Los jeroglíficos de la pirámide nutricional: cuando el aguacate no encaja en la fruta ni la mantequilla en los lácteos
El esquema cambia según el país y, si lo seguimos a pies juntillas, comer bien es una cosa distinta en función de donde estemos
Cuando se trata de transmitir a la población de un modo muy resumido cómo hay que comer, hay dos grandes posturas: la de los países que solamente incluyen en sus guías (sean pirámides, ruedas, rombos, platos u ollas) alimentos saludables y los que también recogen (es el caso de España) productos que no lo son tanto, como los derivados cárnicos ultraprocesados, el alcohol, los aperitivos y los dulces.
El problema de elegir la segunda opción es que la gente, tarde o temprano, acaba preguntándose: ¿Cuánto alcohol puedo beber a lo largo del día para que tenga un efecto positivo sobre mi salud? (respuesta correcta: para beneficiarnos de los polifenoles presentes en el vino tinto, por ejemplo, no hace falta beber alcohol, ya que estos antioxidantes están presentes en la piel de la uva y en muchas otras frutas y hortalizas). ¿Qué cantidad de cruasanes tendría que consumir de lunes a domingo para que no me pasara factura en la báscula? ¿Cuántas veces a la semana puedo comer chorizo y fuet para que pueda considerarse ocasional? (Buena parte de los españoles ingiere carnes procesadas a diario, pese a que los embutidos deberían reducirse, por motivos de salud, a una o dos raciones de 30 o 40 gramos a la semana).
El plato de Harvard
Probablemente, ninguna guía visual ha alcanzado la popularidad del Healthy Eating Plate (el plato para comer saludable) de la prestigiosa Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, una guía que ya ha sido traducida a 14 idiomas. La propuesta refleja cuál ha de ser el contenido del plato para mantener alejadas las enfermedades. A saber: la mitad del recipiente ha de estar ocupado por alimentos de origen vegetal, una cuarta parte por proteínas procedentes de legumbres, aves y pescado, y el 25% restante por cereales integrales. Asimismo, hay que beber agua, usar buenos aceites y mantenerse activo. Otros mensajes rompedores son limitar el consumo de carnes rojas y queso, así como de embutidos, lácteos (la recomendación es no superar 1 o 2 raciones diarias) y zumos (no más de 1 vaso pequeño por jornada). Además de la independencia a prueba de bomba del centro educativo del que sale y de la potencia visual de su propuesta (al fin y al cabo, cuando nos disponemos a cenar pensamos en platos y no en pirámides), una de sus grandes ventajas es que no hay que contar calorías. Para la mayoría de los dietistas-nutricionistas, esta fórmula enseña el camino de la alimentación equilibrada, al incluir únicamente alimentos saludables (en lugar de piruletas, chuches o cruasanes) y ceñirse a la evidencia científica.
Al igual que la gran pirámide de Giza (Egipto) alojaba trampas mortíferas para evitar que los lugares de reposo eterno de los faraones fueran profanados por los codiciosos cazadores de tesoros, las pirámides nutricionales incluyen algunos jeroglíficos que conviene descifrar bien si lo que se pretende es alargar la vida. «El problema es que muchas están mal construidas», resume Eduard Baladia, responsable del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. «En ocasiones, están ligadas a instituciones y gobiernos que tienen sus propios conflictos y presiones. Por ejemplo, es habitual que cuando se refiere a cosas nocivas haga alusión a nutrientes como las grasas saturadas. En cambio, si se trata de algo bueno, se habla de alimentos», denuncia.
Básicamente, el objetivo de una pirámide es lanzar mensajes muy visuales para potenciar ciertos grupos de alimentos que no se consumen con la debida frecuencia o en la cantidad adecuada, pese a haberse demostrado científicamente que preservan la salud; y, al contrario, para disminuir la frecuencia de otros que incrementan la prevalencia de un montón de enfermedades y que la población toma con excesiva asiduidad.
