Usos y abusos de los suplementos alimenticios. ¿De verdad sirven para algo?

Hay miles en el mercado, pero pocas situaciones en las que se haya demostrado científicamente que son eficaces. Algunos incluso podrían ser peligrosos. Aun así, el 75 por ciento de los españoles consume algún tipo de complemento alimenticio. Te contamos en qué momentos funcionan.

agnesio, omega-3 o vitamina D están en el top de los más deseados, pero también «los probióticos, que hoy en día se presentan como la panacea para todo», explica la farmacéutica y nutricionista Salena Sainz Echevarría. Y añade una categoría más: los suplementos deportivos, «la nueva gran preocupación de las generaciones más jóvenes». Cápsulas, gominolas, bolsitas con polvos, tabletas o ampollas que suelen etiquetarse con grandes (aunque vagas) promesas como «favorece el sistema inmunitario», «ayuda a depurar el organismo» o incluso «contribuye a recuperar la autoestima».

Y, por lo que parece, sus mensajes nos han convencido, ya que el 75 por ciento de los españoles toma algún suplemento, la mayoría sin prescripción, una tendencia que, según el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN), va en aumento: si entre 2018 y 2019 el mercado del sector en Europa registró unos 12.000 millones de euros, la proyección para 2026 se estima entre 18.000 y 45.000 millones. Y, en este contexto, España aparece como el tercer país más entregado al consumo de este tipo de productos, solo por detrás de Estados Unidos y Dinamarca.

Un consumo innecesario o en dosis más altas de las recomendadas puede tener efectos perjudiciales, sobre todo si se toman de forma prolongada

«Es evidente que con una dieta rica y variada ya tendríamos cubiertos todos los beneficios que prometen aportar la mayoría de estos suplementos», recalca Marta Calbo, nutricionista y dietista en CPEN Endocrinología y Nutrición del Centro Médico Teknon. «Una persona sin problemas de salud ni en una situación clínica que le provoque un déficit nutricional justificado no los necesita». Y pone un ejemplo: «Solamente con que consumiéramos tres piezas de fruta y dos raciones de verdura al día ya tendríamos garantizado todo el consumo de fibra y vitaminas necesario. El problema es que casi nadie toma esas raciones y por eso buscamos un atajo con este tipo de complementos alimenticios, aunque en muchos casos no existe evidencia científica que demuestre su eficacia». Es más, añade, «ingerir una vitamina aislada no tiene sentido porque no se produce el efecto beneficioso de la sinergia con otros nutrientes que tiene lugar a través de la alimentación».

¿El peligro? Que un consumo innecesario o en dosis más altas de las recomendadas puede tener efectos perjudiciales, sobre todo si se toman de forma prolongada. «Algunos de estos productos podrían contener sustancias que no aparecen en el etiquetado, sobre todo en los destinados a deportistas y a perder peso», aclara el presidente del CGCODN, Manuel Moñino. Y hace una llamada de atención sobre el aumento de su consumo sin la supervisión de un profesional sanitario: «Cada vez son más los jóvenes que recurren a esos suplementos y los consumen de forma compulsiva y descontrolada, sin disponer de toda la información para una elección responsable». Lo más importante, según los expertos, además de la supervisión médica, es adquirir estos productos en sitios de confianza que tengan su venta autorizada.

Entre las consecuencias del uso inadecuado que indican los expertos del CGCODN se encuentran el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria y de trastornos funcionales digestivos, la alteración de la microbiota intestinal, el aumento de intolerancias alimentarias, la pérdida de peso rápida y el efecto yoyó… Además, algunos suplementos, como los cócteles de antioxidantes, se han asociado con un mayor riesgo de mortalidad. «Se estima que, cada año, 23.000 visitas a los servicios de urgencias de Estados Unidos se atribuyen a eventos adversos relacionados con los suplementos dietéticos. En el caso de los adultos jóvenes, dichas visitas suelen estar relacionadas con manifestaciones cardiovasculares derivadas de productos energéticos o para bajar de peso», advierte Sainz Echevarría, que también es fundadora de Naturae Nutrition.

