Cómo ejercitar la memoria: trucos para mantener el cerebro joven

Cómo ejercitar la memoria: trucos para mantener el cerebro joven

Jugar al ajedrez, deletrear palabras al revés o decir los meses del año también son maneras de estar ‘en forma’

«Mi madre empezó olvidándose el gorro de natación. Nadaba tres días a la semana desde que se jubiló. Era una persona muy activa. Siempre estaba haciendo cosas. Cocinar, leer, viajar, coser… y trabajar mucho. Se quedó viuda muy joven y tuvo que sacarnos a mi hermano y a mí adelante ella sola, así que se pasaba el día trabajando, pero nada de eso influyó en su carácter. Siempre estaba sonriendo y era muy jovial. Se apuntaba a todos los planes y le encantaba ir al cine y escuchar canciones de Roberto Carlos. He conocido a muy pocas personas tan enérgicas como ella, por eso me parecía impensable que un día llegase a perder la memoria.

Tenía 84 años cuando le diagnosticaron demencia. Poco a poco fue perdiendo el interés por todas estas actividades, pasaba las páginas de sus revistas favoritas sin apenas fijar la vista en nada, no tenía noción del tiempo y solo quería dormir. Aun así, intentamos frenar el avance de la enfermedad ejercitando su memoria. Le pedíamos que nombrase a todos sus familiares, le preguntábamos su fecha de nacimiento, le hacíamos emparejar y doblar calcetines, separar garbanzos y lentejas en dos montones, hacer sumas y restas sencillas, organizar fichas por orden numérico y por colores, recitar en alto recetas que solía hacer o completar el final de refranes que conocía. Ahora tiene 92 años y ya no es capaz de hacer casi nada de eso, pero, al menos, casi siempre nos reconoce».

La protagonista de esta historia es Felicidad Hernández y la narradora Felicidad López, su hija. Su relato es un ejemplo de lo importante que es la memoria en nuestra vida. Una capacidad indispensable para un desarrollo físico y emocional óptimo, e imprescindible para aprender y ser independiente. Por eso es importante entrenarla en todas las etapas de la vida, independientemente de la edad.

«Si de pequeño no repito un día tras otro ‘la m con la a es ma’, no podré, más tarde, aprender a decir palabras como ‘mamá’, ‘mamífero’ o ‘mariposa’. Y si no aprendo esas palabras, no podré saber su significado», señala José Manuel García Moreno, neurólogo y divulgador científico del Hospital Universitario Virgen Macarena de Sevilla y autor del libro recientemente publicado ‘Decálogo de Salud Cerebral’ (Editorial Itálica).

«Es igual de importante ejercitar la memoria en todas las etapas de la vida, independientemente de la edad»JOSÉ MANUEL GARCÍA MORENO

«Por el contrario, en la edad adulta la memoria se va perdiendo por el propio envejecimiento (igual que la visión, la audición o el equilibrio) y también por determinadas enfermedades, especialmente el alzhéimer. Además, cuando nos jubilamos y nuestros hijos se emancipan, nuestra actividad mental decrece mucho y es muy frecuente que nos quedemos más tiempo en casa sentados en el sofá viendo la televisión. Paulatinamente, dejamos de usar la memoria y esta se deteriora», agrega.

El especialista cita un estudio de la Universidad de York, en Toronto (Canadá) para corroborarlo. En él, el equipo de investigadores determinó que si una persona de más de 65 años era bilingüe o se ponía a aprender un idioma, lograba retrasar la aparición del alzhéimer hasta en cinco años. Practicar una lengua distinta a la natal es un tipo de «gimnasia» mental, pero hay muchos otros (jugar al ajedrez, deletrear palabras al revés, decir los meses del año…) y se pueden alternar dependiendo del ‘tipo’ de memoria que se quiera ejercitar.

«Realmente memoria solo hay una pero, para poder estudiar mejor esta compleja función, los neurólogos solemos dividirla en tres tipos: memoria sensorial, memoria a corto plazo (MCP) y memoria a largo plazo (MLP)», aclara García Moreno. El especialista nos explica cada una y nos da una serie de pautas para ejercitarlas.

La memoria sensorial se llama así porque es la memoria que nos llega a través de los sentidos. Dura entre 200-300 milisegundos y, si no se almacena en la memoria a corto plazo, desaparece inmediatamente. Que perdure o no dependerá de la utilidad de dicha información sensorial y del contenido emocional de la misma. Por ejemplo, Felicidad López tiene grabado el olor del perfume que utilizaba su madre, L’Eau d’Issey, de Issey Miyakey, y siempre que lo huele su cerebro lo asocia directamente con ella.

«La memoria a corto plazo es limitada, como mucho puede almacenar entre cinco y nueve elementos»JOSÉ MANUEL GARCÍA MORENO

La memoria a corto plazo (MCP), operativa o de trabajo es la que utilizamos en el día a día. Tiene una capacidad limitada, como mucho puede almacenar entre cinco y nueve elementos, dependiendo de la persona. Es la que empleamos, por ejemplo, al marcar un número de teléfono –de ahí que estos solo tengan nueve cifras y antaña solo siete–. Lo mismo sucede con nuestro DNI (son ocho números más la letra) y con nuestra fecha de nacimiento (son seis números, o máximo ocho, según cómo expresemos el año).

