{"id":77318,"date":"2025-06-03T09:00:00","date_gmt":"2025-06-03T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=77318"},"modified":"2025-06-02T21:27:50","modified_gmt":"2025-06-02T19:27:50","slug":"por-que-el-descanso-nocturno-se-gesta-durante-el-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=77318","title":{"rendered":"\u00bfPor qu\u00e9 el descanso nocturno se gesta durante el d\u00eda?"},"content":{"rendered":"\n

La explicaci\u00f3n se encuentra en los ritmos circadianos, que siguen un patr\u00f3n repetitivo de 24 horas que afecta a todas las c\u00e9lulas, tejidos y \u00f3rganos y a su correcto funcionamiento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El descanso depende en gran medida de lo que haces durante el d\u00eda.Pero, \u00bfc\u00f3mo va a depender mi sue\u00f1o de lo que haga durante el d\u00eda si duermo por la noche? La duda es razonable. Si, por regla general, la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n duerme por la noche, lo l\u00f3gico ser\u00eda esperar consejos para facilitar el descanso para las horas previas al sue\u00f1o. Si eres uno de los que se ha hecho esta pregunta, tranquilo, que esas recomendaciones llegar\u00e1n en la pr\u00f3xima entrega de esta newsletter<\/em>.\u200c<\/p>\n\n\n\n

Gonzalo Pin, pediatra y experto en medicina del sue\u00f1o, asegura que es importante empezar a cuidar el sue\u00f1o durante el d\u00eda, desde primera hora de la ma\u00f1ana. La explicaci\u00f3n se encuentra en nuestros ritmos circadianos,<\/a> que no tienen nada que ver con g\u00e9neros musicales, aunque de su funcionamiento como una orquesta bien sincronizada dependa en gran medida la calidad de nuestro descanso.<\/p>\n\n\n\n

\u200cResumiendo mucho: nuestro cuerpo tiene varios relojes internos, llamados relojes circadianos, que siguen un ritmo repetitivo de 24 horas que afecta a todas las c\u00e9lulas, tejidos y \u00f3rganos y a su correcto funcionamiento. El director de esa orquesta de relojes est\u00e1 ubicado en el cerebro. Su nombre es tan pomposo como poco original: el reloj circadiano central. Y es \u00e9l, con su batuta, quien decide cu\u00e1ndo es momento de ir a dormir y cu\u00e1ndo de despertarse. \u00bfC\u00f3mo? Seg\u00fan determinadas se\u00f1ales ambientales \u2014conocidas como sincronizadores\u2014 como son los horarios de alimentaci\u00f3n, de ejercicio f\u00edsico y de interacciones sociales y, sobre todo, del ciclo luz-oscuridad.<\/p>\n\n\n\n

Os invito a retener el concepto de \u201cciclo luz-oscuridad\u201d, porque como veremos a continuaci\u00f3n, la informaci\u00f3n luminosa es precisamente el sincronizador m\u00e1s potente de nuestros ritmos circadianos y uno de los aspectos que mayor influencia puede tener sobre nuestro descanso.<\/p>\n\n\n\n

Paseos de luz, paseos de salud<\/h3>\n\n\n\n

Exponerse a la luz solar \u2014no importa que el d\u00eda est\u00e9 nublado\u2014 durante las primeras horas del d\u00eda es fundamental para poner orden en nuestro sistema circadiano. Y es que cuando nuestro cerebro, a trav\u00e9s de los ojos, recibe la informaci\u00f3n de que est\u00e1 amaneciendo, esta se\u00f1al act\u00faa a modo de una marca temporal que le dice a cada c\u00e9lula de nuestro cuerpo que ese es el primer momento del d\u00eda. A partir de ah\u00ed, desde el cerebro se coordina la producci\u00f3n hormonal para el resto de la jornada, incluyendo la noche. \u200c<\/p>\n\n\n\n

