sof\u00e1, me arropo con una manta y miro por el ventanal. El sue\u00f1o tarda m\u00e1s en venir, pero al menos me noto relajada.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Ojo abierto<\/h3>\n<\/div>\n
Se trata de una herramienta \u00abpoco conocida\u00bb que consiste en forzarse a tener los ojos abiertos. \u00abCuando hacemos fuerza para dormir, nos activamos. Y atenci\u00f3n y sue\u00f1o son incompatibles. En este caso, se trata de obligarnos a hacer lo contrario de lo que queremos. Es decir, hacer fuerza por no dormirnos. Al estar pendientes de tener los ojos abiertos, el nivel de atenci\u00f3n hacia el sue\u00f1o disminuye\u00bb, explica el mecanismo el doctor Puertas.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Hago la prueba sin cre\u00e9rmelo. Y, en mi caso, no funciona, aunque el escepticismo entiendo que tampoco ayuda. La \u00fanica noche que recurro a esta t\u00e9cnica paso mucho rato despierta y se me hace muy raro tener los ojos abiertos totalmente a oscuras. En alg\u00fan momento me duermo, s\u00ed, pero tarde. No lo vuelvo a intentar.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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En cuanto notes sue\u00f1o, a la cama<\/h3>\n<\/div>\n
Nuria Roure habla de \u00abla ventana del sue\u00f1o\u00bb. Es ese momento en el que est\u00e1s viendo una pel\u00edcula en el sof\u00e1 y, sin querer, te quedas medio dormida. Pero como la serie o la pel\u00edcula te gusta, haces el esfuerzo de mantenerte despierta. Cuesta, pero si logramos no dormirnos, al cabo de poco rato nos sentiremos casi ‘frescos’ y podremos seguir viendo la pel\u00edcula hasta que acabe. Mala se\u00f1al. \u00abLa ventana del sue\u00f1o dura unos treinta minutos. Por eso, en cuanto notemos ganas de dormir hay que acostarse porque si nos esforzamos por mantenernos despiertos y ese rato se pasa nos costar\u00e1 mucho m\u00e1s despu\u00e9s conciliar el sue\u00f1o\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Lo tengo absolutamente comprobado. Y no lo entend\u00ed hasta que habl\u00e9 con la doctora Roure. Muchas noches, a eso de las diez y media o las once, mientras veo alguna serie en la televisi\u00f3n, me invade el sue\u00f1o. Miro la hora. \u00abUmmm, un poco pronto a\u00fan, y este cap\u00edtulo est\u00e1 tan entretenido\u00bb. No tengo costumbre de irme tan pronto a la cama, as\u00ed que me incorporo, camino un poco, me despejo. Error. Y de los gordos. Porque dos horas despu\u00e9s, cuando ya es m\u00e1s que hora de estar dormida, sigo con los ojos abiertos como platos. As\u00ed que me aplico el cuento y ahora, cada vez que noto ese sue\u00f1o que se avecina, aprovecho la oportunidad y me voy a la cama.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Respiraci\u00f3n 4-7-8<\/h3>\n<\/div>\n
Inspirar durante 4 segundos, retener la respiraci\u00f3n 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. La t\u00e9cnica 4-7-8 o respiraci\u00f3n relajante goza de consenso entre los profesionales del sue\u00f1o. \u00abHay estudios que afirman, por un lado, que el control de la respiraci\u00f3n dirige la atenci\u00f3n a ese punto y la desv\u00eda del hecho de dormirse y eso ya relaja\u00a0por s\u00ed mismo. Por otro, aguantar la respiraci\u00f3n y alargar la expulsi\u00f3n favorece el aumento del anh\u00eddrido carb\u00f3nico, lo que\u00a0podr\u00eda tener un efecto favorecedor del sue\u00f1o\u00bb, explica Javier Puertas.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Es la t\u00e9cnica a la que m\u00e1s veces he recurrido pero con poco \u00e9xito. Dir\u00eda que, en mi caso al menos, el efecto es contraproducente porque, al aguantar la respiraci\u00f3n esos segundos, siento que el coraz\u00f3n se acelera, una peque\u00f1a taquicardia que, lejos de relajarme, me pone nerviosa. Consultado este asunto con el doctor Puertas, me explica que el nivel elevado de autopercepci\u00f3n, esto es, percibir cuestiones f\u00edsicas de las que no somos conscientes normalmente, puede generar ansiedad. De hecho, me cuenta que hay personas tan ansiosas que se oyen incluso los latidos. Pero que no es preocupante. Su consejo es que no aguante demasiado tiempo la respiraci\u00f3n. Lo importante, dice, no es contar ocho segundos, sino ser consciente del proceso de respirar. Y ese proceso nunca tiene que generar la m\u00e1s m\u00ednima incomodidad ni el m\u00e1s ligero estr\u00e9s.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Acostarse y levantarse a la misma hora<\/h3>\n<\/div>\n
