{"id":77554,"date":"2025-06-14T08:47:00","date_gmt":"2025-06-14T06:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=77554"},"modified":"2025-06-11T13:50:15","modified_gmt":"2025-06-11T11:50:15","slug":"dormir-no-es-perder-el-tiempo-adrian-cordellat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/miradordeatarfe.es\/?p=77554","title":{"rendered":"\u00abDormir no es perder el tiempo\u00bb ADRI\u00c1N CORDELLAT"},"content":{"rendered":"\n
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Bienvenidos a la primera entrega de Duerme bien, un bolet\u00edn de EL PA\u00cdS en cinco cap\u00edtulos con el que queremos ayudarte a mejorar tu descanso compartiendo contigo de forma amena y sencilla las \u00faltimas evidencias cient\u00edficas en higiene de sue\u00f1o. <\/em>  <\/td><\/tr>
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\u200c El objetivo de este bolet\u00edn es ayudarte a mejorar la calidad de tu sue\u00f1o. Pero antes de empezar a darte consejos vamos a centrarnos en esta primera entrega en explicar por qu\u00e9 tener un buen descanso \u2013tanto en calidad como en cantidad\u2013 es b\u00e1sico para la salud f\u00edsica y mental. El sue\u00f1o, no en vano, es considerado junto a la alimentaci\u00f3n y el ejercicio f\u00edsico como uno de los pilares de una vida saludable. Tal vez, incluso, el m\u00e1s importante, ya que influye directamente sobre los dem\u00e1s: si descansamos bien, es m\u00e1s probable que estemos animados para hacer ejercicio f\u00edsico; si descansamos bien, como demuestra la ciencia, es m\u00e1s f\u00e1cil que comamos bien y que no caigamos en la tentaci\u00f3n de la comida basura. \u00a0<\/td><\/tr>
Y sin embargo… Seg\u00fan la encuesta sobre el sue\u00f1o de 40dB.<\/a> para EL PA\u00cdS y la Cadena Ser, el 12% de los espa\u00f1oles reconoce dormir siempre mal y un 34% afirma hacerlo unas veces bien y otras mal. Los datos coinciden con los de la Sociedad Espa\u00f1ola de Neurolog\u00eda<\/a> (SEN), que cifra en un 48% el porcentaje de la poblaci\u00f3n adulta que no tiene un sue\u00f1o de calidad. Seg\u00fan datos de la SEN, uno de cada tres adultos espa\u00f1oles se despierta con la sensaci\u00f3n de no haber tenido un sue\u00f1o reparador. \u200c A esa sensaci\u00f3n contribuye (y mucho) el hecho de no dormir las horas necesarias. Seg\u00fan el estudio Sue\u00f1o & Mood de percepci\u00f3n sobre rutinas del sue\u00f1o y su impacto en el d\u00eda a d\u00eda de los espa\u00f1oles<\/em><\/a>, <\/em>elaborado en octubre de 2024 por la empresa farmac\u00e9utica Bayern, el 54% de la poblaci\u00f3n adulta espa\u00f1ola duerme menos de las horas recomendadas. La cifra es incluso m\u00e1s negativa en el caso de los adolescentes. Seg\u00fan los resultados del estudio HBSC 2022, auspiciado por la OMS, solo el 30% de los ni\u00f1os de entre 11 y 18 a\u00f1os duerme el n\u00famero \u00f3ptimo de horas. En 2010 eran el 75%. \u200c \u00bfY cu\u00e1l es el n\u00famero de horas recomendado? Pues como cantar\u00eda Jarabe de Palo, \u201cdepende\u201d. Depende de la edad. Y depende tambi\u00e9n de cada persona. Es decir, que las recomendaciones son una referencia, pero s\u00ed una persona se mantiene bien y, sobre todo, sin mostrar s\u00edntomas de somnolencia diurna durmiendo menos horas, bien estar\u00e1. De hecho un porcentaje peque\u00f1o de la poblaci\u00f3n est\u00e1 gen\u00e9ticamente programado para dormir entre cuatro y seis horas por noche y no parecen sufrir efectos adversos<\/a>. \u200c Ya se sabe, cada persona es un mundo. En todo caso, las recomendaciones de la National Sleep Foundation de Estados Unidos son las siguientes: \u200c Reci\u00e9n nacidos<\/strong> (4 a 12 meses): 12 a 16 horas por d\u00eda (incluidas las siestas)  