Consecuencias de un consumo inadecuado de suplementos: trastornos de la conducta alimentaria, alteración de la microbiota intestinal, aumento de las intolerancias alimentarias…

El interés por mejorar la salud, reducir la fatiga, reforzar el sistema inmunitario o mejorar el rendimiento deportivo son los motivos principales que esgrimen los consumidores. De un estudio realizado por la Academia Española de Nutrición se desprende que los complementos nutricionales más consumidos en España son las vitaminas C y D, minerales como el magnesio, el hierro, el calcio o el zinc, los probióticos y el omega-3. Según el informe, su consumo «es significativamente más frecuente entre las mujeres, en grupos de edad de 26 a 35 años y en personas con estudios universitarios». En cuanto al tipo de suplemento, un 29 por ciento afirmó que tomaba productos de extractos a base de plantas (fibra, polen, jalea real y propóleo en especial); un 20 por ciento, productos para deportistas (batidos y sueros de proteínas, barritas energéticas y cafeína, sobre todo); un 15 por ciento, productos para perder peso (preparados para sustituir alguna comida); y un 30 por ciento, productos de uso médico con el fin de tratar una enfermedad o los efectos de su tratamiento (batidos para complementar la dieta en casos de falta de apetito, alimentación infantil…).

Por supuesto, todos los expertos coinciden en que hay excepciones donde sí que está demostrado que es eficaz la suplementación. Algunos casos justificados desde el punto de vista nutricional son las personas mayores con alto riesgo de desnutrición o los que padezcan alguna patología que limite la ingesta de alimentos, como los problemas de deglución, pacientes que estén atravesando procesos oncológicos o que deban pasar mucho tiempo en cama. A medida que envejecemos, aumentan nuestras necesidades de algunos nutrientes y disminuye nuestra capacidad de absorberlos y nuestro apetito, por lo que el médico puede recomendarnos un suplemento.

Algunos suplementos, como los cócteles de antioxidantes, se han asociado con un mayor riesgo de mortalidad. «Cada año, 23.000 visitas a urgencias en EEUU se atribuyen a eventos adversos relacionados con los suplementos dietéticos»

Según explica en The New York Times la doctora Joann Manson, profesora de Medicina en Harvard Medical School, «los adultos mayores pueden tener problemas para absorber la vitamina B12, por ejemplo. Y puede que necesiten un suplemento de calcio y vitamina D si corren el riesgo de perder masa ósea». También menciona un estudio de 2019 que realizó con adultos de más de 50 años en el que descubrió que, en el caso de los participantes que rara vez o nunca comían pescado graso, los que tomaban un suplemento de ácidos grasos omega-3 presentaban menos episodios cardiovasculares, como infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares, que los que tomaban un placebo. Los que tomaron vitamina D también fueron menos propensos a desarrollar enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y la psoriasis.

Por su parte, la nutricionista Marta Calbo también aconseja escuchar las recomendaciones de los profesionales médicos cuando, a través de una prueba, descubren un déficit de una vitamina o mineral concreto, como la vitamina D o el hierro. «En estos casos sí sería necesario acudir a la suplementación porque, para revertir ese déficit, a veces no es suficiente la vía de la alimentación o, al menos, hasta que se consigue equilibrar con la dieta».

Para terminar, es importante tener en cuenta que los suplementos están regulados como alimentos y no como medicinas. Por eso, desde la OCU recuerdan que, «aunque no son necesarios, si aun así decides consumirlos, escoge alguno cuyos efectos estén avalados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), algo que significa que la sustancia o compuesto, en cantidad razonable, produce el beneficio del que presume».

