«No podemos seguir vanagloriando a las personas que presumen de estar muy ocupadas»
Mar Cabra (Madrid, 1983) tocó la cima del periodismo cuando coordinó un equipo de cientos de periodistas por todo el mundo para desentrañar los secretos financieros de una legión de evasores fiscales que ocultaban sus ganancias en paraísos fiscales. La publicación de los Papeles de Panamá le reportó un Premio Pulitzer a una edad temprana. Pero cuando todo parecía estar a sus pies en el sector, Mar renunció porque no aguantaba más. Sufría ‘burnout‘. ‘Vivir a jornada completa’ (Temas de hoy, 2026), su nuevo libro, es el relato de cómo todos nos podemos quebrar y qué podemos hacer para evitarlo.
Cuentas en la introducción que fue un artículo sobre ti en Ethic el que permitió que este libro viera la luz en su formato actual. Cuéntanos cómo ocurrió todo.
Es un gran ejemplo de cómo nunca sabes adónde te van a llevar las cosas que te pasan y cómo algo que aparentemente puede parecer negativo te puede llevar a algo muy positivo. Yo ya estaba escribiendo el libro antes de que esto ocurriera, pero la oferta editorial de Temas de Hoy surgió precisamente por ese artículo. En aquel momento, una periodista que colaboraba con Ethic hizo un artículo mencionándome y dando trucos míos sin haberme entrevistado; simplemente cogió lo que había disponible públicamente en internet. Recuerdo que me enteré por una alerta de Google y me cabreé mucho porque ni siquiera me avisaron ni me llamaron, y pensé: «Joder, qué mal está la profesión». Sin embargo, gracias a esa mención, la editorial me contactó. Hoy estoy muy agradecida a esa compañera porque, aunque en su día me molestó, no hay mal que por bien no venga y gracias a eso el libro se publica hoy con ellos.
Describes tu vida cuando recibes el Pulitzer como solitaria y sin pareja porque estabas casada con tu trabajo. Habrá quien diga que lo que te pasó es que fuiste víctima del feminismo y por eso te rompiste.
No creo que sea una cuestión de género en absoluto. Es una historia que le podría haber pasado a un hombre perfectamente; de hecho, conozco al menos a un compañero de los Papeles de Panamá al que le pasó algo muy similar, lo que ocurre es que él no habla de ello tan públicamente. Es cierto que yo estaba en esa situación de estar «casada con mi trabajo», viviendo 24 horas para ello, pero el problema de fondo no es el feminismo, sino un mercado laboral que está completamente roto y una cultura del trabajo que tenemos que cambiar urgentemente.
Llegaste a preguntarte si el cargo te quedaba grande. ¿La presión sobre las mujeres jóvenes es aún mayor? ¿El síndrome de la impostora es una losa muy pesada?
Probablemente yo dudé más de mí misma de lo que lo habrían hecho algunos de mis compañeros hombres. He observado mucha más seguridad en ellos que en mis compañeras mujeres o en mí misma. Esas dudas constantes sobre si era capaz o si el cargo me superaba están muy presentes. Incluso la sensación de «fracasada» que tuve al dejar mi puesto puede que tenga un componente de género. No sé hasta qué punto mi compañero, que también sufrió un burnout, se sintió así, pero yo sí cargué con ese peso. No obstante, la realidad es que actualmente hombres y mujeres se están quemando casi por igual debido a las condiciones de agotamiento sistémico.
«Hombres y mujeres se están quemando casi por igual debido a las condiciones de agotamiento sistémico»
Para un trabajador que está quemado y su empresa no actúa, ¿hay alguna posibilidad de evitar el burnout antes de pedir una baja médica?
