Cómo moverse más y mejor, según uno de los mayores expertos del mundo en ejercicio

Mucha gente piensa que los ejercicios que se realizan en una sala de entrenamiento son un fin en sí mismos, cuando la realidad es que son un medio para poder realizar acciones de nuestro día a día. Subir una escalera, levantarse de una silla, recoger algún objeto que se cae al suelo, cargar las bolsas de la compra, caminar lo que sea necesario para poder visitar una ciudad, correr tras un autobús… Todos esos actos implican movimiento. Pero, ¿qué sucede cuando nuestro cuerpo nos limita a la hora de ejecutar estas actividades?

Movernos bien podría ser clave para evitar que aparezcan molestias y dolores. Los estudios muestran como el riesgo de una lesión puede aumentar con patrones de movimiento de baja calidad, poco nivel de flexibilidad y lesiones previas. Gray Cook, autor del libro El negocio del movimiento, cofundador del Functional Movement Systems (FMS), es fisioterapeuta y uno de los mayores expertos a nivel mundial en materia de ejercicio.

Capacidad y libertad

“Para mí, moverse bien es, ante todo, poder realizar mis actividades diarias cotidianas, de ocio y trabajo sin dolor. No espero que siempre puedan hacerse cómodamente, porque a veces entrenamos hasta la extenuación y podemos quedarnos bloqueados en ciertas posturas más tiempo de lo que nos gustaría. Pero en su mayor parte, se debería poder pasar el día sin dolor al ponernos en cierta posición o al hacer un cierto patrón de movimiento”, señala Cook. “En segundo lugar, debería tener la libertad y la comodidad de hacer la mayoría de las cosas de diferentes maneras”, añade.

El especialista en biomecánica habla de la importancia de entender que los comportamientos humanos tienen patrones predecibles. “Nos llevan a buenos o malos lugares. Moverse bien es evitarlos, ser consciente y protegerse. Cuando se encuentra con ellos, darse cuenta y corregirse a sí mismo. Tienen tanto que ver con la modificación del comportamiento como con los productos y servicios que pudiera comprar o consumir”, admite.

Ante esto, la pregunta es: ¿Por qué nos moveríamos mal? La forma en la que respiramos, dormimos, comemos, en la que adoptamos hábitos desfavorables es lo que el experto llamaría actividades “miopes o unilaterales”. En términos dietéticos, sería como comer las mismas dos verduras durante toda la vida en vez de descubrir los beneficios de la variedad. Sobreentrenamos o subentrenamos. Trabajamos de más o de menos. “Nos sobre-recuperamos o nos sub-recuperamos”, comenta Cook. Lo primero que deberíamos hacer para tener la oportunidad de movernos correctamente, según este especialista, pasaría por “no destruir nuestros ciclos naturales, es decir, las cosas que ocurren marcadas por nuestro reloj como la frecuencia respiratoria, la forma en que consumimos energía, descansamos y nos recuperamos; la manera de manejar las cargas de entrenamiento y los patrones. Y las posturas”.

Solo conociendo sus cartas, podrá jugarlas de la mejor manera posible. Muchas veces el ímpetu por empezar a entrenar o el desconocimiento puede llevar a los usuarios a comenzar a edificar la casa por el tejado, utilizar atajos y evitar dedicar tiempo a construir unos buenos cimientos que sostengan su construcción. La evaluación del movimiento sería esa base, el punto de partida para conocer cómo se mueve y, a partir de la misma, comenzar a realizar un plan para moverse mejor. El consejo de Cook es: “No asuma que necesita ejercicio y no suponga que tiene un problema médico. Deje que una evaluación basada en datos y años de experiencia le diga cuál es su punto más débil, porque trabajar en cualquier otra parte del movimiento, puede no ser la mejor decisión para su enfoque y esfuerzo”.

El dolor

Imagine que se va a cargar su mochila para ir al trabajo, siente molestias en la columna. El dolor puede ser es un condicionante de los trastornos del movimiento. Tal y como explica Cook: “Hay dos tipos de movimientos que pueden hacer daño fácilmente: un movimiento normal en una estructura defectuosa (como una fractura o un esguince de ligamento) o un movimiento excesivo en una estructura normal (que podría ser velocidad, impacto, rango o torsión). El dolor agudo evita que se mueva de una forma en la que pueda causarse más daño. Pero el dolor crónico puede ser una señal distorsionada de que se amplifica o suprime y debe ser investigado, porque está enraizado en el propio comportamiento del movimiento”.

