¿Cuánta sal es “demasiada” sal?

Si es de los que últimamente sólo prueba platos insípidos porque el salero se ha convertido en el enemigo número uno de su cocina, le interesará saber que no todos los expertos están de acuerdo con la recomendación de reducir a toda costa el consumo de sal.

Todos los científicos coinciden en que tomar cantidades ingentes de sal no es bueno para la salud… ¿pero habría que tomar tan solo 5 gramos al día, tal y como recomiendan la Organización Mundial de la Salud (OMS) y muchas autoridades sanitarias a los ciudadanos? Como cada vez que un estudio parecía señalar que la sal perjudicaba la salud, aparecía otro que sugería lo contrario, un grupo de investigadores de Columbia, en Estados Unidos, se ha dedicado a analizar concienzudamente 269 trabajos científicos centrados en el consumo de la sal y su impacto en la salud.

Los resultados de esta comparativa son cuanto menos sorprendentes, sobre todo si tenemos en cuenta la guerra que lleva abierta contra la sal desde hace años. Y es que sólo el 54% de los estudios que se han analizado apoyan las recomendaciones de la OMS para reducir el consumo de sal.

Por su parte, el 33% no está de acuerdo con esas recomendaciones, pues señalan que reducir tan drásticamente la sal, aunque en un principio sí disminuiría la presión sanguínea y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, al final crearía problemas de salud debidos a una ingesta demasiado reducida de sodio.

Por último, el 13% restante asegura que sus resultados no han sido concluyentes. Es decir, que no cuentan con pruebas sólidas que permitan confirmar que, si se reduce la sal hasta esos niveles, desaparecerán los problemas de salud asociados a un consumo excesivo.

No se trata de asegurar ahora que puede tomar toda la sal que desee sin riesgos. Nada más lejos de la verdad. Lo que ocurre es que, como ha demostrado este metaanálisis, existe una discrepancia bastante importante sobre lo que se considera “demasiada” sal, que al final deja a los consumidores inmersos en un mar de dudas sobre si deben seguir o no la recomendación de las autoridades sanitarias -y hasta las indicaciones de su médico- respecto a tomar menos sal.

¿Debemos parar la guerra contra la sal?

Cada año, el gobierno español invierte millones en el Plan de Reducción del Consumo de Sal, un ambicioso programa que bajo el lema “menos sal es más salud” quiere convecernos de que debemos comer sosos los alimentos.

El plan pretende que los españoles reduzcamos un 20% el consumo de sal, partiendo del consumo de 9,7 gramos diarios que se producía en 2010, fecha en la que se puso en marcha el plan. El argumento es que si progresivamente vamos bajando el consumo diario hasta llegar a los 5 gramos al día, se evitarán 20.000 accidentes cerebrovasculares y unos 30.000 accidentes cardiacos al año.

¿Cómo saben cuál es el consumo de sal en la población? Pues porque se analizó durante 24 horas la orina de 406 personas de entre 18 y 60 años seleccionadas estadísticamente en 15 provincias españolas y se llegó a la cifra “maldita”: 9,7 gramos al día. Y se buscó una solución que se anunció a bombo y platillo: hay que reducirla.

Pero hay un problema. Es muy posible que estas campañas, por su simpleza, no sean de ninguna utilidad para la salud pública. Un dogma muy débil

Que la sal es peligrosa para la salud es una de las creencias más extendidas de la medicina occidental.

Sin embargo, se apoya sobre pruebas sorprendentemente endebles.

La cosa empezó en 1904, cuando médicos franceses constataron que seis de sus pacientes enfermos de hipertensión eran grandes consumidores de sal. La preocupación se acrecentó en los años 70, cuando un investigador americano, Lewis Dahl, de “Brookhaven National Laboratory”, una institución americana de investigación, declaró haber encontrado la prueba “inequívoca” de la relación entre la sal y la hipertensión. Había conseguido, en efecto, provocar hipertensión a ratas haciéndolas comer el equivalente humano a medio kilo de sodio al día (de media, el consumo de sodio de los españoles es de 3,9 gramos diarios, el equivalente a 9,7 gramos de sal).