Es, tal vez, el consejo por excelencia, el que no admite discusi\u00f3n. \u00abMantener el mismo horario es important\u00edsimo, sobre todo el horario de levantarse\u00bb, hace hincapi\u00e9 Ainhoa \u00c1lvarez. Entre semana es f\u00e1cil porque el despertador nos obliga, pero el fin de semana lo apagamos. Placentero s\u00ed, pero no es bueno. \u00abLo ideal ser\u00eda poner el despertador s\u00e1bados y domingos tambi\u00e9n, ayudar\u00eda a crear el h\u00e1bito porque, si normalmente de lunes a viernes nos levantamos a las seis y los fines de semana alargamos hasta las diez, tenemos un desfase de cuatro horas que va a afectar al sue\u00f1o\u00bb. Y, ojo, nada de remolonear. \u00abEn cuanto nos despertamos hay que levantarse, por mucho que estemos a gusto en la cama. Hay que levantarse y, si no queremos mucha actividad, cogemos la manta y vemos un poco la tele, pero fuera de la habitaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Aunque mis horarios han cambiado y antes trasnochaba m\u00e1s y madrugaba menos, trato de acostarme m\u00e1s o menos a la misma hora, con una diferencia de no m\u00e1s de una hora de un d\u00eda para otro. A m\u00ed me va bien porque se genera una rutina de sue\u00f1o. El problema es que de vez en cuando rompo esa rutina: si una noche me acuesto de madrugada, la siguiente, como estoy muy cansada, me voy a la cama al anochecer para ‘recuperar’ sue\u00f1o. Y aunque es placentero, ese sue\u00f1o ‘recuperado’ hace que la noche siguiente vuelva a acostarme demasiado tarde. Cuando esto ocurre tarde tres d\u00edas en volver a coger el ritmo habitual, lo que se traduce en cansancio de d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Vaso de leche<\/h3>\n<\/div>\n
Un vasito de leche antes de ir a la cama ayuda a dormir. Ha sido casi una m\u00e1xima, \u00abpero tiene poca ciencia detr\u00e1s\u00bb, desmonta el mito la doctora \u00c1lvarez. \u00abLa leche tiene tript\u00f3fano y para producir melatonina, que nos ayuda a dormir, necesitamos este amino\u00e1cido esencial, que se encuentra en la leche y en otros alimentos de nuestra dieta como los frutos secos o los pl\u00e1tanos\u00bb. \u00bfEntonces? Lo que sucede es que la cantidad de tript\u00f3fano presente en un vaso de leche es insuficiente para hacernos ese efecto de provocar sopor: \u00abEs m\u00e1s un ritual que otra cosa, como quien prepara la ropa del d\u00eda siguiente antes de irse a la cama o se lava los dientes. Son se\u00f1ales que le dicen al cerebro que se aproxima la hora de dormir\u00bb. Si tomar un vaso de leche no es que nos ayude, lo que es seguro es que no nos va a hacer el efecto contrario, como s\u00ed podr\u00edan hacerlo (aunque a escala muy peque\u00f1a) otros alimentos como la naranja y el kiwi que, al ser ricos en vitamina C, \u00abproducen m\u00e1s actividad y es mejor tomarlos por la ma\u00f1ana\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Lo hab\u00eda escuchado tantas veces, que ya le ten\u00eda fe al vaso de leche. No lo hago a diario porque no me gusta mucho la leche, pero cuando me enfrento a una de esas noche en las que ‘necesito’ dormirme pronto porque tengo algo importante al d\u00eda siguiente, me lo tomo. Y ser\u00e1 sugesti\u00f3n, pero pensaba que funcionaba. S\u00ed tengo, sin embargo, la costumbre de comer un pl\u00e1tano a modo de ‘recena’, quince minutos antes de dormir. No por el tript\u00f3fano, que no sab\u00eda que ten\u00eda, sino para no sentir hambre durante la noche, que eso s\u00ed que no me deja dormir.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