El equipo de trabajo de Cook se dio cuenta de que el dolor puede dictar el comportamiento del movimiento y alterarlo de muchas maneras, tanto como un mensajero subconsciente como un interruptor de pensamiento consciente. Por lo que, tal y como admite el especialista, “debemos eliminar el dolor de la mesa y nunca responder preguntas sobre ejercicios o terapia sin una evaluación completa en cuanto a la fuente, zona y disfunciones asociadas. Esto nos permitirá realizar una valoración de factores de riesgo para demostrar todas las cosas que el paciente o atleta podrían hacer mejor en su autocuidado, a la hora de facilitar el proceso de rehabilitación y eliminar el riesgo de recaída en el futuro, que obviamente está presente durante esta etapa”.

Ejercicios

En los gimnasios se pueden ver muchos ejercicios asombrosos, pero a la hora de entrenar, ¿qué gestos ayudarían a moverse mejor? “En términos simples, cualquier ejercicio que le permita subir y bajar del suelo de una manera más suave, fácil, organizada, con más opciones y facilidad sería bueno”, dice el experto. La mayoría de las personas intentan correr, escalar, nadar, levantar cosas, lanzar o patear cosas mejor. Pero si esa búsqueda hace que les resulte más lento levantarse y bajarse del suelo; reduce sus opciones para hacerlo, entonces significa que han renunciado a la función en favor de la habilidad. La función, en realidad, es la base de la habilidad. O como explica Cook: “Mantener la habilidad eficiente y funcional, alimenta la consistencia y esto a su vez refuerza el aprendizaje motor. Entonces, debemos mantener las funciones. Esos cambios funcionales de posición que nos levantan y nos bajan al suelo son la columna vertebral del conocimiento en la evaluación del movimiento funcional”.

Primero, estabilidad

¿Sería capaz de agacharse completamente para recoger un bolígrafo sin caerse después al suelo? Según Cook, la movilidad es lo primero. La estabilidad viene en segundo lugar. Y los patrones de movimiento vienen en tercero. “Así es como sucede en el neurodesarrollo y es como necesitamos reorganizar el sistema. Pero eso no implica que debamos comenzar cada entrenamiento con un estiramiento: simplemente que la movilidad representa la libertad de movimiento. Si eso no es posible, estaríamos ante un “problema de movilidad”, aunque se mejore tanto un buen descanso nocturno como con masajes o estiramientos. La falta de libertad es un problema de movilidad. Mientras que, si la libertad es buena, pero el movimiento es malo, entonces debemos asumir que se trata de un problema de estabilidad o control.

El ambiente -muchos trabajos requieren largas jornadas en una silla frente a un ordenador- puede empujarle hacia el sedentarismo y sus riesgos, entre ellos el dolor articular. Ponerle freno, implicaría conocer cómo es su movimiento, evaluarlo y aumentarlo. El ser humano está diseñado para saltar, correr, agacharse, levantarse; no para pasar ocho o diez horas sentado. El movimiento es vida.

De la teoría a la práctica

1. Conózcase. La evaluación previa del movimiento por parte de un profesional cualificado le ayudará a comprender cuál es el problema, dirigir el trabajo por los caminos más productivos para crecer, mantener y sostener un buen movimiento, independientemente de su problema y ritmo de mejora. Consumir aleatoriamente un programa de ejercicio sin conocer el resultado de su evaluación de movimientos solo le costará tiempo y resultados.
2. Calentar es clave. Tal y como explica Gray Cook, “es importante calentar antes del entrenamiento, porque si alguien pudiera mejorar su estado de preparación en un uno o dos por ciento, eso podría significar la diferencia entre una buena sesión y una mala sesión de entrenamiento, entre un día de ejercicio excelente o uno normalito, entre una competición corriente o una excelente”. Por tanto, el estado de preparación tiene su importancia, ya sea que estemos entrenando, pasando un día normal o compitiendo. Pero debe revisar su calentamiento para ver si realmente mejora su estado de preparación. Su estado de preparación mejora su facilidad para adoptar y deshacer posiciones y posturas. Y también, por lo general, mejora su equilibrio, porque está haciendo que su cuerpo organice sus señales, su sistema de recepción y su respuesta con movimiento de una manera más refinada.
3. Fíjese en cómo trabajan los mejores. Gray Cook ha publicado tres calentamientos con movimientos diferentes en YouTube llamados flows (flujos). Uno se dirige a la movilidad, las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda, el lugar donde ocurren los problemas de movilidad más frecuentes.