Los alimentos que deberías desterrar de tu cena
¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de irnos a la cama.
Son algunas de las creencias populares que circulan sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona, pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo, ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.
Carbohidratos
“Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez, ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.
Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla, sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.
Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches
Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas, también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”, dice Sánchez.
Fruta
Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”, asegura Sánchez.
Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de dulce”.
Embutidos
Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras cenas”, afirma el nutricionista.
La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.
Carne roja
¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir, ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras cenas.
“La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”. Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor aporte de fibra y menos de proteínas”.
Lácteos
Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y aditivos.
Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.
Legumbres
Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”, apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades. Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto: podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición, acompañados de otros alimentos.
Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento, más allá de los procesados o los dulces.
