Tú también duermes mal? Probamos varias técnicas para conciliar el sueño y este es el resultado
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Con la supervisión de tres especialistas en descanso, testamos los trucos para dormir más habituales: del vaso de leche a contar ovejas… hacia atrás
«El sueño no es una caída en picado. No nos ‘desenchufamos’ y nos dormimos de repente. El proceso es más bien como bajar por un tobogán: me relajo, desconecto de los estímulos externos y me vence el sopor».
Visualízalo la próxima vez que aprietes los ojos tratando de dormirte ya. Porque no funciona así. Bien lo saben los casi 4 millones de españoles que padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave y los 12 millones que se levantan cada día con sensación de no haber descansado bien, según los datos de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).
El doctor Javier Puertas, secretario de la organización, explica por qué no sirve de nada forzarse a dormir, por qué es contraproducente. «Cuando el hombre vivía en las cavernas siempre estaba alerta, con el temor de que un oso le atacara. Quien lucha por dormirse está igual de preocupado y tiene tanto miedo como si hubiese un oso en la puerta. Solo que la amenaza no es un animal salvaje, sino la propia preocupación porque no se duerme». Y en esa lucha siempre gana ‘el oso’. «Nuestro cerebro dejará venir al sueño cuando vea que no hay amenaza», es decir, cuando dejemos de agobiarnos porque solo me quedan seis horas para levantarme, ahora cinco, ya solo cuatro…
Con Javier Puertas y sus colegas Ainhoa Álvarez -coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES)- y Nuria Roure -psicóloga del mismo grupo de trabajo y autora del libro ‘Por fin duermo’ (Vergara)- repasamos ¡y probamos! las estrategias y herramientas para tratar de dormir mejor… y más, que los españoles vamos escasos de sueño: 7,13 horas al día.
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Restar de 7 en 7
La alternativa a contar ovejas es sumar de dos en dos, de tres en tres… o «restar de siete en siete», recomienda el doctor Javier Puertas. «Si contamos de dos en dos en sentido ascendente es tan automático que no nos hace pensar. Y se trata de que pensemos, de que dirijamos nuestra atención al cálculo». Da igual que nos equivoquemos, no es un examen. «Contar no tiene componente emocional y, como da igual que no nos salga perfecto, no nos estresamos. De esta manera, poco a poco, nos vence el sueño».
MI EXPERIENCIA: Me aplico lo de restar siete y empiezo desde 300. A mitad de la cuenta no estoy dormida, obviamente, pero noto que me empiezo a equivocar, que me entra un ligero sopor, aunque llego a 0 relajada (bueno, a 0 no, llego a 6). Como en cierto modo me funciona, repito al día siguiente, y al siguiente y al otro… hasta que, de tanto repetir la misma secuencia, me la sé de memoria y, claro, el ‘efecto sopor’ se esfuma. Así que ya no empiezo desde 300, sino desde 415, al día siguiente desde 260…
¿Han pasado 15 minutos y no te has dormido? Levántate
«Nadie se sienta a la mesa a esperar a que le entre el hambre, ¿no? Pues en la cama sucede igual. Hay que estar el mínimo tiempo despierto porque, si no, vamos a asociar la habitación con no podernos dormir». Los especialistas coinciden en que, mejor que dar vueltas buscando un sueño esquivo, es levantarse. Pero, ¿a hacer qué? «Lo mejor es sentarse en el sofá y hacer algo placentero: escuchar música suave, ver algo en la televisión que sea aburrido, leer o no hacer nada… La clave es, precisamente, que te aburras, que no te impliques emocionalmente…», advierte Ainhoa Álvarez.
Dos ‘contraindicaciones’: «Es mejor sentarse que caminar porque andando nos activamos, pero tampoco se trata de dormirse en el sofá. En cuanto notemos que nos da el sueño, a la cama». Es una de las técnicas que más consenso obtiene por parte de los expertos, pero exige constancia, advierten. «En un día no funciona. Es una herramienta a largo plazo, hay que probarla por lo menos durante dos semanas seguidas».
MI EXPERIENCIA: El primer día me levanto y me pongo a leer, pero me gusta tanto el libro que al cabo de cuarenta minutos de lectura me noto más activa que al principio. Al día siguiente pruebo a leer algo poco estimulante (es una revista sobre tecnología con vocabulario bastante técnico) y únicamente con una luz pequeña de mano. La cosa mejora y al cabo de veinte minutos enfilo por el pasillo a la cama, entre aburrida y medio adormilada. El tercer día pruebo a no hacer nada, como dijo la doctora. Me siento en el sofá, me arropo con una manta y miro por el ventanal. El sueño tarda más en venir, pero al menos me noto relajada.
Ojo abierto
Se trata de una herramienta «poco conocida» que consiste en forzarse a tener los ojos abiertos. «Cuando hacemos fuerza para dormir, nos activamos. Y atención y sueño son incompatibles. En este caso, se trata de obligarnos a hacer lo contrario de lo que queremos. Es decir, hacer fuerza por no dormirnos. Al estar pendientes de tener los ojos abiertos, el nivel de atención hacia el sueño disminuye», explica el mecanismo el doctor Puertas.
