El ayuno como herramienta de salud

El ayuno como herramienta de salud: qué es, qué no es y por qué tu cuerpo lo necesita (como el comer).Comer bien es importante; pero saber cuándo no comer, también

Siempre se suele poner más el foco en qué comer, cuánto comer y cuándo comer. Pero hay una parte de la ecuación que casi siempre ignoramos, la otra cara de la moneda: ayunar. Los momentos en los que el cuerpo deja de digerir y empieza a hacer algo igual de importante: limpiar, reparar, regenerar.

El ayuno no es pasar hambre. Es entender que el cuerpo también necesita ese espacio para asimilar y funcionar bien.

El cuerpo también necesita dejar de comer

A riesgo de que muchos se echen las manos a la cabeza… si lo que comemos es importante, lo que no comemos y cuándo (no) comemos, es decir, el ayuno, también juega un papel fundamental en nuestra salud.

El cuerpo humano no fue diseñado para estar comiendo desde que se levanta hasta que se acuesta. También necesita periodos de descanso.

Y aunque ahora esté de moda, en realidad, el cuerpo aprendió antes a ayunar que a alimentarse. Y esta es sin duda una de las herramientas de salud y longevidad que, bien utilizada y con cabeza, puede mejorar tu salud y acercarte a una excelente calidad de vida.

Mucho antes de las dietas, los suplementos o los batidos «detox», el cuerpo ya alternaba de forma natural entre momentos de alimento y momentos de ausencia de ello. Esto forma parte de su propia biología (e inteligencia).

Y estoy segura de que muchos ya se están haciendo esta pregunta: ¿y eso no es peligroso?

Pues no. Por el contrario, resulta que durante esos periodos en los que no entra alimento, el cuerpo no se debilita, sino que hace justo lo contrario: repararse y fortalecerse.

Piensa en cuando estás enfermo. Generalmente, pierdes el apetito. El cuerpo frena ese proceso para poder centrarse en reparar, sanar y recuperar.

Después de décadas de investigación científica, el ayuno ha dejado de verse únicamente como algo religioso o anecdótico. De hecho, uno de los hitos más importantes llegó en 2016, cuando el investigador japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Medicina por sus estudios sobre la autofagia: un mecanismo celular fascinante que explica gran parte de lo que ocurre en el cuerpo cuando dejamos de comer durante un tiempo.

Pero antes de llegar ahí, conviene aclarar algo importante.

Qué es el ayuno (y qué no es)

Ayunar no es pasar hambre.

Es simplemente dejar de comer durante un periodo concreto de tiempo para permitir que el cuerpo entre en un estado fisiológico distinto al de la digestión constante.

El intestino tiene su propio ritmo circadiano y su propio sistema de limpieza. Pero ese sistema solo se activa cuando dejas de comer. Cuando termina la digestión, quedan residuos, restos alimentarios y productos de desecho que el intestino debe procesar y eliminar. Es precisamente durante esos periodos de descanso cuando puede completar esas tareas de mantenimiento y limpieza. En el momento en el que activas de nuevo la digestión, ese proceso se para, por lo que, si no se ha llegado a completar, quedan muchos restos y bacterias que deberían haber sido eliminados o procesados, pero se quedan en el intestino, fermentan y pueden causar muchas molestias… e incluso patologías más graves a largo plazo.

Imagina los camiones de limpieza y de la basura de tu ciudad: si no hacen bien su trabajo, las calles se quedarán sucias, con restos de basura y malos olores…

Llegados a este punto, creo necesario hacer un matiz que quizá no siempre se explica o se entiende del todo bien: no es lo mismo ayunar que hacer descanso digestivo. Vamos a diferenciar claramente los tres niveles que existen:

• El descanso digestivoes tan solo dejar unas horas entre comidas, unas 4 o 5 horas, y un mínimo de 12 o 14 horas de descanso nocturno; por ejemplo, cenar a las 8 de la tarde y desayunar a las 8 o 9 de la mañana, para que el cuerpo por la noche pueda reparar bien. Eso es lo mínimo recomendable que la mayoría de la población debería hacer. En otras palabras: tu intestino y tu microbiota necesitan que dejes de picotear y comer entre horas. De hecho, esa puede ser una de las razones de la inflamación, gases, pesadez, ardor y otros síntomas digestivos, incluso aunque comas sano.
• Lo que ahora parece haberse puesto de moda, conocido como ayuno intermitente, consiste en prolongar esos descansos digestivos un poquito más, entre 16 y 24 horas. Esta ausencia total de ingesta calórica durante más tiempo obliga al cuerpo a cambiar de estado metabólico: es decir, aprende a usar las diferentes fuentes de energía de las que dispone. Cuando pasamos varias horas sin comer (habitualmente a partir de las 14-16 horas, dependiendo de la persona), el cuerpo deja de depender exclusivamente de la glucosa inmediata y empieza progresivamente a movilizar reservas de energía, especialmente grasa. Ese cambio metabólico —la capacidad de utilizar distintas fuentes de energía— es lo que favorece una energía más estable, y es uno de los mecanismos más estudiados del ayuno.
• En el siguiente nivel, ya hablamos de ayuno profundo prolongado que buscan desencadenar procesos más intensos de reparación, reciclaje celular y adaptación metabólica… generalmente de entre 48 y 72 horas (o más, siempre guiado por un profesional), que son procesos más intensos, con un objetivo mucho más específico, y que, para la población general sana, estaría recomendado hacer un máximo de una o dos veces al año. En un ayuno prolongado, la cetosis es mucho más profunda, y el organismo entra en un estado más marcado de reparación, reciclaje celular y adaptación metabólica.