Lo que ocurre es que, a veces, los dietistas-nutricionistas discrepan sobre el lugar que deben ocupar algunos alimentos. Un ejemplo son las patatas, un producto que la pirámide española sitúa en la mismísima base (donde se encuentran las viandas que conviene degustar a diario por su capacidad para prevenir enfermedades), a la misma altura que los cereales integrales y por delante de las hortalizas y frutas. Y hay quienes dicen que deberían estar más arriba, junto con los alimentos que se aconsejan menos de tres veces por semana, máxime cuando la tendencia actual es comerlas fritas, en lugar de como sería más recomendable, que es hervidas y acompañadas de verdura.
Algunos expertos discrepan también de que la base de la pirámide que elabora la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) esté ocupada por los cereales. A diferencia de las frutas y hortalizas (que en la española están colocadas en el segundo escalón, por orden de importancia), cuyo consumo disminuye el riesgo de enfermedades crónicas muy prevalentes, los cereales solo han demostrado tales efectos preventivos en su versión integral. Incluso, aunque la pirámide dejara muy claro que hace referencia a ellos, «este grupo de alimentos no debería estar solamente en la base, sino también acompañando a frutas y hortalizas», sugiere Eduard Baladia.
La primera ‘pirámide’ casi erradica el escorbuto
Para el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (Eufic, por sus siglas en inglés), los precedentes de la actual pirámide se encuentran en James Lind, un cirujano de la marina británica que en el siglo XVIII demostró que las limas y las naranjas curaban el escorbuto, mientras que otros remedios populares, como el vinagre y la sidra, no hacían mella en la enfermedad. Cuarenta años después de publicar sus conclusiones, se ordenó que todos los barcos de la marina británica llevaran zumo de lima, y el escorbuto a bordo quedó prácticamente erradicado.
Tras la II Guerra Mundial se hicieron recomendaciones parecidas a las de ahora para que la gente no acabara desnutrida, lo que llevó a agrupar los alimentos por macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), para que la población supiera distinguir los esenciales para disfrutar de la vida y no tener que guardar cama. Fue en la década de los años 70 cuando los nutricionistas comenzaron a preocuparse por el excesivo consumo de grasas saturadas, azúcar añadido y sal. A partir de entonces, aparecieron guías muy visuales para que se captara lo importante en lugar de la letra pequeña. En 1991 el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publicó la primera pirámide de la alimentación saludable, a la que luego siguieron otras, caso de la española, cuya primera versión data de 1995.
Si las pirámides solo incluyeran alimentos saludables, como algunos expertos proponen, la española se convertiría en trapecio, al desaparecer de su cúspide copas de vino, jarras de cerveza, salchichones, cruasanes, suplementos vitamínicos, sobres de azúcar, piruletas y ristras de chorizo
Una pregunta recurrente que suelen formular los estudiantes de dietética es por qué no todos los países se rigen por la misma pirámide alimenticia si, en un principio, los requerimientos nutricionales son semejantes para cualquier ser humano con independencia del lugar que habite. La respuesta es que cada persona se desarrolla en un entorno diferente, que facilita unos alimentos y unos nutrientes distintos a partir de una cultura gastronómica dada. «No es lo mismo atender las necesidades nutricionales de los esquimales que las de los españoles», pone como ejemplo Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
«Otra cosa bien distinta es que haya diferencias en las pirámides de grupos poblacionales afines», prosigue. En su opinión, la razón es que países como el nuestro no cuentan con unas recomendaciones dietéticas basadas exclusivamente en la evidencia científica, «sino que se imponen conflictos de intereses económicos entre las sociedades científicas del ámbito de la nutrición con la industria alimentaria y farmacéutica».
Por lo demás, el plato de Harvard (EE UU), la olla de Guatemala (adoptada como icono, pues allí se cocina en puchero) o la pirámide española, son el último paso de un trabajo previo mucho mayor. Dado que las guías alimentarias son verdaderos mamotretos con cientos de páginas, los expertos elaboran una especie de resumen visual a partir de iconos fácilmente reconocibles, para que cualquier persona sepa conducir su alimentación por el buen camino con un simple vistazo. Pese a que alguna investigación ha querido averiguar si alguna figura geométrica (pirámide, olla, plato, etcétera) repercute en mayor medida en la adopción de patrones saludables, Russolillo y Baladia señalan que ninguna ha demostrado superioridad sobre el resto.
