Cinco consejos para sobrevivir a las comilonas navideñas
Hacer ayuno antes de una cita gastronómica es un error garrafal: comeremos más
Es muy posible que para cuando lea este artículo usted ya haya superado los primeros ‘asaltos’ gastronómicos que en nuestra sociedad van irremediablemente asociados a las celebraciones navideñas. Probablemente ya haya pasado por la temible comida o cena de empresa y también por la del grupo de amigos. Yesto solo es el principio, la etapa prólogo de la carrera culinaria de Navidad.
Es un hecho comprobado (e inquietante) que a base de comilonas y cenas familiares o amistosas, de aquí hasta el 7 de enero podemos ganar entre 2 y 4 kilos de los que nos vamos a deshacer luego con dificultad. Y eso si lo logramos, porque estos días comemos hasta un 75% más de lo habitual. Son ingestas excesivas, altas en calorías y en glucemia, que además del aumento de peso pueden producir también acidez, malestar estomacal e indigestiones. ¿Qué podemos hacer para reducir el ‘balance de daños’?
Varias cosas. Yla parte buena es que tampoco es necesario adoptar la frugalidad de un cartujo. «Es importante disfrutar de las comidas navideñas sin remordimientos», asegura Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). «Existen diversas estrategias para minimizar las digestiones pesadas, como evitar saltarse comidas y mantener un estilo de vida activo durante las festividades», apunta la experta, que detalla cinco de consejos destinados a evitar las digestiones pesadas de las comilonas navideñas.
1. No llegar con hambre a la mesa
Una conducta errónea es «saltarse las comidas» previas, como el desayuno, para «guardar espacio» en el estómago antes de la comida o cena principal. Sin embargo, es importante no llegar con hambre a la mesa. No hay que saltarse ninguna de las comidas del día. Varios estudios indican que evitarlas puede llevar a comportamientos alimentarios poco saludables, como los atracones posteriores, asociados con malestar gastrointestinal y dispepsia.
2. Ojo con las proporciones de cada alimento
«Medio plato lleno de verduras y algo de fruta, un cuarto con hidratos de carbono saludables (integrales) y el último cuarto con proteína de calidad (pescado, aves, legumbres, frutos secos). Esta recomendación debería seguirse siempre, ya que forma parte de una educación nutricional básica», indica. Está basada en la guía ‘El Plato para Comer Saludable’, de Harvard, fundamental para que la comida sea lo más equilibrada posible. Pero en Navidad, ¿es factible? Hay que intentar, al menos, acercarse a ello. En el menú siempre debe haber una parte de vegetal, como ensaladas, cremas, brochetas o timbales de verduras.
En cuanto a los postres, la nutricionista recomienda tomar primero «fruta ya cortada, como piña o papaya, que ayudará a la digestión, antes de consumir dulces típicos, para así reducir el capricho de dulce».
3. Comer con tranquilidad y masticar bien
Es recomendable «apreciar el tiempo de las comidas navideñas compartido con familiares y amistades». Masticar bien la comida y aprovechar el lapso entre plato y plato para charlar dará tiempo a que «lleguen las señales de saciedad al cerebro», esto es, las hormonas secretadas por el tracto gastrointestinal que inhiben el apetito. Son unos 20 minutos.
4. Evitar el alcohol con el estómago vacío
Aparte de aumentar la velocidad de absorción, beber con el estómago vacío… ¡acrecienta el apetito! Además, las bebidas alcohólicas «ralentizan la digestión y provocan digestiones pesadas, por lo que su ingesta debe ser limitada» –sin olvidar que la única cantidad de alcohol realmente saludable es 0, vamos, ninguna–.
La mejor bebida para aligerar la digestión es el agua, clave para contrarrestar efectos del alcohol como la deshidratación y para mantener una buena pauta hídrica que ayude a la regularidad intestinal. El consumo de agua debe estar integrado en una dieta saludable, no solo en estas fechas. «Si hay un ‘antojo’ de refrescos –recomienda Obón–, la kombucha es una buena opción al ser rica en probióticos y antioxidantes, pero con cuidado porque tiene trazas de alcohol, gas y alguna contiene azúcares añadidos».
5. Actividad después de las comidas
Hay que moverse después de comer y no apalancarse. Si el tiempo acompaña, «salir a dar un paseo ligero es una de las mejores maneras de ayudar al sistema digestivo». Si hay niños en casa, jugar con ellos es una actividad muy recomendable. Investigaciones de la Universidad Goethe de Frankfurt indican que un paseo después de las comidas «tiene un impacto muy beneficioso sobre la hiperglucemia postprandial, mejora la motilidad intestinal y reduce la sensación de pesadez. La reducción glucémica es mucho más efectiva cuando se hace ejercicio después de las comidas que antes de ellas».
Julio Arrieta
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