Estos son los síntomas que delatan que sufres ansiedad

Estoy agobiado, nervioso, inquieto… Me está entrando taquicardia, me duele el estómago, hiperventilo, ¿y este sudor repentino? Pero si hasta me flojean las piernas…» Tienes ansiedad. ¡Y la tenemos todos! Otra cosa es que la «suframos».

Ahí está el matiz. «La sufrimos cuando la sintomatología limita nuestra vida, cuando el malestar subjetivo es muy grande», explican Tais Pérez-Domínguez y Sergio García Morilla, psicólogos y autores del libro ‘Tu ansiedad bajo control’ (editorial Zenith). Dos advertencias tranquilizadoras: la ansiedad suele durar unos minutos –«aunque un solo minuto esperando a hablar en público ante 2.000 personas mientras notas que te tiemblan las manos y que te están juzgando por eso o esperando el dictamen de un médico se puede hacer eterno»– y los síntomas, por mucho que nos asusten –en los casos más intensos la persona llega a experimentar sensación de irrealidad, «como si estuvieras protagonizando una película»–, no son graves. Con los especialistas repasamos los síntomas físicos que acompañan a un episodio de ansiedad. Lo habitual es sentir solo algunos. «Cuando se identifican casi todos y de una manera exacerbada, cuando se hace una interpretación catastrófica de estos síntomas… entonces hablamos de ataque de pánico. Pero con las herramientas adecuadas se pueden evitar».

Es, probablemente, el síntoma más común: empezamos a sudar y podemos sentir oleadas de frío o de calor. «El aumento de la respuesta metabólica, así como de la frecuencia cardiaca y respiratoria, hace que se eleve la temperatura corporal y se ponga en marcha el mejor sistema de refrigeración con el que contamos: el sudor», explica Tais Pérez-Domínguez.

Ahogo, asfixia, opresión en el pecho… «Como el ritmo cardiaco se acelera y los tejidos necesitan más oxígeno, el cuerpo responde aumentando la frecuencia y la profundidad de la respiración». Y esto puede conducir a una hiperventilación, «provocándonos una disminución del dióxido de carbono». Explicado sencillo: al respirar hay un equilibrio entre el oxígeno que inhalamos y el dióxido de carbono que exhalamos, pero cuando sufrimos ansiedad ese equilibrio se rompe y causa sensación de ahogo. «Entramos en un estado de ‘sobrerrespiración’, ya que respiramos un volumen de aire mayor del que necesita nuestro cuerpo. De este modo, surge el efecto paradójico de falta de aire y sensación de ahogo. ¿Y qué hacemos? Respirar más intensamente, lo que lo empeora», aclara la especialista.

Respira en una bolsa

Coge una bolsa de papel, mete la nariz y la boca dentro y respira hinchando y deshinchando la bolsa. «Funciona porque al respirar así no introduces oxígeno nuevo, respiras tu propio dióxido de carbono y en pocos minutos restableces ese equilibrio perdido», explica Sergio García.

Identifica que estás hiperventilando

«Antes de que empiecen los síntomas más intensos, es habitual bostezar o suspirar más de lo normal. Es tu cuerpo intentando regular la respiración. Si no te percatas de eso, lo siguiente es sentir una ligera presión en el pecho que no llega a ser dolorosa, como si tuvieras la mano apoyada. La razón es que estás hiperventilando, metes demasiado oxígeno y tu cuerpo responde empezando a cerrar los bronquiolos, como si te dijese: ‘Deja de respirar así, que nos sobra oxígeno».

«Esto es debido a una rápida y fuerte dilatación de tus pupilas. Cuando estamos en un entorno muy luminoso, como en un día de playa, la pupila tiende a contraerse o a reducir su diámetro para evitar una sobreexposición. Por el contrario, cuando estamos en una habitación a oscuras, la pupila se dilata para aprovechar mejor cualquier mínima luz disponible». Esto segundo ocurre cuando tenemos ansiedad: «El cuerpo entiende que estamos en peligro y dilata las pupilas para obtener mayor información del entorno. Pero no tiene en cuenta la cantidad de luz y se pueden crear efectos visuales desagradables como visión borrosa o destellos luminosos».

Es uno de los síntomas más habituales y reconocibles de la ansiedad: el corazón se desboca. Y es normal. «Es típico sentir que el corazón late más rápido o con más fuerza. Cuando tenemos ansiedad, nuestro cuerpo interpreta que hay un peligro y se prepara para actuar. Y las palpitaciones y la taquicardia son parte natural de esta respuesta de lucha-huida. El corazón puede bombear con más frecuencia o intensidad para asegurar que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos que se están preparando para luchar o para huir», explica Tais-Pérez Domínguez.