Lo que dice ‘The Lancet’
Una hamburguesa pequeña a la semana. Sin paños calientes. Es la propuesta de consumo de carne que el pasado mes de enero hizo pública la comisión EAT-Lancet, constituida por relevantes científicos de todo el mundo al amparo de la revista médica. En su plato, una distribución de alimentos para salvar el planeta y dar de comer a los 10.000 millones de personas que se espera que habiten la Tierra en 2050. «Estas transformaciones evitarían 11 millones de muertes prematuras al año relacionadas con la alimentación», sostienen. Su plato, además de (casi) desterrar la carne roja, se basa en 2.500 kilocalorías diarias repartidas en leche entera o equivalentes de productos lácteos (250 gramos), arroz, trigo, maíz y otros cereales (232), proteínas (209 gramos: 75 de legumbres, 50 de frutos secos, 29 de pollo y otras aves, 28 de pescado y 14 de ternera, cordero o cerdo), 13 de huevos (uno o dos a la semana), patatas y yuca (50), grasas añadidas (52, sobre todo, de aceites insaturados), azucares (31), verduras (300) y frutas (200). «Esto no es otra cosa que la dieta mediterránea», explicó a EL PAÍS Jesús Román, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Existe coincidencia, eso sí, en que cuanto más claros e inequívocos son los mensajes, más posibilidades hay de que se obre un cambio. «Por ello, lo ideal es que la pirámide solo incluya alimentos saludables«, indican ambos expertos al alimón. Ahora bien, de adoptarse algún día este punto de vista, la pirámide dejaría de ser lo que es para convertirse en un trapecio, ya que su cúspide está sorprendentemente ocupada, en el caso de España, por copas de vino, jarras de cerveza, salchichones, ristras de chorizo, snacks, cruasanes, suplementos vitamínicos, trozos de tarta, sobres de azúcar, piruletas y caramelos, con la advertencia de que su consumo ha de ser ocasional.
¿Una cuestión de cantidad?
En la práctica, es especialmente importante aplicar la metodología científica para garantizar que las raciones aporten niveles similares de energía y macronutrientes, es decir, para concretar qué alimentos permiten reemplazar a otros sin alterar el perfil nutricional de la ingesta diaria. La pirámide de la SENC, por ejemplo, indica que una ración de 20 gramos de pan (u otros derivados de cereales) está al mismo nivel que una de 200 gramos de patatas. Algo que tampoco convence al presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética: «No es lo mismo. De ninguna manera. Si se ofrece a la población que elija una ración de 20 gramos de pan, se estará tomando sus 66 kilocalorías, y el día que prefiera las patatas, hasta 140 kilocalorías».
No hay duda: la solidez de la pirámide depende de la evidencia científica que cimienta su estructura. Por este motivo, la australiana, la báltica y, sobre todo, el plato para comer saludable impulsado por la Universidad de Harvard, son citados como ejemplos de buena praxis científica, alumbrados por las evidencias extraídas de grandes bases biomédicas como PubMed y Cochrane. Aunque cada maestrillo tiene su librillo, los expertos coinciden a la hora de señalar que alrededor del 50% de cada ingesta debería estar compuesta por vegetales (a ser posible de temporada y cultivados con métodos respetuosos para el medioambiente y la sostenibilidad), una cuarta parte por cereales integrales y el resto por proteínas saludables (legumbres, aves, pescado).
No es lo mismo tomar leche que queso (ni aguacates que mandarinas)
En España, dietistas-nutricionistas como Iva Marques y Russolillo han desarrollado una metodología revolucionaria para intercambiar alimentos, que, aseguran, solucionaría muchos de los flecos que hoy nos confunden. La principal sorpresa de este sistema es que en lugar de agruparlos por su clasificación botánica, los ordena por su composición nutricional. Una de las grandes objeciones que Russolillo formula a la guía alimentaria española es que si se trata de obtener una ración de lácteos, no es lo mismo, como se deduce de la pirámide actual, tomar leche o yogur que comer queso (y los sitúa al mismo nivel).
