Proteínas vegetales: cómo conseguir todas las que tu cuerpo necesita sin consumir productos de origen animal
En el podium de las críticas contra las dietas vegetarianas y veganas no falta la mención a las proteínas, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. ¿Cuál es el supuesto argumento?
Que es necesario obtenerlas a través de una fuente animal. Pero, ojo con el spoiler: no tiene por qué ser así. También hay proteínas de origen vegetal que pueden resultar igual de interesantes y que podemos obtener de alimentos como frutos secos, cereales, legumbres, algunos pseudocereales (quinoa y amaranto) y semillas. Eso sí, para conseguir un aporte proteico de calidad solo a través de estos productos es necesario combinar varios de ellos.
Como explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles en Saber Vivir, las proteínas son una especie de cadena llena de eslabones, los aminoácidos: “Existen 20 aminoácidos que se combinan entre sí para formarlas. De ellos, 9 son los que se consideran esenciales, es decir, tenemos que ingerirlos a través de la dieta porque no somos capaces de fabricarlos”.
Hablamos de proteínas de buena calidad o de alto valor biológico cuando contienen estos 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).
Justo aquí encontramos la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal: su aporte total o parcial de aminoácidos. Mientras que las primeras están compuestas por todos los esenciales, para obtenerlos todos a través de fuentes vegetales y lograr una ‘proteína completa’ necesitamos combinar alimentos diferentes.
“Eso no implica ningún problema a la hora de llevar una alimentación vegetariana o vegana”, afirma en Vitónica el biólogo y divulgador científico Santiago Campillo. “Simplemente, es necesario tener una dieta más variada, complementaria. En todo caso, podemos decir que es más fácil obtener proteínas de alto valor biológico si incluimos productos de origen animal en nuestra alimentación, pero no existen razones para decir que la dieta basada en vegetales tiene proteínas de menor calidad”, añade.
¿No importa que, en el caso de una dieta vegana, no consumamos todos los aminoácidos a través del mismo alimento? No. Es más, ni siquiera hace falta que lo hagamos en la misma comida, sino a lo largo de todo el día. Es así porque, al ingerir las proteínas y llegar estas al tubo digestivo se descomponen en los diferentes aminoácidos que las forman. Cada uno de ellos actuará de la misma forma venga del alimento que sea y de la forma que sea.
“Es verdad que las lentejas, por ejemplo, son deficitarias en aminoácidos esenciales, como la cisteína o la metionina”, reconoce Robles. “¿Tenemos que preocuparnos por esto? No, porque los vamos a consumir a lo largo del día a partir, por ejemplo, de los cereales, cubriendo así todas nuestras necesidades”.
Lucía Martínez, dietista-nutricionista, propone en su página web algunas alternativas para completar nuestro ‘puzzle’ diario de proteínas. Podemos combinar, por ejemplo, legumbres y cereales (lentejas con arroz, humus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, leche de soja con cereales de desayuno); legumbres y frutos secos (ensalada de alubias con nueces, hamburguesas de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones…) o cereales con frutos secos (arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas de avena y frutos secos…).
Además, hay legumbres como la soja o el garbanzo que sí aportan proteína completa: todos los aminoácidos esenciales y en buena cantidad.
Y para jugar tus mejores cartas contra las críticas a una dieta vegetariana y vegana, en Maldita.es desmontamos mitos y bulos sobre las dietas sin carne y otros alimentos de origen animal.
Este contenido es apoyado por la iniciativa “Alimentando el cambio” de ALPRO en el que Maldita.es colabora elaborando contenidos independientes según su metodología.
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