Mitos sobre el azúcar: las cosas claras
El azúcar moreno engorda menos? ¿Hay que evitar ingerir azúcares porque son malos para la salud? Es cierto que no se debe abusar de estos productos, pero sobre el azúcar y sus derivados circulan muchas informaciones erróneas. OCU desmiente 5 afirmaciones que, sin más, sin matizar, #nocuelan.
Desmontando mitos comunes sobre azúcar y endulzantes
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la ingesta de azúcares libres, de forma que no superen el 10% del aporte calórico total de la dieta (y mejor aún si no pasan del 5%). Esto supone, para una dieta de 2.000 kcal/día, no más de 50 gramos de azúcar. Esta recomendación es cierta y tiene un fundamento científico claro… pero a partir de ahí se han acuñado una serie de afirmaciones que son falsas, exageradas o requieren ser matizadas, porque no son ciertas sin más. Desmontamos algunas de esas informaciones que #Nocuelan.
El azúcar es malo para la salud y hay que eliminarlo de la dieta
A menudo llega este mensaje sin más, lo que lleva a eliminar no solo los alimentos a los que se añade azúcar, sino también los alimentos que naturalmente lo incluyen como frutas, verduras o leche… pero se considera probado científicamente que los azúcares simples que se encuentran en estos alimentos no tienen efectos adversos para la salud y que no hay motivo alguno para dejar de consumirlos, más bien al contrario.
Distinguir entre azúcar naturalmente presente en el alimento y azúcar añadido no siempre es fácil, ya que muchos fabricantes no los diferencian en el etiquetado.
El azúcar moreno, el integral, o la panela son mejores que el azúcar blanco
Todos esos productos son sacarosa, y todos tienen similares calorías. En realidad lo que varía es básicamente el proceso de obtención y refinado, que es el que marca diferencias en aspecto y textura. El azúcar integral tiene algún nutriente más, pero en cantidades muy reducidas. Además, existe el riesgo de, por pensar erróneamente que son mejores que el azúcar refinado, consumamos más cantidad.
Hay alternativas endulzantes más saludables que el azúcar
Se ha puesto de moda usar productos como miel, jarabe de arce o sirope de agave para endulzar. Estos endulzantes contienen casi tanto azúcar como el azúcar de mesa, un perfil calórico muy semejante y apenas trazas de otros nutrientes que no alcanzan para justificar su fama de “más saludables”.
Datos nutricionales por 50 g
| Azúcar blanco | Azúcar moreno | Miel | Sirope | Referencia diaria adulto | |
| Energía (kcal) | 200 | 195 | 154 | 135 | 2.000 |
| Azúcar (g) | 50 | 49 | 38 | 34 | < 50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0 | 0,01 | 0,15 | 1,7 | |
| Calcio (mg) | 0,5 | 43 | 7,5 | 55 | 950 |
| Magnesio (mg) | 0 | 160 | 2,5 | 11 | 350 |
| Selenio (µg) | 0,25 | 0,6 | 0,25 | 70 | |
Para perder peso lo mejor es sustituir el azúcar por edulcorantes
La reducción del consumo de azúcar puede lograrse recurriendo a edulcorantes no nutritivos o con muy bajo valor calórico como la sacarina, el aspartamo o la estevia. No obstante, a la larga esto no aporta ningún beneficio en el control del peso porque no ayuda a educar el paladar y desarrollar el gusto hacia otro tipo de sabores. Además, se siguen fomentando hábitos nutritivos poco saludables, como consumir refrescos edulcorados en lugar de agua.
Si tomo mucho azúcar me puedo volver diabético
No se ha podido establecer una relación directa e inequívoca entre un consumo elevado de azúcares y el aumento de probabilidades de aparición de diabetes de tipo 2. No obstante, sí se ha observado que una alta ingesta de azúcares añadidos es un factor desequilibrante de la dieta y favorece el desarrollo de obesidad y sobrepeso que, a su vez, sí son factores de riesgo para el desarrollo de diabetes mellitus.