“The Cochrane Collaboration” es una organización internacional independiente y sin ánimo de lucro cuya función es difundir información rigurosa sobre ensayos clínicos e intervenciones sanitarias. Una de sus publicaciones realizó un metaestudio que contó con un total de 6.250 parcipantes, en el cual no se encontró prueba sólida alguna de que reducir el consumo de sal disminuya el riesgo de infarto, accidente cerebro vascular (ACV) o muerte.

Un estudio publicado en “Journal of the American Medical Association” en 2011 descubrió que un consumo bajo de sal podía de hecho aumentar el riesgo de fallecer por accidente cardiovascular.

Y eso no es nuevo. Ya en 1988, un gran estudio, bautizado como “Intersalt”, comparó la presión sanguínea de personas de 52 centros de investigaciones médicas en todo el mundo con su consumo de sal. A pesar de la cantidad de información acumulada, las conclusiones de los investigadores no fueron claras y dieron lugar a más de diez años de controversias.

De hecho, la población que consumía más sal -hablamos de unos 14 gramos al día-, tenía incluso de media una presión sanguínea más baja que aquellos que tomaban menos –en torno a los 7,2 gramos al día-.

Los estudios que han buscado establecer una relación directa entre la sal y las enfermedades del corazón no han obtenido resultados más concluyentes. Cada vez que un estudio parece señalar que la sal es perjudicial para la salud, otro sugiere lo contrario.

Por ejemplo, hay estudios que indican que en los países con mayor consumo de sal (Finlandia o Japón) la enfermedad cardiovascular es más elevada y que en tribus amazónicas que desconocen la sal desconocen igualmente la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, un estudio publicado en 2006 en el “American Journal of Medicine”, que comparaba el consumo diario declarado de sodio de 78 millones de americanos con su riesgo a morir por una enfermedad del corazón, llegó a la conclusión de que existe una mayor mortalidad entre las personas que sufren enfermedades cardiovasculares y que siguen una dieta pobre en sodio.

¿Por qué tanta aversión?

La sal es fundamental para la vida humana, tan sencillo como que no se puede vivir sin ella. Hasta la palabra “salario” procede de la raíz latina “sal”, porque en ocasiones a los romanos se les pagaba con ella. En Polonia, a los peregrinos se les sigue recibiendo hoy en día en los pueblos con agua y sal, los dos ingredientes más necesarios para la vida.

Y de hecho, la sal natural no transformada es importante para numerosos procesos biológicos, como por ejemplo:

• forma parte de la composición del plasma sanguíneo (el líquido en el que están inmersos los glóbulos), la linfa y el líquido amniótico.
• transporta los nutrientes a las células y a su vez desde éstas.
• conserva y regula la presión sanguínea.
• aumenta el número de células gliales en el cerebro, que permiten el pensamiento creativo y la planificación a largo plazo.
• ayuda al cerebro a comunicarse con los músculos, con el fin de que podamos controlar nuestros movimientos, a través de intercambios de ion entre sodio y potasio.

Como ocurre con todos los alimentos, sean cuales sean, es evidente que no debemos atiborrarnos a sal.

Además, según algunos estudios, en el caso de las personas que ya padecen hipertensión y que siguen un régimen de bajo índice glucémico para reducir la presión sanguínea, disminuir también el consumo de sal mejora los resultados de dicho régimen.

Pero para las personas sanas, el problema no es tanto el nivel de sal (cloruro de sodio) como el nivel de potasio, un electrolito fundamental del que en general adolece la dieta moderna.

¿Nos puede faltar sodio?

Sí, por supuesto.

Muchas personas no son conscientes de ello, pero el riesgo de sufrir problemas de salud aumenta de manera significativa si tenemos carencia de sodio. Así, puede provocar “hiponatremia”, un estado funcional provocado por la baja ingesta de sodio o bien por una pérdida excesiva de éste en el organismo. La hiponatremia no siempre se origina por una carencia alimentaria de sodio, salvo en casos extremos (como en los campos de concentración), sino también por la ingesta de medicamentos, la absorción excesiva de agua, la deshidratación, la actividad física intensiva y algunas enfermedades, entre las que se encuentran aquellas que afectan el funcionamiento del hígado, los riñones y la glándula tiroidea. El sodio es un electrolito responsable de numerosos procesos fisiológicos críticos, como la regulación de la cantidad de agua que se encuentra en nuestras células.