La siesta, a debate<\/h3>\n<\/div>\n
De la siesta se ha dicho de todo, y hay cierto consenso en que una cabezada corta (entre 15 y 30 minutos) no muy tarde a mediod\u00eda es beneficioso. \u00abCuando llevamos diecis\u00e9is o diecisiete horas despiertos empezamos a notar lo que se llama ‘presi\u00f3n de sue\u00f1o’ porque el sue\u00f1o empieza a fabricarse en el momento en que nos levantamos. Si a las cuatro de la tarde nos echamos a dormir dos o tres horas es como si ese contador de sue\u00f1o se pusiera a cero y nos costar\u00e1 conciliar el sue\u00f1o de noche\u00bb, explica Nuria Roure. As\u00ed que siesta, si se hace, corta.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: No me gusta nada la siesta. Por dos razones. En primer lugar, porque rara vez me duermo de d\u00eda. En segundo, porque si lo consigo no me despierto antes de hora y media y me levanto mal, cansada, perezosa. Las pocas veces que duermo esas siestas largas noto que me afecta much\u00edsimo por la noche porque no tengo sue\u00f1o por muy tarde que sea.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
Ba\u00f1o de agua caliente<\/h3>\n<\/div>\n
Ba\u00f1o, vale… pero caliente, no. \u00abLa temperatura tiene mucho que ver con el sue\u00f1o y por la noche se reduce la temperatura corporal. De hecho, el pico m\u00e1s bajo coincide con el pico m\u00e1s alto de melatonina\u00bb. As\u00ed que lo del ba\u00f1o caliente \u00abes m\u00e1s ritual que otra cosa\u00bb. Propone Ainhoa \u00c1lvarez a quienes tengan esta costumbre que cambien el ba\u00f1o caliente por la ducha templada. \u00abSi el agua est\u00e1 muy caliente no va a dejar al cuerpo que baje tan eficazmente su temperatura\u00bb.<\/p>\n<\/div>\n
MI EXPERIENCIA: Identifico la ducha con el despertar, as\u00ed que las pocas veces que me ducho por la noche lo suelo hacer con agua m\u00e1s caliente de lo normal por aquello de que es de noche, te empiezas a enfriar… Nunca he notado que la ducha nocturna mejorara mi sue\u00f1o, aunque ahora ya s\u00e9 que, probablemente, el agua muy caliente lo haya incluso dificultado.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\u00a1Hora de despertar! \u00bfHas descansado bien? Aqu\u00ed, dos enemigos \u00edntimos del sue\u00f1o<\/h3>\n<\/div>\n
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La pantalla del m\u00f3vil<\/b><\/p>\n
\u00abLas pantallas de los m\u00f3viles tienen una luz que hace que estemos atentos, ‘pegados’. Hay que programar el filtro para que, a partir de cierta hora, tenga un tono m\u00e1s anaranjado que no nos active como lo hace la luz azul\u00bb, explica Nuria Roure. Y advierte sobre un error con consecuencias: mirar la hora en el m\u00f3vil por la noche.<\/p>\n
\u00abSi estamos a oscuras, nos despertamos y cogemos el m\u00f3vil para mirar qu\u00e9 hora es, la melatonina caer\u00e1 en picado, aunque solo hayamos mirado la pantalla durante dos segundos, es tiempo suficiente para que el cerebro reciba la orden de que es de d\u00eda\u00bb. Parecido sucede, explica la especialista, cuando nos levantamos para ir al ba\u00f1o de madrugada. \u00abSi encendemos la luz, tardaremos unos treinta minutos en recuperar los niveles de melatonina que ten\u00edamos antes de levantarnos al servicio\u00bb. As\u00ed que al ba\u00f1o, pero con la luz apagada.<\/p>\n
Alcohol<\/b><\/p>\n
\u00abTiene un efecto relajante y somn\u00edfero, pero tambi\u00e9n afecta a la calidad del sue\u00f1o, que es peor. M\u00e1s efectos: so\u00f1amos m\u00e1s porque, al tener un sue\u00f1o m\u00e1s superficial, es m\u00e1s f\u00e1cil que nos despertemos en la fase REM y que, por tanto, nos acordemos de los sue\u00f1os\u00bb, advierte la doctora Roure.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n