No, no es un infarto

Aunque la persona pueda temer que le esté dando un infarto, «no son síntomas de eso», tranquilizan los expertos. Y aclaran las diferencias: «Las principales señales de un infarto son el dolor en el pecho, la falta de aire y, ocasionalmente, palpitaciones y desmayo. Estos síntomas empeoran con el ejercicio o el esfuerzo y desaparecen con bastante rapidez cuando estamos en reposo. En cambio, aunque los síntomas de los ataques de pánico puedan intensificarse durante el ejercicio, ya que el corazón bombea más fuerte, ocurren con igual frecuencia estando en reposo. En segundo lugar, las enfermedades cardíacas suelen producir grandes cambios eléctricos en el corazón que pueden apreciarse fácilmente en un electrocardiograma. Pero el único cambio que se ve en un electrocardiograma durante los ataques de ansiedad es un aumento de la frecuencia cardiaca. Y, además, el estrés, la ansiedad o el pánico no provocan por sí solos ataques cardíacos».

Algunas personas se marean un poco, otras sienten incluso que la cabeza les da vueltas. «No es extraño que en esas circunstancias esta confusión se traduzca en incapacidad para pensar con claridad, para tomar decisiones, recordar… incluso una ligera desorientación», alerta el psicólogo.

Llega menos sangre a la cabeza

«Al incrementarse la respiración y redistribuirse el riego sanguíneo, el aporte de sangre a la cabeza disminuye. Aunque los síntomas son desagradables, es solo una pequeña cantidad la que deja de llegar y no es en absoluto peligroso».

No te has vuelto un distraído

Muchas personas que sufren ansiedad se quejan de lo difícil que es concentrarse en las cosas cotidianas, se distraen y acusan problemas de memoria. «La razón es sencilla, tu atención está orientada a la búsqueda de posibles peligros, así que no le pidas que recuerde si ha cerrado con llave o no la puerta de casa», señala como ejemplo Sergio García.

«Cuando estamos ante algún peligro hay que activar determinados órganos, así que la sangre experimenta un cambio brusco en su distribución por nuestro cuerpo para que se dirija lo antes posible hacia los lugares donde más se necesita. Así, pasa de irrigar la piel a dirigirse a los músculos de brazos y piernas, necesarios para huir o luchar», explica el proceso el psicólogo. Por eso, el rostro puede palidecer y podemos sentir cambios en la temperatura corporal (escalofríos o sofocos) e, incluso, hormigueo y entumecimiento de las manos, los brazos o las piernas.

 

La ansiedad provoca en quien la sufre una respuesta de descenso en la actividad del sistema digestivo, lo que se traduce con bastante frecuencia en molestias desagradables como naúseas, dolor abdominal, pesadez de estómago, estreñimiento o diarrea. «Que sea una cosa u otra depende del momento en el que el proceso digestivo se interrumpa», advierten los especialistas.

El organismo se prepara para atacar o huir, pero hay situaciones en las que no podemos ni salir corriendo ni pegar un golpe a algo.

De ahí los golpecitos con el pie

Ante esta imposibilidad de echar a correr, de escapar de donde estamos, «estos impulsos se tienden a expresar de otra forma. Por ejemplo, dando golpecitos con el pie, paseándonos de un lado a otro de la habitación, hablando bruscamente a la gente…», señala la psicóloga.

 

Todos los clips de video están protagonizados por la actriz Sofía Zallio.

¿Explotar un globo para manejar la ansiedad? Molly Burford, experta en inteligencia emocional y relaciones humanas y autora de ‘The no worries workbook’ (editorial Cúpula) asegura que funciona. La experta ha elaborado una lista de 124 tareas que podemos probar a hacer cuando sufrimos ansiedad.

La autora propone empezar con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos. Incluso varias veces al día: 5 minutos a las ocho de la mañana, otro tanto a mediodía, otro poco a las cuatro de la tarde…

«La música es una herramienta muy poderosa para alejar las preocupaciones y regular las respuestas emocionales a la ansiedad. Crea una lista de reproducción con las canciones que te hacen sentir feliz».

Se trata de trabajar la atención plena: «Percibe la sensación de la textura del vaso, la calidez en tus palmas, bebe un sorbito, siente el sabor, traga mientras prestas atención a cómo el líquido baja por la garganta hasta el estómago, da otro sorbo…».

«Túmbate, coloca una mano sobre el diafragma –debajo de las costillas– y otra en el pecho. Inspira profundamente por la nariz y deja que se hinche la barriga. Después, espira con los labios fruncidos. Repite diez veces».

«Puede sonar ridículo o infantil, pero una estrategia sencilla para reducir la ansiedad es distraer tu mente obligándola a centrarse en otra cosa. Puedes completar un abecedario con nombres de animales, por ejemplo».

«Márcate el reto de ordenar cosas de la casa durante treinta días. Cada día, haz una cosa: antiguos apuntes, zapatos viejos, medicamentos caducados, libros que no vas a leer, joyas que no te pones, objetos electrónicos ya obsoletos…».

Apunta durante una semana cuánta cafeína has tomado, cuánto azúcar y el ejercicio que has hecho cada jornada. Luego puntúa del 1 al 10 la ansiedad el lunes, el martes… y analiza qué has cambiado cada día (¿has tomado más azúcar?).

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