Ni\u00f1os de 1 a 2 a\u00f1os<\/strong>: 11 a 14 horas por d\u00eda (incluidas las siestas)  

Ni\u00f1os de 3 a 5 a\u00f1os<\/strong>: 10 a 13 horas por d\u00eda (incluidas las siestas)  

Ni\u00f1os de 6 a 12 a\u00f1os<\/strong>: 9 a 12 horas por d\u00eda

Adolescentes de 13 a 18 a\u00f1os<\/strong>: 8 a 10 horas por d\u00eda \u200c Adultos<\/strong>: 7 a 8 horas por d\u00eda.    <\/td><\/tr>
Un s\u00edntoma de c\u00f3mo vivimos Una pregunta queda flotando en el aire: \u00bfPor qu\u00e9 tantos espa\u00f1oles duermen menos horas de las recomendadas? En el sondeo de 40dB. citado, un 80% de los encuestados se\u00f1alaba como motivo para dormir mal el estr\u00e9s y las preocupaciones. \u201cNo se puede desligar el sue\u00f1o de la manera de vivir, el sue\u00f1o no deja de ser un s\u00edntoma que nos indica c\u00f3mo vivimos\u201d, apunta el doctor Juan Antonio Madrid, catedr\u00e1tico de Fisiolog\u00eda y director del laboratorio de Cronobiolog\u00eda de la Universidad de Murcia, referencia mundial en estos temas. Otro s\u00edntoma de c\u00f3mo vivimos es que casi un 42% de los espa\u00f1oles se\u00f1alen al uso de dispositivos tecnol\u00f3gicos antes de dormir como principal problema para no tener un sue\u00f1o de calidad. \u200c Esto \u00faltimo, enlaza con una teor\u00eda ampliamente defendida por el doctor Gonzalo Pin, jefe de equipo de la Unidad del Sue\u00f1o del Servicio de Pediatr\u00eda del Hospital Quri\u00f3n de Valencia y uno de los mayores referentes espa\u00f1oles en medicina del sue\u00f1o. En opini\u00f3n de Pin, se juntan dos problemas: \u200c La pobreza de tiempo que atenaza a gran parte de la poblaci\u00f3n<\/strong>. La ecuaci\u00f3n es muy sencilla: como no tenemos tiempo, se lo quitamos al sue\u00f1o. Si hay que elegir entre ver una serie, trabajar o tomar una copa, siempre elegimos cualquier opci\u00f3n menos el sue\u00f1o, de forma que el descanso paga los platos rotos de la falta de tiempo al considerarse (err\u00f3neamente) una actividad menos productiva.

