Tú también duermes mal? Probamos varias técnicas para conciliar el sueño y este es el resultado

La alternativa a contar ovejas es sumar de dos en dos, de tres en tres… o «restar de siete en siete», recomienda el doctor Javier Puertas. «Si contamos de dos en dos en sentido ascendente es tan automático que no nos hace pensar. Y se trata de que pensemos, de que dirijamos nuestra atención al cálculo». Da igual que nos equivoquemos, no es un examen. «Contar no tiene componente emocional y, como da igual que no nos salga perfecto, no nos estresamos. De esta manera, poco a poco, nos vence el sueño».

«Nadie se sienta a la mesa a esperar a que le entre el hambre, ¿no? Pues en la cama sucede igual. Hay que estar el mínimo tiempo despierto porque, si no, vamos a asociar la habitación con no podernos dormir». Los especialistas coinciden en que, mejor que dar vueltas buscando un sueño esquivo, es levantarse. Pero, ¿a hacer qué? «Lo mejor es sentarse en el sofá y hacer algo placentero: escuchar música suave, ver algo en la televisión que sea aburrido, leer o no hacer nada… La clave es, precisamente, que te aburras, que no te impliques emocionalmente…», advierte Ainhoa Álvarez.

Dos ‘contraindicaciones’: «Es mejor sentarse que caminar porque andando nos activamos, pero tampoco se trata de dormirse en el sofá. En cuanto notemos que nos da el sueño, a la cama». Es una de las técnicas que más consenso obtiene por parte de los expertos, pero exige constancia, advierten. «En un día no funciona. Es una herramienta a largo plazo, hay que probarla por lo menos durante dos semanas seguidas».

Se trata de una herramienta «poco conocida» que consiste en forzarse a tener los ojos abiertos. «Cuando hacemos fuerza para dormir, nos activamos. Y atención y sueño son incompatibles. En este caso, se trata de obligarnos a hacer lo contrario de lo que queremos. Es decir, hacer fuerza por no dormirnos. Al estar pendientes de tener los ojos abiertos, el nivel de atención hacia el sueño disminuye», explica el mecanismo el doctor Puertas.

Nuria Roure habla de «la ventana del sueño». Es ese momento en el que estás viendo una película en el sofá y, sin querer, te quedas medio dormida. Pero como la serie o la película te gusta, haces el esfuerzo de mantenerte despierta. Cuesta, pero si logramos no dormirnos, al cabo de poco rato nos sentiremos casi ‘frescos’ y podremos seguir viendo la película hasta que acabe. Mala señal. «La ventana del sueño dura unos treinta minutos. Por eso, en cuanto notemos ganas de dormir hay que acostarse porque si nos esforzamos por mantenernos despiertos y ese rato se pasa nos costará mucho más después conciliar el sueño».

Inspirar durante 4 segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. La técnica 4-7-8 o respiración relajante goza de consenso entre los profesionales del sueño. «Hay estudios que afirman, por un lado, que el control de la respiración dirige la atención a ese punto y la desvía del hecho de dormirse y eso ya relaja por sí mismo. Por otro, aguantar la respiración y alargar la expulsión favorece el aumento del anhídrido carbónico, lo que podría tener un efecto favorecedor del sueño», explica Javier Puertas.

Es, tal vez, el consejo por excelencia, el que no admite discusión. «Mantener el mismo horario es importantísimo, sobre todo el horario de levantarse», hace hincapié Ainhoa Álvarez. Entre semana es fácil porque el despertador nos obliga, pero el fin de semana lo apagamos. Placentero sí, pero no es bueno. «Lo ideal sería poner el despertador sábados y domingos también, ayudaría a crear el hábito porque, si normalmente de lunes a viernes nos levantamos a las seis y los fines de semana alargamos hasta las diez, tenemos un desfase de cuatro horas que va a afectar al sueño». Y, ojo, nada de remolonear. «En cuanto nos despertamos hay que levantarse, por mucho que estemos a gusto en la cama. Hay que levantarse y, si no queremos mucha actividad, cogemos la manta y vemos un poco la tele, pero fuera de la habitación».

Un vasito de leche antes de ir a la cama ayuda a dormir. Ha sido casi una máxima, «pero tiene poca ciencia detrás», desmonta el mito la doctora Álvarez. «La leche tiene triptófano y para producir melatonina, que nos ayuda a dormir, necesitamos este aminoácido esencial, que se encuentra en la leche y en otros alimentos de nuestra dieta como los frutos secos o los plátanos». ¿Entonces? Lo que sucede es que la cantidad de triptófano presente en un vaso de leche es insuficiente para hacernos ese efecto de provocar sopor: «Es más un ritual que otra cosa, como quien prepara la ropa del día siguiente antes de irse a la cama o se lava los dientes. Son señales que le dicen al cerebro que se aproxima la hora de dormir». Si tomar un vaso de leche no es que nos ayude, lo que es seguro es que no nos va a hacer el efecto contrario, como sí podrían hacerlo (aunque a escala muy pequeña) otros alimentos como la naranja y el kiwi que, al ser ricos en vitamina C, «producen más actividad y es mejor tomarlos por la mañana».

De la siesta se ha dicho de todo, y hay cierto consenso en que una cabezada corta (entre 15 y 30 minutos) no muy tarde a mediodía es beneficioso. «Cuando llevamos dieciséis o diecisiete horas despiertos empezamos a notar lo que se llama ‘presión de sueño’ porque el sueño empieza a fabricarse en el momento en que nos levantamos. Si a las cuatro de la tarde nos echamos a dormir dos o tres horas es como si ese contador de sueño se pusiera a cero y nos costará conciliar el sueño de noche», explica Nuria Roure. Así que siesta, si se hace, corta.

Baño, vale… pero caliente, no. «La temperatura tiene mucho que ver con el sueño y por la noche se reduce la temperatura corporal. De hecho, el pico más bajo coincide con el pico más alto de melatonina». Así que lo del baño caliente «es más ritual que otra cosa». Propone Ainhoa Álvarez a quienes tengan esta costumbre que cambien el baño caliente por la ducha templada. «Si el agua está muy caliente no va a dejar al cuerpo que baje tan eficazmente su temperatura».