Si eres capaz de darte cuenta de que te estás quemando, ya eres un adelantado, porque yo, por ejemplo, no vi venir el mío. El burnout es estrés cronificado durante mucho tiempo que no ha sido abordado, pero es completamente prevenible y evitable. La clave está en identificar las señales tempranas. En el cuerpo, puedes notar que duermes peor o que tienes mucha tensión física. En tu comportamiento, puedes volverte más irascible, apático, o incluso recurrir a sustancias como alcohol o drogas para evadirte. Mentalmente, aparecen los pensamientos de rumiación constantes. Si tu empresa no ayuda, tú puedes ayudarte a ti mismo calmando tu sistema nervioso. La mejor recomendación es hacer pausas cada 90 minutos, alejándote de la pantalla unos 5 o 10 minutos, levantándote y, si puedes, mirando a la naturaleza. Debes proteger tus espacios de descanso como si fueran sagrados, mitigar las notificaciones, reducir la multitarea y las reuniones innecesarias. Es como intentar «enchufarte a la electricidad» para recargar pilas de verdad al llegar a casa. Aunque el burnout suele deberse a entornos tóxicos, falta de apoyo de los jefes o cargas inmanejables, adquirir estas herramientas individuales es un primer paso esencial.
Cuentas tu experiencia como trabajadora en remoto desde casa con compañeros en varios husos horarios. En esas condiciones es muy difícil desconectar. Aunque el teletrabajo estándar no es igual, ¿la digitalización y la conexión 24/7 son gasolina para el burnout?
La digitalización exacerbada, especialmente la que vivimos a raíz de la pandemia, está provocando que la gente esté peor y que haya más sufrimiento en el trabajo. En España, las bajas por salud mental han subido un 70% entre 2020 y 2024, y muchas están relacionadas con esto. Pasamos el día delante del ordenador y nadie nos ha enseñado a trabajar con dispositivos digitales sin ir en contra de lo que nuestro cuerpo necesita. En mi caso, en el Consorcio Internacional de Periodistas de Investigación (ICIJ), llegué a tener reuniones a las 3 de la mañana por la diferencia horaria. Si pudiera volver atrás, establecería una lista de buenas prácticas de trabajo digital y teletrabajo para el equipo; probablemente, si lo hubiéramos hecho, yo seguiría siendo periodista allí. La hiperconectividad no es el único factor del burnout, pero sí es un detonante crítico de ese estrés que no se gestiona y termina sobrecargando el sistema nervioso.
«En España, las bajas por salud mental han subido un 70% entre 2020 y 2024»
El proceso de meditación que describes parece muy difícil.
Es una terapia de choque brutal. He realizado retiros de 10 días en silencio absoluto en dos ocasiones, y el mayor aprendizaje ha sido aprender a estar conmigo misma tranquilamente. Para alguien tan hiperactiva como yo, estar en un centro con más gente pero como si estuvieras sola es el mayor reto posible. En ese silencio te salen todos los miedos, todas las dudas y te das cuenta de la velocidad aterradora a la que va tu mente. Pero la realidad es que con quien vas a estar toda tu vida es contigo mismo, y esa es la relación que más hay que cuidar. Yo la había descuidado tanto por mi afán de «hacer y hacer» que ahora invierto mucho tiempo en conocerme y alinear mi vida con lo que realmente necesito.
Una de las frases más habituales es el «no me da la vida». ¿Seremos capaces de ralentizar el ritmo de vida para hacerlo más humano?
Es posible, pero requiere un cambio de paradigma total. No podemos seguir vanagloriando a las personas que están como «pollos sin cabeza» o que presumen de estar muy ocupadas como si fuera una medalla de honor. A mí, cuando alguien me dice que no tiene tiempo para nada, me dan ganas de llorar por esa persona. Debemos tomar decisiones desde la conciencia. Si tú decides ir a por todas por un ascenso o un premio, sé consciente de lo que sacrificas, ya sea tu salud o tu familia. El problema es que vamos en automático. Si a mí me hubieran preguntado si quería un Pulitzer a cambio de perder mi salud, no tener pareja y no poder crear una familia, quizá no habría aceptado. Ahora tengo «no negociables»: si algo implica sacrificar mi salud, simplemente digo que no. Hay ejemplos de que se puede, como la atleta Alysa Liu que dejó de competir a los 16 años por la presión y luego volvió para ganar un oro de una manera más sana.
«Si a mí me hubieran preguntado si quería un Pulitzer a cambio de perder mi salud, no tener pareja y no poder crear una familia, quizá no habría aceptado»
En el capítulo del cuerpo, haces hincapié en escuchar los sentidos y uno de ellos es el tacto. Dices que siempre podemos abrazar más, ¿crees que hemos perdido esa costumbre tan latina de abrazarnos y tocarnos?