Muy relacionada con la anterior, la poca valoraci\u00f3n social de la importancia del sue\u00f1o<\/strong>. \u00bfQui\u00e9n no ha escuchado alguna vez que \u201cdormir es una p\u00e9rdida de tiempo\u201d? O mejor a\u00fan, la cl\u00e1sica afirmaci\u00f3n de \u201cya dormir\u00e9 cuando me muera\u201d. Pues bien, como veremos a continuaci\u00f3n dormir no solo NO es una p\u00e9rdida de tiempo, sino que si no duermes lo suficiente de una forma cr\u00f3nica es probable que te mueras antes de lo que esperas. Suena duro, s\u00ed. Pero es la verdad. \u200c Y t\u00fa, \u00bfcuidas tu descanso? Antes de seguir leyendo te invitamos a responder un test de diez preguntas para que reflexiones sobre tus h\u00e1bitos de sue\u00f1o. Son cuestiones de las que hablaremos en las pr\u00f3ximas entregas de este bolet\u00edn.  <\/td><\/tr>
\u00bfC\u00d3MO SON TUS H\u00c1BITOS DE SUE\u00d1O?<\/a><\/td><\/tr>
  \"Foto Joven decadente despues del baile, de Ram\u00f3n Casas (1899). \/ ARTGEN \/ ALAMY STOCK PHOTO<\/td><\/tr>
Las funciones del sue\u00f1o Aunque parece una funci\u00f3n pasiva, el sue\u00f1o es un proceso tremendamente activo. De hecho, mientras dormimos, nuestro cerebro no deja ni un momento de trabajar. Eso s\u00ed, hace un trabajo distinto al que realiza durante los periodos de vigilia. El sue\u00f1o, por utilizar una met\u00e1fora sencilla, vendr\u00eda a ser como un taller de reparaci\u00f3n al que llevamos el coche para una puesta a punto, que se lleva a cabo cada noche mientras dormimos. Pero claro, ese trabajo necesita de unas horas m\u00ednimas de dedicaci\u00f3n. De forma que, si dormimos menos, habr\u00e1 cosas que se queden sin supervisar y reparar.
\u200c A\u00fan hoy en d\u00eda, como explica el neur\u00f3logo Facundo Manes, sigue habiendo muchas inc\u00f3gnitas respecto a la funci\u00f3n del sue\u00f1o<\/a>, pero algo parece claro: el sue\u00f1o est\u00e1 asociado con funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y memoria y juega un rol esencial en nuestro bienestar emocional. Durante el sue\u00f1o, por ejemplo y entre otras cosas:
\u200c Se consolidan nuevos recuerdos y aprendizajes y se actualizan los antiguos sobre la base de lo que acabamos de aprender.

Se forjan nuevas conexiones neuronales y se fortalece la salud del cerebro a largo plazo.

Las neuronas sintetizan prote\u00ednas y otras mol\u00e9culas que les sirven para recuperarse del desgaste sufrido durante la vigilia y mantener sus funciones. 

Se fortalece el sistema inmunol\u00f3gico. \u00bfSabes que las personas que duermen menos son m\u00e1s propensas a infecciones? \u00bfY que las vacunas tienen m\u00e1s eficacia despu\u00e9s de una buena noche de descanso?

Se reduce la inflamaci\u00f3n en el cuerpo.

Se produce un descenso de la presi\u00f3n arterial y la frecuencia card\u00edaca, lo que permite que el coraz\u00f3n baje el ritmo y trabaje a menos revoluciones.

Se mantiene en orden el sistema endocrinol\u00f3gico, el que regula toda la producci\u00f3n de hormonas.

Se produce un aumento de la hormona de crecimiento, que es fundamental en el desarrollo f\u00edsico y cognitivo durante la infancia, pero tambi\u00e9n en la recuperaci\u00f3n y la restauraci\u00f3n de tejidos durante la adultez.

Parecen motivos de peso para intentar dormir las horas que tocan, \u00bfverdad?  <\/td><\/tr>
  \"Foto Autorretrato bostezando,<\/em> por Joseph Ducreux (1783). \/ PENTA SPRINGS LIMITED \/ ALAMY STOCK PHOTO<\/td><\/tr>
\u00bfY qu\u00e9 pasa si no duermo lo suficiente? A corto plazo<\/strong> \u200c Como hemos comentado en la introducci\u00f3n, hay personas que tienden a dormir poco y a las que, sin embargo, eso no les afecta en su d\u00eda a d\u00eda. Est\u00e1n activos, no presentan somnolencia diurna, hacer ejercicio\u2026 Se les denomina dormidores cortos. Es pura gen\u00e9tica. Seg\u00fan Javier Puertas, jefe del Servicio de Neurofisiolog\u00eda y de la Unidad de Sue\u00f1o en el Hospital Universitario La Ribera (Alzira, Valencia) y vicepresidente de la Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Sociedades M\u00e9dicas del Sue\u00f1o (FESMES), los dormidores cortos a duras penas representan el 5% de la poblaci\u00f3n. \u200c Para el resto de los humanos, dormir menos de las horas recomendadas durante una noche ya tiene efectos visibles al d\u00eda siguiente: tenemos menos capacidad de atenci\u00f3n, somos menos productivos, presentamos somnolencia durante la jornada, estamos m\u00e1s irritables y tenemos un peor estado de \u00e1nimo. Pueden parecer efectos con poca importancia, pero si los trasladamos a cifras se entiende mejor la dimensi\u00f3n de los mismos: \u200c Seg\u00fan la DGT, por ejemplo, la somnolencia interviene, directa o indirectamente, en entre el 15 y el 30% de los accidentes de tr\u00e1fico<\/a> en Espa\u00f1a y en 2021 se pudieron atribuir a la falta de sue\u00f1o el 7% de los siniestros mortales en las carreteras.