MI EXPERIENCIA: Hago la prueba sin creérmelo. Y, en mi caso, no funciona, aunque el escepticismo entiendo que tampoco ayuda. La única noche que recurro a esta técnica paso mucho rato despierta y se me hace muy raro tener los ojos abiertos totalmente a oscuras. En algún momento me duermo, sí, pero tarde. No lo vuelvo a intentar.
En cuanto notes sueño, a la cama
Nuria Roure habla de «la ventana del sueño». Es ese momento en el que estás viendo una película en el sofá y, sin querer, te quedas medio dormida. Pero como la serie o la película te gusta, haces el esfuerzo de mantenerte despierta. Cuesta, pero si logramos no dormirnos, al cabo de poco rato nos sentiremos casi ‘frescos’ y podremos seguir viendo la película hasta que acabe. Mala señal. «La ventana del sueño dura unos treinta minutos. Por eso, en cuanto notemos ganas de dormir hay que acostarse porque si nos esforzamos por mantenernos despiertos y ese rato se pasa nos costará mucho más después conciliar el sueño».
MI EXPERIENCIA: Lo tengo absolutamente comprobado. Y no lo entendí hasta que hablé con la doctora Roure. Muchas noches, a eso de las diez y media o las once, mientras veo alguna serie en la televisión, me invade el sueño. Miro la hora. «Ummm, un poco pronto aún, y este capítulo está tan entretenido». No tengo costumbre de irme tan pronto a la cama, así que me incorporo, camino un poco, me despejo. Error. Y de los gordos. Porque dos horas después, cuando ya es más que hora de estar dormida, sigo con los ojos abiertos como platos. Así que me aplico el cuento y ahora, cada vez que noto ese sueño que se avecina, aprovecho la oportunidad y me voy a la cama.
Respiración 4-7-8
Inspirar durante 4 segundos, retener la respiración 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. La técnica 4-7-8 o respiración relajante goza de consenso entre los profesionales del sueño. «Hay estudios que afirman, por un lado, que el control de la respiración dirige la atención a ese punto y la desvía del hecho de dormirse y eso ya relaja por sí mismo. Por otro, aguantar la respiración y alargar la expulsión favorece el aumento del anhídrido carbónico, lo que podría tener un efecto favorecedor del sueño», explica Javier Puertas.
MI EXPERIENCIA: Es la técnica a la que más veces he recurrido pero con poco éxito. Diría que, en mi caso al menos, el efecto es contraproducente porque, al aguantar la respiración esos segundos, siento que el corazón se acelera, una pequeña taquicardia que, lejos de relajarme, me pone nerviosa. Consultado este asunto con el doctor Puertas, me explica que el nivel elevado de autopercepción, esto es, percibir cuestiones físicas de las que no somos conscientes normalmente, puede generar ansiedad. De hecho, me cuenta que hay personas tan ansiosas que se oyen incluso los latidos. Pero que no es preocupante. Su consejo es que no aguante demasiado tiempo la respiración. Lo importante, dice, no es contar ocho segundos, sino ser consciente del proceso de respirar. Y ese proceso nunca tiene que generar la más mínima incomodidad ni el más ligero estrés.
Acostarse y levantarse a la misma hora
Es, tal vez, el consejo por excelencia, el que no admite discusión. «Mantener el mismo horario es importantísimo, sobre todo el horario de levantarse», hace hincapié Ainhoa Álvarez. Entre semana es fácil porque el despertador nos obliga, pero el fin de semana lo apagamos. Placentero sí, pero no es bueno. «Lo ideal sería poner el despertador sábados y domingos también, ayudaría a crear el hábito porque, si normalmente de lunes a viernes nos levantamos a las seis y los fines de semana alargamos hasta las diez, tenemos un desfase de cuatro horas que va a afectar al sueño». Y, ojo, nada de remolonear. «En cuanto nos despertamos hay que levantarse, por mucho que estemos a gusto en la cama. Hay que levantarse y, si no queremos mucha actividad, cogemos la manta y vemos un poco la tele, pero fuera de la habitación».
MI EXPERIENCIA: Aunque mis horarios han cambiado y antes trasnochaba más y madrugaba menos, trato de acostarme más o menos a la misma hora, con una diferencia de no más de una hora de un día para otro. A mí me va bien porque se genera una rutina de sueño. El problema es que de vez en cuando rompo esa rutina: si una noche me acuesto de madrugada, la siguiente, como estoy muy cansada, me voy a la cama al anochecer para ‘recuperar’ sueño. Y aunque es placentero, ese sueño ‘recuperado’ hace que la noche siguiente vuelva a acostarme demasiado tarde. Cuando esto ocurre tarde tres días en volver a coger el ritmo habitual, lo que se traduce en cansancio de día.
