Claves para evitar un ataque de ansiedad ante los exámenes

Estamos en junio, el mes por excelencia de los exámenes. El comienzo de las vacaciones de verano está muy próximo para los estudiantes, pero antes hay que superar la última evaluación, a veces muy exigente, para comprobar si el trabajo del curso se ha traducido en conocimiento. No obstante, los exámenes ponen a prueba también las emociones, puede aparecer el miedo a no conseguir el resultado esperado y las consecuencias que conlleva ese fracaso.

Dos son los factores determinantes que conducen a una crisis de ansiedad o un bloqueo, según Juan Nieto, director de Formación del Instituto Europeo de Psicología Europea: “Uno sería la exigencia, la cantidad de materia que va a examen y un sistema de evaluación que va del 1 al 10. Y otro lo que significa el resultado para poder hacer lo que quiero, ahí el nivel de presión aumenta”.

Crisitina Fanjul, psicóloga del Hospital Ribera Povisa de Vigo, enfatiza las consecuencias de la evaluación negativa: “El miedo a ese fracaso, a que una evaluación negativa tenga efectos inmediatos y a corto-medio plazo. ‘Mis padres me van a reñir’ o ‘no voy a poder entrar en la carrera que quiero’; o en el caso de los opositores, ‘tres años de estudio que tiro a la basura’”.

Personas más proclives a sufrir crisis de ansiedad

Existen personas que son más proclives a sufrir uno de estos episodios, las más perfeccionistas, minuciosas y obsesivas. Los sujetos que tienen un alto grado de ansiedad cognitiva o con una baja autoestima son también más vulnerables: “Aquellos a los que la cabeza les va muy rápido y generalmente hacia lo negativo: ‘No me voy a acordar’, ‘no me va a salir’”, explica Fanjul.

En este sentido, Juan Nieto advierte de la influencia que tiene el nivel base de estrés de cada uno: “Cuanto más alto es, más posibilidades. Hay que tener en cuenta que la ansiedad está marcada sobre todo por las demandas del entorno y los recursos que tenemos para dar respuestas a esas demandas”.

Aunque este tipo de crisis son cada vez más conocidas, conviene diferenciar sus características. Un ataque de ansiedad es una reacción en bucle, la taquicardia, la sudoración y la falta de aire derivan en el miedo, y cuando nos asustamos se incrementa la ansiedad y esas sensaciones físicas. El ataque de pánico es el extremo, la sensación de que nos podemos morir, nos va a dar un ataque al corazón o nos vamos a volver locos. En el bloqueo mental la ansiedad provoca que el cerebro desconecte y no tengamos acceso a nuestros conocimientos y recursos, nos quedamos en blanco.

Cómo prevenir cuadros de ansiedad

¿Cómo lo evitamos? No es fácil, pero se puede. El descanso (con rutinas de sueño de 7-8 horas), una buena alimentación, establecer relaciones positivas, actividades de ocio y artísticas (música, pintura…) y el ejercicio físico (alguna práctica deportiva o simplemente caminar), son factores que conforman una red de seguridad que evitan problemas de salud mental, que favorecen la concentración y que ayudan a reducir el estrés. 

Los descansos intercalados en el horario de estudio son fundamentales. Hay expertos que defienden un descanso de media hora cada dos horas y otros de cinco minutos cada 50. Igual de necesario es evitar bebidas energéticas y con cafeína. “No significa esto que no se pueda tomar un café, pero no diez porque se acaba de los nervios”, aclara Cristina Fanjul.

La psicóloga de Povisa aboga por un diálogo interior que refuerce el autoconvencimiento de que se es capaz y de que se ha estudiado: “Hay que pensar en que hemos estudiado y eso rebaja la ansiedad”. Pero otorga gran importancia a que los estudiantes aprendan y practiquen ejercicios de relación progresiva y respiración abdominal: “Activa el nervio vago, que libera sustancias que nos ayudan a relajarnos”. Otro de sus consejos es intentar no repasar hasta el último minuto.

Juan Nieto recomienda identificar nuestras fortalezas y dedicar un momento al día para detectar nuestro estado, bien por escrito, meditando o hablándolo con alguien de confianza: “Puede que estés entrando en bucle sin que te estés dando cuenta”.

Hay que pedir ayuda profesional y, si no hay tiempo, recurrir a familiares y amigos para que compartan sus estrategias: “Es importante perder el miedo a ir al psicólogo, no esperar a estar fatal y resolver el problema en unas pocas sesiones”. El mindfulness y la meditación ayudan. Otra opción es relativizar: “Una técnica relativamente sencilla es pensar en la importancia que puede tener ese suspenso a lo largo del tiempo, dentro de cinco años y de veinte”.

Más nervios de los habituales, mayor irascibilidad y pensamientos anticipativos, negativos y recurrentes (“no voy a poder”, “no voy a ser capaz”), son señales que alertan de una posible crisis. 

No respirar hondo, sí en una bolsa de papel

¿Y qué hacer cuando sufrimos uno de estos ataques? “Primero hay que conocer y reconocer lo que nos está pasando y dejar que pase, nadie se ha muerto de esto”, responde Nieto. Es imprescindible regular la respiración para rebajar la ansiedad, lo que se puede hacer respirando unos minutos en una bolsa de papel. Se trata de una técnica para corregir la hiperventilación causada por el exceso de aportación de oxígeno desde el exterior del organismo, lo que rompe el equilibrio que nuestro cuerpo tiene entre el dióxido de carbono y el oxígeno.

Puede que quien esté con nosotros nos aconseje respirar hondo, pero eso es justo lo que no hay que hacer: “Esto no sirve, hace que metamos más aire y alimentemos el bucle”, advierte Juan Nieto. Sin embargo, respirar en una bolsa de papel permite inhalar parte del dióxido de carbono que hemos perdido y nos ayudará a nivelar su presencia en la sangre. “Esto calma el síntoma del mareo y la sensación de ahogo, es esencial en ese momento crítico”, aduce Cristina Fanjul, quien propone como una buena alternativa a la bolsa de papel, que no siempre se tiene a mano, respirar con las manos cerradas entre la nariz y la boca.