Un conductor que ha dormido entre cuatro y cinco horas tiene cuatro veces m\u00e1s posibilidades de sufrir un accidente<\/a>; y hasta 11 veces m\u00e1s cuando el descanso se reduce por debajo de las cuatro horas.

Seg\u00fan las conclusiones de un estudio reciente publicado en The European Journal of Health Economics<\/em><\/a>, si todos los adultos argentinos durmieran al menos 7 horas por noche el PIB del pa\u00eds podr\u00eda crecer un 1,27%, lo que equivale al presupuesto de educaci\u00f3n argentino y unas 3,7 veces el presupuesto anual destinado a la ciencia por el pa\u00eds. Los resultados ser\u00edan perfectamente extrapolables a otros pa\u00edses.

Un estudio que midi\u00f3 el coste del sue\u00f1o insuficiente en la econom\u00eda de varios pa\u00edses de la OCDE<\/a> estim\u00f3 que en EE UU ese coste es del 2,28% del PIB, en Jap\u00f3n del 2,92%, en Reino Unido del 1,86% y en Alemania del 1,56%. \u200c \u00bfA qu\u00e9 ahora se entiende mejor? \u200c A largo plazo<\/strong> \u200c Que el PIB de un pa\u00eds pueda crecer al mejorar el sue\u00f1o de sus habitantes se explica por muchas cosas, pero fundamentalmente por dos: un pa\u00eds en el que se duerme mejor es un pa\u00eds m\u00e1s productivo. Y un pa\u00eds en el que se duerme mejor es un pa\u00eds en el que se reducen significativamente los costes en salud de un sue\u00f1o deficiente, que como veremos a continuaci\u00f3n son bastante elevados. \u200c Y es que si la falta de sue\u00f1o se cronifica y dormir menos horas de lo recomendado se convierte en norma, los efectos citados en el punto anterior quedan en un juego de ni\u00f1os. \u200c La falta cr\u00f3nica de sue\u00f1o se relaciona con el incremento en la incidencia de numerosas patolog\u00edas. Entre ellas: \u200c Enfermedad cardiovascular: <\/strong>En 2022, la American Heart Association agreg\u00f3 el sue\u00f1o a la lista de sus ocho esenciales de salud cardiovascular. No es de extra\u00f1ar: dormir las horas recomendadas y mantener una rutina de sue\u00f1o regular<\/a> reduce de forma muy considerable el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y de morir a consecuencia de ella. Por el contrario, dormir poco y mal se asocia a una mayor incidencia de un mont\u00f3n de factores de riesgo como el sobrepeso, la obesidad, la hipertensi\u00f3n o los niveles altos de colesterol y triglic\u00e9ridos.

Enfermedades metab\u00f3licas: <\/strong>Dormir poco tambi\u00e9n se relaciona con el incremento del riesgo de desarrollar enfermedades metab\u00f3licas como la obesidad y la diabetes. Como explican desde la Sociedad Espa\u00f1ola de Sue\u00f1o (SES), dormir mal aumenta el hambre y la somnolencia diurna, lo que repercute en la disminuci\u00f3n de la actividad f\u00edsica y del gasto metab\u00f3lico: \u201cUna combinaci\u00f3n perfecta para engordar y aumentar el riesgo de obesidad\u00bb. Por otro lado, la evidencia cient\u00edfica ha demostrado una doble relaci\u00f3n del sue\u00f1o con la diabetes: un sue\u00f1o insuficiente incrementa la resistencia a la insulina, lo cual favorece el desarrollo de la diabetes tipo 2. A su vez, la privaci\u00f3n de sue\u00f1o altera los ritmos circadianos, afectando tanto el metabolismo de la glucosa como al apetito y la regulaci\u00f3n hormonal.