Dicho de forma sencilla: el descanso digestivo es lo que necesita tu cuerpo a diario para limpiar; el ayuno intermitente es una herramienta excelente para el mantenimiento de la salud metabólica, mientras que los ayunos prolongados buscan desencadenar procesos de limpieza y regeneración más profundos que no suelen alcanzarse con 12-16 horas de ayuno.

Los procesos de ayuno también tienen implicaciones muy interesantes en otros ámbitos, especialmente en el funcionamiento del cerebro: resulta que cuando pasamos varias horas sin comer, el cuerpo entra en una especie de «modo de ahorro inteligente» en el que prioriza los órganos más importantes para la supervivencia, especialmente el cerebro. A medida que disminuye la glucosa disponible, el organismo empieza a utilizar la grasa almacenada y produce cuerpos cetónicos, una fuente de energía muy eficiente para el cerebro. Desde un punto de vista evolutivo, esto tiene todo el sentido: si nuestros antepasados no encontraban comida, necesitaban estar más despiertos, concentrados y creativos para conseguirla, no más lentos o adormecidos. Por eso, durante los ayunos, muchas personas experimentan una mayor claridad mental, capacidad de enfoque y sensación de alerta, ya que el cuerpo dirige recursos al cerebro y aumenta la producción de sustancias relacionadas con la atención, el aprendizaje y la adaptación.

La autofagia: el sistema de limpieza interno del cuerpo

La palabra puede sonar compleja, pero la idea es bastante sencilla.

Autofagia significa, literalmente, «comerse a uno mismo» (del griego auto —uno mismo— y phagein —comer), y es que es el proceso por el que las células eliminan y reciclan sus partes dañadas o envejecidas para renovarse y funcionar mejor. Es decir, es uno de los mecanismos biológicos más interesantes relacionados con el envejecimiento saludable y la longevidad.

La autofagia es el mecanismo mediante el cual las células identifican componentes dañados, envejecidos o que ya no funcionan bien… y los reciclan. Como una especie de limpieza y renovación interna.

Durante años se pensó que el cuerpo simplemente acumulaba daño con el tiempo. Hoy sabemos que también tiene sistemas increíblemente sofisticados de autoreparación. El problema es que estos sistemas necesitan algo que casi nunca les damos: espacio. O más bien, tiempo.

Cuando estamos constantemente comiendo, el cuerpo está permanentemente centrado en digerir, almacenar y gestionar energía. Pero cuando deja de entrar alimento durante un tiempo suficiente, puede dedicar recursos a tareas de mantenimiento celular. Y ahí entra la autofagia.

De hecho, el propio trabajo de Yoshinori Ohsumi demostró cómo las células activan procesos de reciclaje interno en situaciones de estrés o falta de nutrientes.

¿Y por qué esto es tan importante?

Porque el deterioro celular está relacionado con envejecimiento, inflamación y muchísimas enfermedades. Las células acumulan proteínas defectuosas, residuos y estructuras dañadas. La autofagia ayuda a eliminarlos y reutilizar componentes útiles.

Por eso hoy la autofagia se estudia en relación con:

• envejecimiento saludable
• enfermedades neurodegenerativas
• inflamación crónica
• salud metabólica
• enfermedades cardiovasculares
• cáncer

Y bueno, quizá el ayuno no sea la «cura del cáncer», pero sí existen investigaciones muy serias estudiando cómo ciertos protocolos de ayuno o dietas que imitan el ayuno podrían ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo a determinados tratamientos oncológicos, reducir el estrés oxidativo o proteger células sanas durante terapias agresivas.

La ciencia todavía sigue investigando mucho de esto, pero el interés médico es enorme porque hablamos de mecanismos biológicos profundamente relacionados con cómo envejecen y se reparan nuestras células.

Y quizá aquí está una de las ideas más interesantes de todo esto: el cuerpo no solo necesita nutrientes. También necesita momentos en los que pueda dejar de procesar constantemente y dedicarse a reparar.

Lucía Acebes

https://www.granadadigital.es/ayuno-herramienta-salud-beneficios/