Por tanto, si la sangre se vuelve demasiado pobre en sodio, los niveles de líquidos corporales aumentan y las células comienzan a inflarse. Esta hinchazón puede provocar numerosos problemas de salud, en ocasiones graves.

En el peor de los casos, la hiponatremia puede ser mortal, provocando hinchazón cerebral, coma y hasta la muerte. Parece que las mujeres en periodo de premenopausia tienen mayor riesgo de que se produzca un ataque al cerebro relacionado con la hiponatremia, dado que las hormonas femeninas afectan a la regulación de sodio.

Pero una hiponatremia puede tener efectos más discretos que le pasen desapercibidos a nuestro médico y no los relacione con un problema de electrolito. La hiponatremia puede provocar los siguientes síntomas y señales:

• náuseas, vómitos y cambios en el apetito
• pérdida de energía
• debilidad muscular, espasmos o calambres
• dolor de cabeza
• fatiga
• aturdimiento
• incontinencia urinaria
• alucinaciones
• nerviosismo, irritabilidad y cambios de humor
• desvanecimiento, coma

Los cambios de humor y de apetito se encuentran entre los primeros signos de falta de sodio, pero esta causa se suele ignorar. Y en cualquier caso, para evitar las enfermedades cardiacas, la recomendación que recibirá probablemente sea la siguiente: “beba mucha agua, haga mucho deporte y reduzca el consumo de sal”. Es decir, la receta “perfecta” para llevar nuestro nivel de electrolitos a la hecatombe.

Y existen pruebas de que un nivel bajo de sodio todavía puede dañar la salud de otras formas:

• Un estudio realizado en 2009 sobre las fracturas de huesos más graves entre personas mayores constató que la incidencia de hiponatremia en los pacientes que sufrían fracturas era dos veces mayor que en los pacientes que no las sufrían. Los investigadores dieron por supuesto que la causa de la deficiencia en sodio estaba relacionada con el consumo de inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS), una clase de medicamento antidepresivo.
• Un estudio de 1995 realizado por la “American Medical Association”, publicado en la revista científica “Hipertensión”, constató que un nivel pobre de sodio en la orina estaba asociado con un mayor riesgo de infarto.

La importancia del equilibrio sodio/potasio

La sal natural refinada es esencial para la vida, pero eso no quiere decir que tengamos que absorberla impunemente. Un factor determinante que debemos tener en cuenta es la proporción sodio/potasio existente en nuestra dieta. Un porcentaje desequilibrado no sólo puede provocar hipertensión (presión sanguínea muy alta), sino también contribuir a otras muchas enfermedades como:

• infartos y accidentes cerebro vasculares (ACV)
• problemas de memoria
• osteoporosis
• cataratas
• cólicos nefríticos (piedras en el riñón)
• úlceras y cáncer de estómago
• artritis reumatoide
• impotencia sexual

La manera más sencilla de crear un desequilibrio es consumir alimentos extremadamente pobres en potasio y ricos en sodio. Según un artículo publicado en 1985 en la revista científica “The New England Journal of Medicine” titulado “Paleolithic Nutrition”, nuestros ancestros cazadores-recolectores consumían 11 gramos de potasio al día y 0,7 g de sodio. Esta proporción hoy en día se ha invertido, ya que la dieta moderna actual aporta más bien 2,5 g de potasio al día y 4 g de sodio. Si tomamos muchos platos preparados, que casi siempre tienen mucho sodio pero pocas veces potasio, tenemos prácticamente garantizado poseer una ratio potasio/sodio invertida.

Esto podría también explicar por qué consumir mucha sal de mesa parece afectar a algunas personas más que a otras. Según un reciente estudio sobre el consumo de sodio y potasio, las personas que consumen a la vez mucho sodio y poco potasio tienen el doble de riesgo de morir de un ataque al corazón que las demás. Publicado en los “Archives of Internal Medicine” en julio de 2011, fue uno de los mayores estudios realizados sobre el tema. (10)

Entonces, ¿cómo asegurarse de tener estos dos nutrientes en una proporción adecuada?