Vaso de leche
Un vasito de leche antes de ir a la cama ayuda a dormir. Ha sido casi una máxima, «pero tiene poca ciencia detrás», desmonta el mito la doctora Álvarez. «La leche tiene triptófano y para producir melatonina, que nos ayuda a dormir, necesitamos este aminoácido esencial, que se encuentra en la leche y en otros alimentos de nuestra dieta como los frutos secos o los plátanos». ¿Entonces? Lo que sucede es que la cantidad de triptófano presente en un vaso de leche es insuficiente para hacernos ese efecto de provocar sopor: «Es más un ritual que otra cosa, como quien prepara la ropa del día siguiente antes de irse a la cama o se lava los dientes. Son señales que le dicen al cerebro que se aproxima la hora de dormir». Si tomar un vaso de leche no es que nos ayude, lo que es seguro es que no nos va a hacer el efecto contrario, como sí podrían hacerlo (aunque a escala muy pequeña) otros alimentos como la naranja y el kiwi que, al ser ricos en vitamina C, «producen más actividad y es mejor tomarlos por la mañana».
MI EXPERIENCIA: Lo había escuchado tantas veces, que ya le tenía fe al vaso de leche. No lo hago a diario porque no me gusta mucho la leche, pero cuando me enfrento a una de esas noche en las que ‘necesito’ dormirme pronto porque tengo algo importante al día siguiente, me lo tomo. Y será sugestión, pero pensaba que funcionaba. Sí tengo, sin embargo, la costumbre de comer un plátano a modo de ‘recena’, quince minutos antes de dormir. No por el triptófano, que no sabía que tenía, sino para no sentir hambre durante la noche, que eso sí que no me deja dormir.
La siesta, a debate
De la siesta se ha dicho de todo, y hay cierto consenso en que una cabezada corta (entre 15 y 30 minutos) no muy tarde a mediodía es beneficioso. «Cuando llevamos dieciséis o diecisiete horas despiertos empezamos a notar lo que se llama ‘presión de sueño’ porque el sueño empieza a fabricarse en el momento en que nos levantamos. Si a las cuatro de la tarde nos echamos a dormir dos o tres horas es como si ese contador de sueño se pusiera a cero y nos costará conciliar el sueño de noche», explica Nuria Roure. Así que siesta, si se hace, corta.
MI EXPERIENCIA: No me gusta nada la siesta. Por dos razones. En primer lugar, porque rara vez me duermo de día. En segundo, porque si lo consigo no me despierto antes de hora y media y me levanto mal, cansada, perezosa. Las pocas veces que duermo esas siestas largas noto que me afecta muchísimo por la noche porque no tengo sueño por muy tarde que sea.
Baño de agua caliente
Baño, vale… pero caliente, no. «La temperatura tiene mucho que ver con el sueño y por la noche se reduce la temperatura corporal. De hecho, el pico más bajo coincide con el pico más alto de melatonina». Así que lo del baño caliente «es más ritual que otra cosa». Propone Ainhoa Álvarez a quienes tengan esta costumbre que cambien el baño caliente por la ducha templada. «Si el agua está muy caliente no va a dejar al cuerpo que baje tan eficazmente su temperatura».
MI EXPERIENCIA: Identifico la ducha con el despertar, así que las pocas veces que me ducho por la noche lo suelo hacer con agua más caliente de lo normal por aquello de que es de noche, te empiezas a enfriar… Nunca he notado que la ducha nocturna mejorara mi sueño, aunque ahora ya sé que, probablemente, el agua muy caliente lo haya incluso dificultado.
¡Hora de despertar! ¿Has descansado bien? Aquí, dos enemigos íntimos del sueño
La pantalla del móvil
«Las pantallas de los móviles tienen una luz que hace que estemos atentos, ‘pegados’. Hay que programar el filtro para que, a partir de cierta hora, tenga un tono más anaranjado que no nos active como lo hace la luz azul», explica Nuria Roure. Y advierte sobre un error con consecuencias: mirar la hora en el móvil por la noche.
«Si estamos a oscuras, nos despertamos y cogemos el móvil para mirar qué hora es, la melatonina caerá en picado, aunque solo hayamos mirado la pantalla durante dos segundos, es tiempo suficiente para que el cerebro reciba la orden de que es de día». Parecido sucede, explica la especialista, cuando nos levantamos para ir al baño de madrugada. «Si encendemos la luz, tardaremos unos treinta minutos en recuperar los niveles de melatonina que teníamos antes de levantarnos al servicio». Así que al baño, pero con la luz apagada.
Alcohol
«Tiene un efecto relajante y somnífero, pero también afecta a la calidad del sueño, que es peor. Más efectos: soñamos más porque, al tener un sueño más superficial, es más fácil que nos despertemos en la fase REM y que, por tanto, nos acordemos de los sueños», advierte la doctora Roure.
Créditos
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Textos: Yolanda Veiga.
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Diseño web: Anartz Madariaga.