Enfermedades neurodegenerativas: <\/strong>Seg\u00fan un trabajo del Barcelona\u03b2eta Brain Research Center (BBRC), el centro de investigaci\u00f3n de la Fundaci\u00f3n Pasqual Maragall, existe una asociaci\u00f3n entre la mala calidad del sue\u00f1o y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer<\/a>. Las enfermedades neurodegenerativas, adem\u00e1s, mantienen una relaci\u00f3n bidireccional con el sue\u00f1o, ya que los problemas de sue\u00f1o se incrementan con \u00e9stas y muchas veces, como ocurre con el trastorno del sue\u00f1o REM<\/a>, pueden ser un s\u00edntoma precoz que alerte del desarrollo de las mismas muchos a\u00f1os antes de que aparezcan los primeros s\u00edntomas.

Trastornos mentales: <\/strong>Al igual que ocurre con las enfermedades neurodegenerativas, el sue\u00f1o mantiene una relaci\u00f3n bidireccional con la salud mental. Seg\u00fan un estudio, basta con perder una o dos horas de sue\u00f1o en una noche<\/a> para que se observe una disminuci\u00f3n del estado de \u00e1nimo positivo y un aumento de la ansiedad. Si esto se mantiene, se incrementa el riesgo de sufrir trastornos mentales graves e incapacitantes como la depresi\u00f3n. Como explica Francesca Ca\u00f1ellas, psiquiatra de la Unidad Multidisciplinar de Sue\u00f1o del Hospital Son Espasses de Palma de Mallorca, se estima que ocho de cada diez pacientes con trastornos mentales durante la fase aguda y tres de cada diez durante el seguimiento presentan insomnio. Otros estudios han demostrado tambi\u00e9n que el insomnio precede a la depresi\u00f3n.

C\u00e1ncer: <\/strong>Un sue\u00f1o insuficiente tambi\u00e9n se vincula con una mayor incidencia de algunos tipos de c\u00e1ncer. Seg\u00fan la Sociedad Americana de C\u00e1ncer, los hombres que duermen menos de cinco horas diarias tienen mayor riesgo de padecer c\u00e1ncer de pr\u00f3stata. Y hay estudios que tambi\u00e9n han vinculado la falta de sue\u00f1o con una mayor incidencia de otros tumores como los de colon<\/a> y mama<\/a>.  <\/td><\/tr>
  \"Foto El sue\u00f1o, de Frida Kahlo (1940). \/ THE ARTCHIVES \/ ALAMY STOCK PHOTOS<\/td><\/tr>
Resumiendo   Dormir es un pilar de salud al que no podemos ni debemos renunciar. Las autoridades m\u00e9dicas recomiendan que una persona adulta duerma entre 7 y 8 horas por noche y en la medida de lo posible deber\u00edamos ce\u00f1irnos a esas recomendaciones.

Cuando dormimos es como si llev\u00e1semos a nuestro cuerpo a un taller de mantenimiento de coches. Nosotros descansamos, pero nuestro organismo trabaja durante ese impasse <\/em>para poner a punto todos los sistemas de nuestro cuerpo para que funcione de forma eficiente a la ma\u00f1ana siguiente.

Si no dormimos las suficientes horas no damos tiempo para que se produzca esa puesta a punto y eso se relaciona con la aparici\u00f3n de m\u00faltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las neurodegenerativas, las metab\u00f3licas y las mentales. \u200c La semana que viene nueva entrega de Duerme bien<\/em>. En ella os ofreceremos una serie de consejos para introducir en vuestras rutinas diarias (desde que os levant\u00e9is por la ma\u00f1ana hasta bien entrada la tarde) y que os ayudar\u00e1n a mejorar vuestro descanso nocturno. Porque s\u00ed, lo que hacemos durante el d\u00eda determina nuestras noches, as\u00ed que es importante empezar a ocuparse del sue\u00f1o desde primera hora de la ma\u00f1ana.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

ADRI\u00c1N CORDELLAT<\/strong><\/p>\n\n\n\n

foto: El sue\u00f1o<\/em>, de Pablo Picasso (1932). \/ AVA \/ ALAMY STOCK PHOTO<\/p>\n\n\n\n

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