Deje de lado los platos preparados y la comida transformada industrialmente en beneficio de alimentos frescos, enteros y, si es posible, procedentes de agricultura ecológica para garantizar una buena concentración de minerales. Este tipo de dieta aporta de manera natural mayores dosis de potasio que de sodio.

Una gran parte del aporte de sal de la población española procede a día de hoy de los platos preparados y la comida industrial: panes de todo tipo, pizzas congeladas, platos preparados, aperitivos industriales y también galletas y cereales para el desayuno. Y aunque el Ministerio de Sanidad llegue a todos los acuerdos que quiera con la industria e incluso impusiera multas con el fin de que vayan disminuyendo su contenido en sal, en mi opinión lo que ocurre es que el consumo de estos alimentos debe evitarse en cualquier caso.

Y esto también se puede aplicar a la restauración rápida, de la que hoy en día sabemos que ha sobrepasado, en cifra de negocios, a la restauración tradicional. Los españoles pasan menos tiempo que nunca cocinando y, a pesar de la crisis, multiplican sus comidas fuera de casa (bares, pizzerías, kebabs, restaurantes de comida rápida…) a pesar del presupuesto que ello representa, de la calidad en general pésima de los ingredientes utilizados y de la ausencia de control sobre lo que en realidad nos estamos metiendo en la boca.

¿Quién sabe de verdad exactamente de qué está hecha la “carne” del kebab y la salsa “blanca o picante” que lo acompaña (aparte de sal)? ¿Cómo se elabora la carne de los restaurantes asiáticos? De hecho, ¿de donde procede? Y la misma pregunta sobre el líquido pegajoso en el que las suelen embadurnar Y en los autoservicios, ¿quién está en la cocina? ¿de dónde proceden los alimentos que nos servimos?

Tomar el control sobre nuestra alimentación, basando ésta en productos que se pueden identificar, frescos y a ser posible ecológicos, es el medio más eficaz para recuperar la salud, consumir menos sodio y más potasio.

Por qué necesitamos potasio

Nuestro cuerpo necesita potasio para regular la presión sanguínea. Afecta a nuestra masa ósea, al sistema nervioso, a los músculos, a las glándulas adrenales (que fabrican hormonas), al corazón y a los riñones. Por lo general se encuentra adherido a un anión básico y permite de esta manera conservar el pH bueno (la acidez buena) de nuestros fluidos: sangre, linfa, líquido amniótico…

La carencia de potasio puede desembocar en un desequilibrio de los electrolitos y provocar una enfermedad denominada hipopotasenia (o hipokaliemia), que se caracteriza por:

• retención de líquidos
• una presión sanguínea mayor (hipertensión)
• arritmia cardiaca (el corazón late de manera irregular)
• debilidad muscular y calambres
• constante sed
• estreñimiento

Alimentos ricos en potasio

No le recomiendo que tome suplementos alimenticios de potasio para corregir un desequilibrio si no se lo ha recetado ningún profesional de la salud. Prueba de que el potasio en dosis altas es peligroso para la salud es que es uno de los componentes que se utiliza en las inyecciones letales que se administran en Estados Unidos a los condenados a la pena capital, pues es capaz de provocar la muerte de manera instantánea por una parada cardiaca.

Por tanto, es preferible modificar nuestro régimen alimenticio e incorporar en él más alimentos ricos en potasio.

Todas las frutas y verduras son excelentes fuentes de potasio, pero algunas, evidentemente, son mejores que el resto. La palma de oro se la lleva la levadura seca, un hongo que contiene 2.000mg/100g. Le siguen:

• Las patatas al horno, cocinadas con piel. Se deben consumir con moderación por su alto contenido en almidón, que aumenta la resistencia a la insulina y la leptina.
• Las alubias blancas también son muy ricas en potasio, con 1.061 mg por cada taza de 250 ml.
• Los tomates.
• Las calabazas.
• Las espinacas cocidas.
• Frutos como los higos también son muy interesantes.

También lo podrá encontrar en:

• Frutas como papaya, ciruela, melón, plátano (ojo con los plátanos, que son muy ricos en azúcar y tienen la mitad de potasio que las verduras de color verde; que el plátano sea especialmente rico en potasio es un mito).
• Hortalizas como brócoli, coles de Bruselas, boniato, aguacates, espárragos y calabaza.