La MCP, a su vez, se divide en cuatro tipos: el bucle fonológico, que es la memoria que nos permite aprendernos un número de teléfono, adquirir vocabulario o deletrear una palabra al derecho y al revés; la agenda visuoespacial, que es la que opera con las imágenes y el espacio (arriba, abajo, derecha, izquierda, delante, detrás, al lado, etc) y nos permite, por ejemplo, seguir las indicaciones del GPS al conducir; el almacén episódico, que conecta los dos anteriores con la memoria a largo plazo para que podamos relacionar la imagen de una flor con su olor o saber qué cenamos ayer o qué llevábamos puesto el martes pasado; y el ejecutivo central, que se encarga de supervisar, controlar y coordinar a los otros tres.

Los datos con los que opera la MCP realmente están guardados en la memoria a largo plazo (MLP), si no no los recordaríamos, y desde allí son sacados y traídos a la memoria operativa para «trabajar» con ellos. «La MLP es el baúl de los recuerdos», expresa García. Se divide en dos tipos: la memoria implícita o procedimental, que es la que habita en el inconsciente y la usamos «sin pensar»; y la memoria explícita o declarativa, que es consciente e incluye el conocimiento objetivo de las personas, los lugares, los hechos o las cosas y lo que significa cada una de ellas.

«La memoria a largo plazo es el baúl de los recuerdos»JOSÉ MANUEL GARCÍA MORENO

La primera nos permite aprender habilidades (conducir, mecanografiar, tocar un instrumento, montar en bicicleta…) que, una vez asimilamos, hacemos de forma automática. «Al conducir, por ejemplo, no tenemos que pensar: ahora meto la llave y arranco, ahora suelto el freno de mano, ahora meto embrague y voy soltando el acelerador… sino que esa secuencia está en nuestro inconsciente y nos sale sin pensar. De hecho, podemos hacerla incluso si estamos pensando en otra cosa», expresa el neurólogo.

La segunda se divide en dos clases: memoria semántica, que es el almacén de toda la información acumulada durante nuestra vida, desde cómo usar el lenguaje a saber que el Guadalquivir pasa por Sevilla o que un tornillo se aprieta y desaprieta con un destornillador; y la memoria episódica, que es la que nos permite recordar nuestras experiencias personales (cuándo me casé y dónde, qué pasó cuando cumplí 18 años, aquel primer beso, el día de mi graduación…).

Para saber cómo mantener cada una de ellas en forma, García Moreno sugiere algunos ejercicios prácticos.

Memoria sensorial

Ver, oler, oír, tocar o saborear cosas e intentar memorizarlas. Por ejemplo, jugar al ‘Memory’ (juego de las parejas), que consiste en colocar una serie de cartas boca abajo e ir destapándolas de dos en dos hasta encontrar todas las parejas de imágenes que coinciden entre sí en el menor número de movimientos posible; intentar saber qué olor corresponde con cada especia cerrando los ojos; escuchar determinados sonidos onomatopéyicos y asociarlos con el objeto o animal que los produce; palpar distintas texturas con los ojos cerrados e intentar adivinar con qué material se corresponden; tratar de adivinar todos los condimentos del plato que te pides en un restaurante.

Memoria a corto plazo (MCP)

Bucle fonológico

Decir o deletrear palabras al derecho y al revés (los meses del año, cifras…), memorizar números de teléfono, fechas de nacimiento de seres queridos, nuestro DNI, nuestro número de cuenta corriente.

Agenda visuoespacial

Imaginar un recorrido mentalmente por los sitios por los que vamos pasando; jugar, o aprender a jugar, al ajedrez, las damas, el parchís.

Almacén episódico

Intentar recordar todo lo que has hecho durante el día antes de dormir, o lo que hiciste un día determinado, aportando la mayor cantidad de detalles posible.

Memoria a largo plazo (MLP)

Implícita

Aprender a tocar un instrumento, a conducir un coche automático y luego volver a probar con uno de marchas, a montar en bicicleta, a nadar, a pintar, a bordar o un nuevo idioma. También ayuda escribir y leer mucho.

Semántica

Estudiar geografía (mirar mapas y aprender dónde se ubicada cada país, cómo es el recorrido de un río, las capitales, los mares y océanos…); estudiar historia (recordar cuándo fue la Guerra Civil, quién nació en tal o cual fecha, cómo era el Imperio Romano, qué hacían en la Edad Media…); relacionar cosas (destornillador-tornillo; martillo-clavo; harina-pan; sartén-aceite…).

Episódica

Escribir un diario, hacer una memoria autobiográfica, hacer tu árbol genealógico, organizar fotos en álbumes, pedir a tus padres o abuelos que te cuenten cosas de su pasado (cuándo y cómo se conocieron, dónde y cuándo se casaron, quiénes fueron a su boda…).

Memoria y tecnología

La tecnología es un recurso que puede ayudar mucho. Por ejemplo, podemos organizar las fotos del móvil por fecha y nombre y luego repasarlas; repasar la actualidad a través de los medios de comunicación online, revisar los recuerdos que tenemos almacenados en las redes sociales, jugar al ajedrez en el móvil, leer libros electrónicos (o escucharlos); estudiar idiomas a través de aplicaciones de móvil. «También existen ‘apps’ y videojuegos específicos para ejercitar la memoria o mejorar la atención», destaca García. «Ahora bien, no podemos permitir que la tecnología nos provoque una adicción. Muchas personas actualmente están enganchadas a las nuevas tecnologías y, por ejemplo, han roto sus hábitos de sueño porque trasnochan utilizando el móvil. Tampoco podemos permitir que aumenten aun más el sedentarismo ni que las redes sociales sustituyan una verdadera relación personal o una reunión de amigos», advierte.

ELENA MARTÍN LÓPEZ

https://www.elcorreo.com/vivir/salud/como-entrenar-memoria-ejercicios-20201229142658-ntrc.html#:~:text=Escribir%20un%20diario%2C%20hacer%20una,fueron%20a%20su%20boda%E2%80%A6).