Por eso, muchos expertos recomiendan desayunar en habitaciones con mucha luz solar y, si no es posible, salir a la calle durante las primeras horas de la ma\u00f1ana (entre las 8.00 y las 11.00) y exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos (si puede ser 60, mejor). Ir al trabajo o al colegio andando o en bici, por ejemplo, es una alternativa muy recomendable. En Este libro te har\u00e1 vivir m\u00e1s (o por lo menos mejor)<\/em> <\/a>(Paid\u00f3s) la bi\u00f3loga experta en neurociencia Tamara Pazos habla de \u201cpaseos de luz, paseos de salud\u201d<\/a>, debido a los numerosos beneficios para la salud \u2014f\u00edsica y mental\u2014 que tienen estos paseos matutinos.\u200c<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan un estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Cronobiolog\u00eda de la Universidad de Murcia<\/a> \u2014entidad de referencia en esta materia, por eso la citamos mucho \u2013 la exposici\u00f3n intensa a la luz diurna correlaciona con una mayor regularidad en el ritmo de sue\u00f1o-vigilia y con una mejor calidad del sue\u00f1o nocturno.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio f\u00edsico, mejor temprano<\/h3>\n\n\n\n

La importancia del ejercicio f\u00edsico para la salud ya no la discuten ni los negacionistas m\u00e1s desnortados. La pr\u00e1ctica deportiva de intensidad moderada-vigorosa tiene m\u00faltiples beneficios, tambi\u00e9n a la hora de inducir el sue\u00f1o. La ecuaci\u00f3n es f\u00e1cil: si hacemos ejercicio durante el d\u00eda estaremos m\u00e1s cansados y dormiremos mejor por la noche. Eso s\u00ed, su eficacia para nuestro descanso depender\u00e1 en gran medida de cu\u00e1ndo realicemos el ejercicio, ya que en este caso el orden de los factores s\u00ed altera el producto.<\/p>\n\n\n\n

Lo m\u00e1s aconsejable es programar el ejercicio durante las primeras horas del d\u00eda y, a poder ser, realizar esa actividad al aire libre, con exposici\u00f3n a la luz natural. El estudio de la Universidad de Murcia citado anteriormente conclu\u00eda, de hecho, que los mayores niveles de actividad f\u00edsica realizados durante las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se relacionaban con un descanso de mayor calidad y con horarios de sue\u00f1o mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.<\/p>\n\n\n\n

\"\u00a1Al
\u00a1Al agua!, de Joaqu\u00edn Sorolla.Artefact \/ Alamy Stock Photo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Esto es lo ideal, aunque no todo el mundo puede permitirse hacer ejercicio a primera hora de la ma\u00f1ana. Hay trabajo, hay hijos, hay otras obligaciones. Si es tu caso, la recomendaci\u00f3n es sencilla: haz ejercicio cuando puedas, pero evita la pr\u00e1ctica deportiva en las \u00faltimas horas del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan el estudio ya citado, a mayor nivel de actividad f\u00edsica y de exposici\u00f3n a la luz artificial entre las 21.00 y las 23.00 horas, m\u00e1s se retrasa el horario de sue\u00f1o. \u00bfPor qu\u00e9? Porque la pr\u00e1ctica deportiva nos activa e inhibe la secreci\u00f3n de melatonina, la conocida como \u201cla hormona del sue\u00f1o\u201d. Adem\u00e1s, acostarse con el coraz\u00f3n acelerado es tambi\u00e9n un billete de \u201cpremio seguro\u201d para un sue\u00f1o m\u00e1s fragmentado y para un peor descanso.<\/p>\n\n\n\n

La regularidad importa: contra el \u2018jet lag\u2019 social<\/h3>\n\n\n\n

Como coment\u00e1bamos al hablar de nuestros relojes circadianos, una de las se\u00f1ales ambientales que act\u00faa como sincronizadora de los ritmos circadianos son las rutinas. A qu\u00e9 hora nos levantamos, cu\u00e1ndo desayunamos, a qu\u00e9 hora comemos, cu\u00e1ndo hacemos deporte, en qu\u00e9 franjas horarias socializamos, cu\u00e1ndo cenamos, a qu\u00e9 hora nos acostamos\u2026<\/p>\n\n\n\n

