¿Es mejor el ejercicio duro que el moderado?

Los beneficios del deporte en la salud están demostrados, pero hay algo que aún se desconoce: la dosis exacta para obtener el máximo provecho. Una de las conclusiones que están apuntalando los últimos estudios es que no vale solo con ir al gimnasio a leer un libro encima de la bicicleta estática o salir a caminar con parsimonia. Esta semana, en un artículo que se publica en la revista JAMA Internal Medicine, un equipo australiano concluye que las personas que hacen un ejercicio más intenso tienen un riesgo entre un 9% y un 13% menor de mortalidad prematura que los que solo realizan ejercicio moderado.

Los científicos obtuvieron sus resultados después de seguir a 204.542 personas de entre 45 y 75 años durante más de seis años divididas en dos grupos: por un lado aquellos que tenían una actividad moderada, como realizar tareas domésticas o nadar sin demasiado esfuerzo, con otros que realizaban ejercicios más intensos, como correr o jugar al tenis. Además, vieron que, aunque una pequeña cantidad de actividad vigorosa ya reducía el riesgo de mortalidad, este beneficio crecía proporcionalmente cuando se superaba el umbral de los 30 minutos semanales. “Nuestros hallazgos sugieren que la actividad vigorosa debería ser incluida en las directrices de salud pública sobre actividad física para maximizar sus beneficios sobre la población”, concluyen en el artículo.

Estas conclusiones indican que se deberían cambiar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que adaptan la mayor parte de los países, sobre la actividad física semanal recomendada. Hasta ahora, se aconseja que los adultos acumulen 150 minutos de actividad moderada cada siete días o 75 minutos de actividad vigorosa. “Estas directrices dejan a la elección de cada individuo el nivel de intensidad con que va a desarrollar su ejercicio”, ha afirmado Melody Ding, investigadora de la Universidad de Sídney (Australia) y coautora del estudio. Los últimos resultados indican que “fomentar actividades vigorosas pueden ayudar a evitar muertes prevenibles a una edad más temprana”, añade Ding.

Recomendaciones prácticas

Mikel Izquierdo, director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra, comenta que para obtener los cada vez mayores beneficios que se atribuyen a la práctica de ejercicio físico tendríamos que realizarlo no sólo durante una cantidad de tiempo mínimo, sino también utilizando una intensidad moderada. Esto quiere decir que “si hablamos del entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular, que es una actividad recomendada porque previene, por ejemplo, el riesgo de caídas, el ejercicio vigoroso supondría realizar entre un 40% y un 70% de la fuerza máxima”, explica. Esto significa que si alguien puede mover con las piernas un máximo de diez kilos, debería utilizar pesas de entre cuatro y siete kilos para lograr las mayores ganancias. Otra manera de conocer la intensidad y cantidad en el entrenamiento de fuerza sería comenzar realizando de 8 a 10 repeticiones con una intensidad (o un ejercicio como por ejemplo levantarse de una silla) que nos permitiría hacer, hasta agotarnos, unas 30 repeticiones.

Respecto al ejercicio aeróbico, Izquierdo apunta que de manera similar para la mejora de la resistencia aeróbica, la intensidad en este tipo de ejercicios se puede definir teniendo en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. En este caso, se recomienda comenzar a caminar (o correr) durante 15 o 20 minutos a un ritmo que nos agotaría en tres horas. En ambos casos, utilizar intensidades inferiores a las mencionadas para el caso de la mejora de la fuerza o de la resistencia aeróbica tendría un efecto limitado. Es decir, «realizar un programa de entrenamiento de fuerza de 8 repeticiones con una resistencia (o peso) que podríamos hacer 60 repeticiones hasta agotarnos, o caminar durante 30 minutos a un ritmo que podríamos estar 8 horas, nos producirá escasos beneficios desde el punto de vista cardiovascular y funcional», afirma.

Pese a que los datos indiquen que el ejercicio intenso es más beneficioso que el suave, esto no significa que más sea siempre mejor. La dosis, comenta el investigador de la UPNA, es clave. “Nosotros hemos hecho estudios que nos dicen que un día a la semana de entrenamiento de fuerza muscular [levantar peso] y otro de resistencia cardiovascular en bicicleta tienen los mismos resultados sobre la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica que entrenar dos días a la semana fuerza o resistencia aeróbica”, afirma. “Y lo mismo hemos visto con deportistas profesionales. Creemos que cuanto más hacemos va a ser mejor, pero no se cumple. Algunos entrenadores se pasan con la cantidad de minutos de entrenamiento de alta intensidad o el número de repeticiones con intensidades elevadas y al final el equipo se viene abajo”, añade. «Todavía tenemos que trabajar para conocer la dosis ideal de algo que sabemos que ya da muchos beneficios», concluye el especialista.