«El queso es un producto que debe ser entendido como alimento proteico, es decir, como carne, pescado o huevos. Por lo tanto, no es correcto intercambiar un vaso de leche por un trozo de queso, sino que habría que sustituir una porción de carne, pescado o huevos por una de queso», proclama el dietista-nutricionista. «Alguien podrá objetar: ‘Ya, pero es que en términos de calcio no es lo mismo’, a lo que cabe responder que en los de zinc, potasio o de hierro tampoco es lo mismo comerse una víscera que un pescado». Y añade: «La mantequilla se ha de incluir en el grupo de alimentos grasos».
Otro de sus reparos tiene que ver con que las legumbres no son un alimento proteico (a pesar de que ahí están, junto al pescado y los huevos —excepto las tiernas, que están en la base—), por lo que deben encuadrarse con los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, patatas…). A su vez, el aguacate, «siendo botánicamente una fruta, debe ser considerado a todos los efectos un alimento graso, como los frutos secos», entiende el presidente de la Academia de Nutrición y Dietética. Y para evitar confusiones generalizadas, apunta que es importante que el maíz y la patata, pese a ser hortalizas y tubérculos, se encuadren en el grupo de los cereales y sus derivados, ya que, desde el punto de vista nutricional, aportan lo mismo que el pan, la pasta o el arroz; «si bien, la asociación cinco al día [que promueve el consumo de frutas y verduras] coloca al maíz en esta categoría debido a su uso en la cultura gastronómica española», concluye el dietista-nutricionista.
La pirámide australiana
En el país oceánico la elabora Nutrition Australia, un organismo independiente que no tiene en cuenta los intereses comerciales de los productores y de las asociaciones que los respaldan. En el primer piso se sitúan las frutas, hortalizas y legumbres, correspondiendo el segundo escalón al grupo de los cereales (menos numeroso que en otras pirámides), apartado al que se ha añadido la quinoa y la avena, además de la recomendación de optar, siempre que sea posible, por variedades integrales. Por su parte, en el tercer nivel por orden de importancia, están los lácteos, por un lado, y las carnes, huevos y pescado, por otro, amén de los frutos secos. Es interesante reseñar que las carnes se presentan bajo la etiqueta lean meat (carnes magras), lo que deja fuera de la pirámide las salchichas frankfurt, hamburguesas y embutidos. Finalmente, el cuarto piso está ocupado por las grasas saludables (como el aceite de oliva). Y para beber, agua: nada de esas jarras de cerveza y copas de vino que podrían conducir al equívoco de considerar el alcohol un alimento, cuando la mayoría de los metaanálisis concluyen que beberlo, incluso con moderación, tiene muchos más inconvenientes que ventajas. A modo de curiosidad, en la pirámide australiana (admirada también por destacados dietistas-nutricionistas), las legumbres aparecen en el primer y tercer piso (junto a otros alimentos proteicos), lo que crea la duda de si deben de ser consumidas diariamente o 3/4 veces por semana (como parece más lógico).
En el país oceánico la elabora Nutrition Australia, un organismo independiente que no tiene en cuenta los intereses comerciales de los productores y de las asociaciones que los respaldan. En el primer piso se sitúan las frutas, hortalizas y legumbres, correspondiendo el segundo escalón al grupo de los cereales (menos numeroso que en otras pirámides), apartado al que se ha añadido la quinoa y la avena, además de la recomendación de optar, siempre que sea posible, por variedades integrales. Por su parte, en el tercer nivel por orden de importancia, están los lácteos, por un lado, y las carnes, huevos y pescado, por otro, amén de los frutos secos. Es interesante reseñar que las carnes se presentan bajo la etiqueta lean meat (carnes magras), lo que deja fuera de la pirámide las salchichas frankfurt, hamburguesas y embutidos. Finalmente, el cuarto piso está ocupado por las grasas saludables (como el aceite de oliva). Y para beber, agua: nada de esas jarras de cerveza y copas de vino que podrían conducir al equívoco de considerar el alcohol un alimento, cuando la mayoría de los metaanálisis concluyen que beberlo, incluso con moderación, tiene muchos más inconvenientes que ventajas. A modo de curiosidad, en la pirámide australiana (admirada también por destacados dietistas-nutricionistas), las legumbres aparecen en el primer y tercer piso (junto a otros alimentos proteicos), lo que crea la duda de si deben de ser consumidas diariamente o 3/4 veces por semana (como parece más lógico).
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