Te propongo responder \u201cs\u00ed\u201d o \u201cno\u201d a la siguiente cuesti\u00f3n: \u00bfEn tus rutinas diarias, sueles seguir siempre los mismos horarios? Si la respuesta es \u201cs\u00ed\u201d, quiz\u00e1 tu vida sea un poco m\u00e1s aburrida, pero enhorabuena, porque es muy probable que duermas como un beb\u00e9 (como un beb\u00e9 de juguete, porque los de verdad no duermen del tir\u00f3n, aunque esa es otra historia\u2026). Si, por el contrario, la respuesta esa \u201cno\u201d, te ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil tener un sue\u00f1o de calidad.<\/p>\n\n\n\n

Nuestro reloj circadiano central necesita certezas para funcionar bien, rutinas marcadas que se repitan a diario. \u201cSi tenemos unos horarios regulares, esa informaci\u00f3n es muy relevante para nuestro reloj interno\u201d, explica en este art\u00edculo Olga Mediano, facultativa del Hospital Universitario de Guadalajara especialista en neumolog\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

La investigadora destaca la importancia, sobre todo, de tener unos horarios regulares de acostarse y levantarse: \u201cSi tenemos un horario muy regular de irnos a la cama y levantarnos todos los d\u00edas, sabremos cu\u00e1ndo nos tenemos que despertar, incluso aunque estemos durmiendo. En personas que llevan una vida m\u00e1s o menos regular, el reloj interno funciona y muchas se despiertan justo antes de que les suene la alarma\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Esta regularidad es tambi\u00e9n fundamental como herramienta contra un mal de nuestro tiempo, el conocido como jet lag social: la brecha entre el horario de sue\u00f1o del fin de semana (o de los d\u00edas libres) y el horario de los d\u00edas laborales, aunque tambi\u00e9n es algo que experimentan sin poder hacer mucho por evitarlo las personas que trabajan en turnos de noche.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo calcular tu jet lag social? <\/strong>Comparando el punto medio de sue\u00f1o de tus d\u00edas laborables con el de tus d\u00edas libres. Si te sueles acostar durante la semana a las doce de la noche (siento decirte que ya vamos mal) y despertarte a las 7:00, tu punto medio de sue\u00f1o ser\u00edan las 3.30 de la madrugada. Si durante el fin de semana, por ejemplo, te acuestas a las 2.00 de la madrugada y te despiertas a las 12.00 del mediod\u00eda para \u201crecuperar\u201d horas de sue\u00f1o (esta estrategia no funciona, por cierto), tu punto medio ser\u00edan las 7.00 de la ma\u00f1ana. Es decir, que tendr\u00edas un jet lag social de tres horas y media: lo suficiente para escandalizar a cualquier experto en sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Y es que el jet lag <\/em>social implica una cronodisrupci\u00f3n (una alteraci\u00f3n del ritmo circadiano normal) y como tal tiene consecuencias para la salud. En esta entrevista<\/a>, Juan Antonio Madrid, catedr\u00e1tico de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Murcia y uno de los mayores expertos del mundo en cronobiolog\u00eda, se\u00f1alaba que \u201cla cronodisrupci\u00f3n aumenta la incidencia de muchas patolog\u00edas en personas predispuestas a sufrirlas. Y en personas que ya las tienen, acelera y agrava esas enfermedades\u201d. Entre ellas, patolog\u00edas metab\u00f3licas, cardiovasculares, trastornos cognitivos, afectivos y algunos tipos de c\u00e1ncer. Y ah\u00ed lo dejo para no asustar a los hipocondr\u00edacos.<\/p>\n\n\n\n

La siesta, \u00bfs\u00ed o no?<\/h3>\n\n\n\n

No hay nada m\u00e1s Marca Espa\u00f1a que la siesta. De hecho, una de las cosas que llama la atenci\u00f3n de los extranjeros son nuestros horarios comerciales, con esa larga pausa para la comida\u2026 y quiz\u00e1 una siesta. En 2015, el alcalde del municipio valenciano de Ador se hizo famoso por dictar un bando para garantizar el descanso de sus vecinos<\/a> \u2014la mayor\u00eda trabajadores de los campos de naranjos\u2014 durante el mediod\u00eda. Esta costumbre ancestral, que ha sido a veces se\u00f1alada por otros pa\u00edses europeos como una muestra de la pereza, est\u00e1 en desuso dentro de nuestras fronteras. Seg\u00fan una encuesta realizada en 2016 por la empresa de investigaci\u00f3n social Simple L\u00f3gica, casi el 60% de los espa\u00f1oles no duerme nunca la siesta.<\/p>\n\n\n\n

