El ejercicio sorprendentemente simple que puede bajar tu presión arterial

El trabajo de los expertos de Canterbury ha sido publicado por el ‘British Journal of Sports Medicine’ y en él se tiene en cuenta que la hipertensión es una de las enfermedades más letales en las actuales sociedades occidentales, al asociarse con el riesgo de algún tipo de lesión cardiovascular. Según un estudio del 2021 del Instituto Nacional de Estadística, en España la tensión alta está detrás del 26% de los fallecimientos. En nuestro país afecta a alrededor del 40% de la población mayor de 18 años. Además, se está observando un incremento de casos en menores de edad, a consecuencia de la obesidad, los malos hábitos alimentarios y el sedentarismo.

El objetivo de los profesores de la Universidad de Canterbury era analizar las alternativas no farmacológicas a la hipertensión, para las que siempre se ha recomendado el deporte de resistencia, sin tener que llegar a los niveles de exigencia de un maratoniano. Los expertos llevaron a cabo un metaestudio a partir de la revisión de 270 ensayos ya realizados, lo que les ofrecía un tamaño de muestra agrupado de 15.287 participantes. Detrás de esta amplia revisión se encontraba el convencimiento de que algunos de los estudios que se estaban tomando como referencia habían quedado antiguos ante la aparición de otro tipo de investigaciones.

Su conclusión fue que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de resistencia dinámica, los intervalos de alta intensidad y los ejercicios isométricos son significativamente efectivos para reducir la presión arterial. En el caso de las actividades de resistencia, correr o el ciclismo ofrecen mejores resultados que caminar, aunque los propios autores del informe aseguran que esta opinión debe ser revisada, puesto que también depende de la frecuencia con la que se practica ese tipo de deporte. Pero con lo que no tuvieron dudas es que los mejores resultados se consiguieron con los ejercicios isométricos. Este dato no implica que el resto de las opciones sean negativas, puesto que también producen mejoras, sino que el rango de eficacia es mayor para esas prácticas que se realizan sin moverse (pero pueden ser incluso más extenuantes que otras rutinas más extendidas).

El ejercicio escogido en el metaanálisis fue la sentadilla estática, en la que se apoya la espalda contra la pared y las piernas se colocan en un ángulo de 90 grados. El objetivo es permanecer en esa postura, que se parece a estar sentado en el vacío, manteniéndose tan solo con la tensión de las piernas. El ejercicio, tal y como se empleó en el ensayo, puede resultar muy exigente para las personas no acostumbradas a este tipo de actividad, ya que se realizaban cuatro sesiones en las que se permanecía durante dos minutos en la posición que activa los miembros inferiores. Entre cada momento de ejercicio se realizó un descanso que puede oscilar entre uno y cuatro minutos. Los voluntarios que habían llevado a cabo esta práctica isométrica la realizaron tres veces por semana.

El beneficio de los isométricos, en cualquier caso, no es algo nuevo en la práctica deportiva. Las planchas abdominales, en las que se permanece en posición supina, apoyado en los codos y en los pies, es uno de los ejercicios más extendidos a la hora de activar el core sin tener que realizar otros tipos de ejercicios dinámicos en los que es necesario mover la columna vertebral y que por lo tanto pueden ser más lesivos o problemáticos para personas con algún tipo de dolencia previa.

En cualquier caso, al igual que los isométricos son complementos que se incluyen en los entrenamientos, la práctica deportiva no es la única forma de abordar la hipertensión. Para tratarse de esta enfermedad es indispensable la supervisión médica, sin olvidar que una mala dieta, el sedentarismo o el consumo de alcohol o tabaco se encuentran también en el origen de esta enfermedad.