Qué tipo de sal elegir

Puede comprar sal de mesa a base de cloruro de potasio y utilizarla para salar los platos. El único “problema” es que posee un ligero regusto amargo, aunque la mayoría de las personas no lo notan… si no se les dice nada.

Sin embargo, ¡cuidado!: pueden existir contraindicaciones al potasio; en concreto, si tiene problemas para eliminar el exceso de minerales, o si toma medicamentos que aumentan el nivel de potasio en la sangre. Esto incluye a las personas diabéticas, a las que tienen enfermedades en los riñones, bloqueo de las vías urinarias y a las que toman inhibidores ECA (inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina).

Si usted no se encuentra en ninguna de esas situaciones, su médico no tendrá ningún tipo de objeción a que consuma sal a base de cloruro de potasio, mejor que de cloruro de sodio.

Mi texto de hoy acabaría aquí, aunque pensando en los lectores particularmente interesados en la sal y sorprendidos porque ponga en duda los beneficios para el corazón de una dieta pobre en sal, permitanme que me extienda un poco más sobre ese tema:

Un estudio establece un vínculo entre la sal y la hipertensión

Para ser justo, tengo que mencionar el gran estudio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertensión) sobre el sodio, realizado en 1997 para determinar si una dieta pobre en sal puede disminuir o no la hipertensión. El estudio buscaba que los pacientes siguiesen la “dieta DASH”, que consistía en consumir muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras, cereales integrales, productos lácteos desnatados y poca sal.

Las personas sometidas a la dieta DASH observaron una clara disminución de su presión sanguínea. Y los resultados entre los que siguieron la dieta pobre en sal fueron mejores que entre los que hicieron la misma dieta, pero rica en sal. Aunque el principal efecto de la dieta más bien parece ser que tiene un índice glucémico pobre. De hecho se puede constatar que esta dieta también es muy pobre en azúcar y fructosa. (11)

Pero en lo que respecta a la población en general que no tiene problemas de hipertensión, parece precipitado querer imponer reducciones importantes en su consumo de sal. Según el periodista científico Gary Taubes:

“Mientras que los gobiernos llevan décadas denunciando los peligros de la sal, ninguna investigación científica ha conseguido acallar las sospechas de que tal peligro no existe. Y de hecho, la controversia sobre los beneficios, si los hay, de disminuir el consumo de sal constituye una de las disputas más antiguas, agresivas y surrealistas de toda la medicina…

Los datos a favor de una reducción generalizada del consumo de sal nunca han sido concluyentes y nunca se ha demostrado que un programa así no haya tenido efectos negativos imprevistos… Tras años de investigación intensiva, los aparentes beneficios de evitar la sal no han hecho más que disminuir. Eso indica que los beneficios reales eran o bien limitados o bien inexistentes y que los investigadores que creían haber detectado tales beneficios se han equivocado por influencia de otras variables”. (12)

En 2011, una de las revistas médicas más prestigiosas a nivel mundial, el “Journal of the American Medical Association” (JAMA), publicó unos resultados asombrosos. Durante ocho años se hizo seguimiento a 3.681 sujetos europeos de mediana edad y con buena salud. Se dividió a los participantes en tres grupos de dieta: pobre, moderada o rica en sal.

Los investigadores estudiaron la tasa de mortalidad en los tres grupos y publicaron los siguientes resultados:

• grupo con una dieta pobre en sal: 50 muertes
• grupo con una dieta moderada en sal: 24 muertes
• grupo con una dieta rica en sal: 10 muertes

De hecho, el riesgo de enfermedad del corazón en las personas que consumen poca sal resultó ser un 56% mayor que en las que consumen mucha. De ahí que la única conclusión razonable que los investigadores hayan podido sacar sea ésta: “cuanta menos sal consuma, más susceptible será de morir por una enfermedad del corazón”.

Lo que debería haber sembrado el pánico en el Ministerio de Sanidad y, en especial, en las oficinas del Plan de Reducción del Consumo de Sal. Pero según las últimas noticias, la vida sigue como si no pasara nada.

¡A su salud!

Juan-M Dupuis