\"Sociedad
Sociedad de Par\u00eds, de Max Beckmann, 1931.Max Beckmann<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pero la siesta, como explica el neurocient\u00edfico Matthew Walker en su libro Por qu\u00e9 dormimos<\/em><\/a> (Capit\u00e1n Swing), es una necesidad fisiol\u00f3gica com\u00fan a todos los humanos, independientemente de ubicaci\u00f3n geogr\u00e1fica o cultura. A media tarde todos sufrimos un declive de nuestro estado de alerta (herencia del sue\u00f1o bif\u00e1sico). Y la siesta es la respuesta natural a ese declive.\u200c<\/p>\n\n\n\n

Un momento. \u00bfY qu\u00e9 es el sue\u00f1o bif\u00e1sico? El catedr\u00e1tico Juan Antonio Madrid cuenta que en una investigaci\u00f3n en la que monitorizaron a casi 10.000 pacientes, observaron que entre las 3.00 y las 4.00 de la madrugada muchos de ellos se despertaban. La explicaci\u00f3n, seg\u00fan el catedr\u00e1tico, es que esa hora coincide con el momento en el que antes, en la Edad Media, se produc\u00eda un gran despertar. Al no haber luz artificial, las personas tend\u00edan a acostarse pronto, una o dos horas despu\u00e9s de la puesta del sol. Pongamos que en invierno fuesen las 19.00 o 20.00 horas. A las 3.00 de la madrugada muchos ya hab\u00edan dormido suficiente y se despertaban. Estaban entre una y tres horas dedic\u00e1ndose a la oraci\u00f3n, a la lectura, a tener relaciones sexuales o a contarse historias, y luego dorm\u00edan un segundo sue\u00f1o hasta el amanecer. Cuando llegaba la primavera, al empezar a anochecer m\u00e1s tarde, esos dos sue\u00f1os comenzaban a unirse hasta casi fusionarse en verano, momento en el que aparec\u00eda la siesta.<\/p>\n\n\n\n

Cerrado el par\u00e9ntesis, volvamos a la siesta. Dec\u00edamos que ha sido una costumbre criticada fuera de Espa\u00f1a. Ahora, sin embargo, son los propios profesionales sanitarios de pa\u00edses como Alemania<\/a> los que la recomiendan en verano. Se nota que est\u00e1n empezando a sufrir los efectos del cambio clim\u00e1tico, porque la siesta es una costumbre muy ligada a las altas temperaturas y al trabajo en el campo. No en vano, para trabajar al aire libre en d\u00edas de calor lo suyo es ponerse antes manos a la obra, madrugar m\u00e1s. Y eso hay que compensarlo luego echando una cabezadita.\u200c<\/p>\n\n\n\n

Que haya usado el concepto \u201ccabezadita\u201d no es casualidad, porque la siesta debe ser eso. Nada que ver con aquello que reivindicaba el Nobel de Literatura Camilo Jos\u00e9 Cela de la siesta \u201cde pijama, padrenuestro y orinal\u201d. Como se\u00f1ala la investigadora Marta Garaulet, catedr\u00e1tica de Fisiolog\u00eda en la Universidad de Murcia, el ser humano est\u00e1 hecho para dormir de noche y estar despierto de d\u00eda. Por eso, si durante el d\u00eda llegamos a estadios de sue\u00f1o profundo, confundimos a nuestro organismo. \u00bfLa consecuencia? Peor despertar, m\u00e1s dificultad para conciliar el sue\u00f1o por la noche y m\u00e1s riesgo de desarrollar obesidad, diabetes o s\u00edndrome metab\u00f3lico<\/a>.\u200c<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEntonces puedo dormir siesta? La respuesta es s\u00ed, pero con dos asteriscos.<\/p>\n\n\n\n