Enero, el mes para la recuperación de hábitos saludables
Si contamos con Año Nuevo y Reyes, todavía no hemos atravesado el grueso de las fiestas navideñas y ya sentimos que nos hemos pasado. Son muchos los compromisos familiares, con amigos y con compañeros de trabajo, muchos momentos que compartir y mucha más comida de lo habitual.
Estar pensando ya en la dieta que se va comenzar en enero es un error. Eso invita a untarse un poco más de paté cuando se sabe que quedan tres platos por venir, o a tomar un último trozo de turrón cuando, en realidad, ya estamos saciados.
Los expertos en nutrición apelan a cambiar los hábitos, a aprender a comer sano y rico a base de una buena educación nutricional que evite que haya que emprender una dieta para bajar de peso cada dos o tres meses.
Es cierto que el descontrol de estos días puede notarse incluso cuando nos hemos propuesto no pasarnos demasiado. En enero, por lo tanto, la cuestión no debe ser solo bajar de peso, sino recuperar hábitos saludables que van mucho más allá del comer alimentos “que no engorden”.
Hablamos de costumbres como mantener un horario fijo respecto a las comidas principales del día, masticar los alimentos despacio, consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras variadas, optar por los productos bajos en grasa en los lácteos (no te engañes con otros como snacks) o decantarse por carnes con menos materia grasa como el pollo o el pavo. Nada de refrescos.
Hora de aficionarse al running
Los nuevos propósitos, por lo tanto, no deberían conllevar esa fijación por conseguir un peso concreto. Normalmente, lo hacemos al revés: nos centramos en el qué (bajar de peso) y no el cómo (aprender hábitos para mantenernos saludables), que es lo que debería perdurar. Así pues, un propósito que ayuda poco es el de perder 20 kilos, pero uno útil es el de aficionarse al running.
Practicar un deporte como el running de forma regular ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, la hipertensión y el colesterol. Mejora el sistema cardirespiratorio, contribuye a fortalecer los huesos y a recuperar masa corporal, combate el estrés y la ansiedad, favorece el buen descanso y mejora la autoestima. Eso sin contar con las posibilidades que ofrece de hacer buenos amigos en las sesiones callejeras, en las maratones o eventos relacionados con la disciplina o si se decide pertenecer a un club o asociación.
No se pueden perder de vista, sin embargo, los peligros que entraña una actividad como ésta si no se practica de la manera adecuada. Si el corredor es principiante, debería optar por un entrenamiento gradual, de menos a más, combinando primero las caminatas con carreras de pocos minutos trotando para después aumentar el tiempo. Completado ese primer entrenamiento de resistencia se podría comenzar otro de velocidad.
El buen calentamiento es fundamental para prevenir lesiones, así como equiparse bien. Unas buenas zapatillas de running deben encontrarse entre los básicos del corredor, y las marcas Asics o Saucony tienen buena relación calidad-precio.
La buena alimentación, máxima prioridad
El único truco posible a la hora de llevar una buena alimentación que ayude a alcanzar y mantener ese peso saludable es innovar con las recetas. Cuando las ensaladas convencionales parecen aburridas, es necesario sustituirlas por nuevas elaboraciones que combinen legumbres con frutas sin miedo, o semillas que gozan de popularidad como la quinoa o las de lino. Y todo con un buen aderezo que, además, sea saludable, como un chorrito de aceite de oliva con vinagre balsámico.
Las combinaciones son ilimitadas y no solo en los entrantes, sino también en platos principales y postres. Lo ideal sería armarse con las recetas o con los utensilios necesarios para preparar los alimentos sin que la repetición constante o la falta de saciedad terminen por dar al traste con el hábito del buen comer.
De poco sirve trampear, recurrir a métodos como saltarse comidas pensando que la menor ingesta de calorías contribuirá a la pérdida rápida y efectiva de peso. Tomar batidos de proteinas como Activopia, por ejemplo, está enfocado al entrenamiento físico, pero no a la sustitución de comidas. Además, consumirlos en exceso puede ser perjudicial para la salud.
Ayudas extra para perder peso
Hay alimentos que, por sus propiedades, ayudan a quemar la grasa. Incorporarlos a la dieta puede ser muy beneficioso.
Uno de los más conocidos es el té verde, en torno al que se han realizado investigaciones que demuestran que ayuda a absorber la grasa y aumentar el metabolismo corporal. Entre las frutas, la sandía estimula la pérdida de grasa y posee antioxidantes, y la manzana sirve para desintoxicar al organismo y prevenir el colesterol. Otras opciones son las uvas y el tomate.
Hay más ayuda extra para perder grasa, pero son quemadores de grasa que se presentan en forma de pastillas, cremas o inyectables cuyo resultado no está científicamente demostrado, en la mayoría de los casos. Se venden como la solución definitiva para perder peso, pero pueden ocasionar problemas de sueño, dolor de estómago, ansiedad o deshidratación. Eso sin contar con que suponen una inversión económica considerable en algo que realmente no funciona.
Para evitar timos y prevenir complicaciones, lo mejor es consultar con un farmacéutico o un médico antes de comenzar un tratamiento específico con alguno de estos productos. Entre los tipos de quemagrasas se encuentran los termogénicos, los bloqueadores de grasa, los supresores del apetito o los lisotrópicos, que someten la grasa a un proceso de oxidación que acaba convirtiéndola en energía, lo que es cuestionable.
Terapia psicológica como forma de potenciar el éxito
Una de las cosas más duras de una dieta para bajar de peso y de adquirir hábitos saludables es tener la voluntad suficiente. Primero, para decir que no a los alimentos que no convienen. Segundo, para sacar tiempo para la actividad deportiva.
La psicología es fundamental para alcanzar las metas, y nos enseña algunos trucos como habituarse a las sesiones deportivas de forma gradual, no ir al supermercado con hambre o comer despacio. Cuando el riesgo por sobrepeso es considerable, una psicóloga puede programar un conjunto de acciones específicas en una terapia para bajar de peso
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