Las cicatrices del teletrabajo
Además de aprender a sentarse bien, se debe parar cada media hora para estirar y mover los músculos. Tu cuerpo te los agradecerá
Marisa se estrenó en esto del teletrabajo de un día para otro, como le ocurrió a la mayoría de los empleados que fueron enviados a sus casas a mediados de marzo por la pandemia del coronavirus. Nunca antes había trabajado fuera de la oficina. Cambió su «despachito» en una aseguradora en el centro financiero de Madrid por un hueco en el escritorio de su hijo mayor. Pero empezaron las clases online y tuvo que exiliarse a la mesa del salón, donde compartía lugar de trabajo con su marido –empleado en una compañía eléctrica– y el sonido de fondo de los dibujos animados de la pequeña de la casa. «Era imposible trabajar en esas condiciones, así que me fui a la cocina», recuerda. No duró ni dos semanas. La silla le mataba la espalda y la mesa le resultaba incómoda, «por no hablar de las virguerías que tenía que hacer con los cables para cargar el portátil y el móvil». Al final decidió comprar un escritorio y montó una pequeña oficina en su dormitorio, donde continúa trabajando por control remoto «hasta nueva orden».
Tres mesas y cuatro sillas después, Marisa ha terminado en la camilla de su fisioterapeuta con una dorsalgia en el lado derecho que le hace «ver las estrellas» y un empeoramiento del síndrome del túnel carpiano que ya padecía de antes «por tantas horas de móvil y ordenador». No ha sido la única. Nada más levantarse el confinamiento y en las semanas posteriores, las agendas de las clínicas de fisioterapia se han llenado de pacientes aquejados de dolencias posturales como consecuencia de un teletrabajo al que se han tenido que adaptar «sobre la marcha». «Estamos viendo mucha patología de espalda, sobre todo cervical y lumbar. Pero también problemáticas de codo, muñeca, tendinitis…. La mayoría de las personas que han estado o están trabajando desde casa no tienen el puesto adaptado a sus necesidades personales y eso les pasa factura», admite Ion Goldaraz, fisioterapeuta laboral, especializado en valoración funcional y prescripción de ejercicio.
Aunque los expertos en higiene postural son más partidarios de estudiar cada caso de forma individual y personalizar los tratamientos para «optimizar así los resultados», no está de más seguir una serie de recomendaciones generales que ayuden a mejorar la postura del cuerpo en situaciones como el teletrabajo. «Normalmente en casa solemos usar una mesa más alta de lo recomendable o nos sentamos en la primera silla que encontramos sin pararnos a pensar en cómo estamos colocados. Estar sentado tantas horas delante de un ordenador genera de por sí problemas de rigidez muscular a cualquier individuo sano, así que imagínate a quien ya tiene un vicio postural adquirido, que somos la mayoría», señala Goldaraz.
Los manuales de ergonomía mantienen que la mejor silla para trabajar es la que podemos ajustar a nuestro cuerpo para sentarnos de la mejor forma posible. «Es recomendable regular la altura del asiento de manera que nos permita mantener las rodillas dobladas en ángulo recto, además de acomodar bien la zona lumbar en el respaldo. Y, ojo, las piernas nunca deben quedar colgando. Si no llegamos al suelo, lo más práctico es colocar un reposapiés», resumen en el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña.
También es recomendable apoyar los antebrazos sobre la mesa para que los codos queden en un ángulo de 90 grados y elevar la pantalla del ordenador hasta la altura de nuestros ojos. «Si se utiliza un portátil –que es en la mayoría de los casos de teletrabajo– es bueno usar un atril o poner varios tacos de folios debajo del aparato para que la pantalla no quede tan baja, y usar un teclado inalámbrico para escribir», propone Ion Goldaraz, fundador de la empresa Healthy Motion.
Vicios posturales
Pero una cosa es la teoría y otra muy distinta la práctica. «El problema es que la mayoría de nosotros arrastramos vicios posturales que no se corrigen únicamente con cambiar el mobiliario. Es evidente que nos ayuda, pero no es la solución. Sería como empezar la casa por el tejado. La clave está en aprender a moverse más y mejor», explica el experto en promoción de la salud en el ámbito laboral. Y en este sentido es fundamental parar cada media hora para estirar los músculos. Es lo que técnicamente se conoce como pausas activas. «No hace falta ponerse a hacer tablas de ejercicio en mitad del salón o de la oficina. Basta con levantarse y estirarse un poco o jugar con tus hijos un rato o hacer unas flexiones contra la pared. Lo importante es moverse. Por ejemplo, un ejercicio muy bueno que se hace de pie en cualquier sitio es levantar la rodilla cruzándola hacia el lado contrario o abrazarnos a nosotros mismos y a la vez bajar el mentón», propone Goldaraz.
Prohibido trabajar en el sofá o tirado en la cama
Si trabajar sentado en una silla ya afecta a la salud de nuestro cuerpo, «hacerlo tirado en el sofá o tumbado en la cama lo remata». «Ni estamos bien colocados, ni trabajamos la musculatura. Es un despropósito. No se puede trabajar en esas condiciones. Prohibido», recomienda el fisioterapeuta Ion Goldaraz. Tampoco es partidario de quedarse en la cama cuando tenemos dolores de espalda. «Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento. El primer día sal a andar y el segundo, si puedes, corre en la elíptica, verás como mejoras».