Los suplementos, a examen

• MAGNESIO: MEJOR QUE UN PLATO DE LENTEJAS
  • ¿Por qué está de moda? Favorece la recuperación de la función de los músculos y articulaciones y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • ¿Realmente lo necesitas? «La suplementación puede beneficiar a personas con déficit, como los ancianos o los alcohólicos, pero no hay que alentar a su consumo sin control porque un exceso puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales», explica la nutricionista Sainz Echevarría. «No existe mucha evidencia científica sobre su eficacia en personas sanas. Además, es muy fácil de cubrir con la alimentación. Puede encontrarse en legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas», dice su colega Marta Calbo.
• CREATINA: SOLO SI LLEVAS LA VIDA ‘PERFECTA’
  • ¿Por qué está de moda? Se ha hecho muy popular entre deportistas para aumentar la masa muscular y el rendimiento. Según un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el consumo de creatina (3 gramos diarios) mejora el rendimiento físico en ejercicios breves de alta intensidad.
  • ¿Realmente lo necesitas? «Aunque no es la panacea, en condiciones concretas tiene un efecto en el rendimiento», afirma Calbo. «La creatina podría añadir entre un 1 y un 5 por ciento de mejora en el caso de jóvenes deportistas, siempre que vaya acompañado de una dieta ordenada que incluya todos los nutrientes, un entreno planificado por un profesional y las horas de descanso necesarias».
• COLÁGENO: DE LO QUE SE COME NO SE CRÍA
  • ¿Por qué está de moda? «El consumo de proteínas mejora el estado de la piel y de la musculatura, y el colágeno es proteína. Sin embargo, no está entre las mejores porque no contiene aminoácidos esenciales, que son los que nuestro cuerpo no puede generar y debemos extraer de los alimentos», cuenta Sainz Echevarría.
  • ¿Realmente lo necesitas? «Yo no soy partidaria de recomendar colágeno nunca porque el cuerpo no siempre lo absorbe bien y a veces tomar colágeno solo implica hacer caca con colágeno», afirma Calbo. Y Sainz añade: «Si queremos aumentar su consumo, siempre podemos realizarlo a través de la dieta con alimentos como carne o pescado, gelatina o huevos».
• VITAMINA D: MÁS LUNES AL SOL
  • ¿Por qué está de moda? Es esencial para la salud ósea, el sistema inmunológico y la función muscular, pero el 75 por ciento de la población española presenta niveles bajos. Según Sainz Echevarría, «por falta de exposición al sol y por el miedo a alimentos ricos en grasas y lácteos».
  • ¿Realmente lo necesitas? «Solo deben suplementarse las personas que tengan la deficiencia verificada por un médico», dice la nutricionista. Para el resto de la población se recomienda exposición solar de entre 15 y 30 minutos diarios. Son fuente de vitamina D los pescados grasos (trucha, salmón, atún o caballa) y los aceites de hígado de pescado.
• OMEGA-3: UN ELIXIR LLEGADO DEL MAR
  • ¿Por qué está de moda? Su consumo se relaciona con la disminución del riesgo cardiovascular y el control de síntomas vasomotores, psicológicos… Sin embargo, «la fuente principal de los ácidos grasos omega-3 está en el pescado azul. Consumir al menos dos raciones semanales de este tipo de alimento es la solución más barata y saludable», aclara Calbo.
  • ¿Realmente lo necesitas? «Solamente recomiendo la suplementación en casos de alergia al pescado, si eres vegetariano o en ciertas patologías muy concretas y supervisadas por un médico como la dislipidemia o hipertrigliceridemia», asegura la experta.
• JALEA REAL: ¿ACASO SOMOS ABEJAS?
  • ¿Por qué está de moda? Se trata de una sustancia segregada por las abejas para alimentar a las larvas, y se le atribuyen propiedades de mejora en el rendimiento físico y mental, pero, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, estos beneficios no tienen evidencia científica suficiente en humanos.
  • ¿Realmente lo necesitas? Según Eduard Baladia, del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia, «dado que esa evidencia no existe y no se ha establecido una dosis efectiva mediante estudios clínicos, no se considera necesario su consumo porque no existe una base sólida para respaldar su eficacia».
• PROPÓLEO: AYUDA LAS DEFENSAS… DE LAS COLMENAS
  • ¿Por qué está de moda? Es un material utilizado por las abejas para construir sus colmenas y se asocia con la salud respiratoria, pero, según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, no hay evidencia de beneficios en esa relación. Tampoco en los beneficios que se le atribuyen para los trastornos digestivos.
  • ¿Realmente lo necesitas? Según el Instituto Nacional de Salud estadounidense, el propóleo es posiblemente efectivo para el tratamiento del herpes labial y para el alivio del dolor e inflamación bucal.
• PROBIÓTICOS: ENTRE LA EVIDENCIA Y EL PLACEBO
  • ¿Por qué están de moda? Son microorganismos vivos que se utilizan para equilibrar la microbiota intestinal.
  • ¿Realmente los necesitas? «Aunque se ha demostrado que algunos probióticos son beneficiosos en casos como el tratamiento de la diarrea asociada a antibióticos y el control de la enfermedad inflamatoria intestinal, faltan pruebas de su eficacia universal», explican en la revista Advanced Science News. Además, y según Sainz Echevarría, «un exceso de probióticos sin controlar las cepas que se aportan puede alterar la composición de tu microbiota intestinal».

Raquel Peláez

FOTO: Los suplementos antiedad pueden ayudar a envejecer de forma más saludable, según los expertos. Adobe Stock

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