En España ya no somos tan «sobones» como se cree, y es una lástima porque está demostradísimo que los abrazos largos y sostenidos calman el sistema nervioso. El problema es que nuestra sociedad asocia el tacto casi exclusivamente con el sexo, y debemos disociar eso, siempre bajo el respeto y el consentimiento. El órgano más grande de nuestro cuerpo es la piel, y el tacto es la mejor manera de conectar con uno mismo y con los demás. Vivimos «de cabeza para arriba», olvidando que tenemos un cuerpo con necesidades fisiológicas y emocionales. Para mí, el tacto fue un camino fundamental para reconectar con ese cuerpo que había ignorado durante tanto tiempo.
El capítulo de la mente se centra en cómo replantear el entorno laboral quitándole el drama a las reuniones, la urgencia… Una frase muy habitual era «el trabajo es lo primero» y quizá nos estemos dando cuenta de que no puede ser lo primero.
La idea de que vives para trabajar o trabajas para vivir es incorrecta; tú simplemente vives, y el trabajo es solo una parte de esa vida. Identificarse solo con el trabajo es muy peligroso porque, si te echan o te jubilas, sientes que tu vida ya no tiene sentido. El trabajo puede darte propósito, pero no debe ser la única fuente. Somos seres multidimensionales: yo trabajo como periodista y emprendedora, pero también soy hija, soy una mujer de 42 años con necesidades y quiero ser madre. El trabajo no puede ocupar las 24 horas; hay que recordar que la vida es a jornada completa, incluso cuando dormimos.
¿Crees que ha habido un cambio de valores y los jóvenes de ahora ya no colocan el trabajo en el centro de sus vidas?
Los millennials y la Generación Z valoran el trabajo, pero como un componente más de la vida, no el único. Está muy mal interpretada esa idea de que «los jóvenes no quieren trabajar»; eso es falso. Lo que no queremos es trabajar a cualquier precio. Buscamos flexibilidad y momentos de desconexión porque queremos tener vida fuera del entorno laboral. De hecho, cuando hablo con gente de generaciones anteriores, muchos admiten que les habría gustado poder hacerlo así en su momento. Ahora es casi irremediable cambiar porque, con los niveles actuales de bajas por salud mental y absentismo, las empresas que no se adapten morirán.
«Si los niños quieren tecnología desde pequeños es porque ven a sus padres todo el día pegados al móvil»
Hablas de la economía de la atención y de los mecanismos de aplicaciones y redes sociales para mantener una dependencia. ¿Cuál es tu postura sobre el debate de prohibir el acceso a redes sociales a menores de 16 años?
Aunque es un gran tema, a mí me preocupan especialmente los adultos. Ponemos mucho foco en los adolescentes, pero a quienes veo más enganchados y con problemas graves de salud mental por la hiperconexión es a los adultos. Si los niños quieren tecnología desde pequeños es porque ven a sus padres todo el día pegados al móvil. Antes de centrar todo el debate en los menores, reivindico que los adultos observemos e investiguemos nuestra propia relación con los dispositivos digitales y las redes sociales.
Aunque The Self Investigation está disponible para todo tipo de profesionales, los periodistas han sido vuestro primer target. ¿Cómo se puede mitigar la ansiedad en una profesión precaria, 24/7 y con un futuro muy incierto?
En los últimos cinco años, hemos trabajado con más de 13.000 profesionales de medios y ahora estamos ampliando a otros sectores vocacionales. La realidad es que no hay sistema nervioso que sostenga tanta hiperactivación tecnológica durante tanto tiempo. La pregunta que debemos hacernos es: ¿realmente tienes que estar conectado 24/7? Salvo en casos de noticias de última hora, la mayoría de la gente puede estar una hora sin revisar nada y no pasa nada, especialmente en su tiempo de descanso. Hay que establecer turnos de guardia claros fuera del trabajo y generar sistemas que respeten las vacaciones. Pero, sobre todo, debemos romper la creencia falsa de que un buen periodista es el que está siempre conectado; eso no es cierto y hay que cambiar esa mentalidad.
ETHIC
«No podemos seguir vanagloriando a las personas que presumen de estar muy ocupadas»
