Sobrevivir al verano sin que el verano te sobreviva a ti (ni a tu salud)

El verano son días largos y vacaciones. Y también pies hinchados, digestiones lentas, calor insoportable y un cansancio que no se va ni a base de siestas eternas. Te hinchas e inflamas más en verano, pero hay cosas que puedes hacer para disfrutarlo sin que tu salud pague la cuenta.

El verano tiene eso: conquista, agita. Te encanta y trastorna a partes iguales. Hay más luz, más tiempo al aire libre, el ritmo baja un poco (a veces) y, con suerte, tendrás unos días de vacaciones.

Pero el verano también es calor insoportable, hinchazón, inflamación, peor descanso, digestiones lentas… esa sensación de ir con el freno puesto. Y los hábitos en general tienden a dejarse de lado. Y claro, la salud lo nota.

Ha pasado ya medio año, tantos meses construyendo desde que te hiciste todos aquellos propósitos de año nuevo… para ahora tirarlo todo por la borda.

La buena noticia: es normal, y además no está todo perdido.

Los buenos hábitos, si son sólidos, no deberían perderse con un viaje, vacaciones, o los 40 grados a la sombra. Se puede flexibilizar, eso sí… y encontrar estrategias para que cuidarse en verano (o en cualquier época) no sea Misión Imposible.

El cuidado de la salud no puede depender de que tengas tiempo, buena temperatura, de que dejes de tener vida social, o vacaciones, de que tengas una cocina equipada, o acceso a tu frutero de confianza.

Debería ser mucho más simple. Tanto que siempre funcione.

Incluso en verano.

El calor y el verano inflaman

Al margen de lo que hagas, bien o mal, mejor o peor… el hecho es que en verano el cuerpo ya parte con más inflamación de base.

Por una parte, desde una perspectiva biológica y ancestral, el verano es la época en la que el cuerpo tiende de forma natural a crear más reservas de energía, incluida cierta acumulación de grasa, para prepararse para el frío y la escasez del invierno. Obviamente, hoy eso ya no es así… porque tenemos comida (y calefacción) disponible todo el año, pero el cuerpo no evoluciona tan rápido y sigue trabajando, en gran parte, alineado con su biología, sus ritmos y las estaciones.

Lo que significa que, incluso cuidándonos, el cuerpo va a tender a retener o acumular un poco más que en otras estaciones.

Por otra parte, cuando la temperatura exterior sube, el cuerpo activa su mecanismo principal de refrigeración: la vasodilatación. Los vasos sanguíneos se dilatan para llevar más sangre a la piel y disipar calor al exterior. Hasta ahí, todo correcto. El problema es que esa dilatación aumenta la permeabilidad de las paredes capilares: el líquido se filtra hacia los tejidos circundantes y se acumula, sobre todo en las extremidades inferiores. De ahí los pies y tobillos hinchados que son tan típicos del verano. Y como los vasos están dilatados, el retorno venoso —la sangre volviendo al corazón— se vuelve más lento e ineficiente. La circulación pierde flujo y el cuerpo empieza a retener.

Además, el calor también impacta en la microbiota intestinal: las altas temperaturas favorecen el crecimiento de bacterias proinflamatorias en detrimento de las protectoras. Y como ya hemos visto en otras ocasiones en esta columna, lo que ocurre en el intestino tiene un alcance que va mucho más allá de la digestión.

Entender esto es clave… primero para entender que, en verano, el cuerpo necesita unos cuidados especiales… que generalmente, no le damos.

¿El “descanso” en verano? No es lo que parece

Hay una paradoja muy veraniega: es la época del año en la que en teoría más descansamos sobre el papel y los titulares del informativo de las 3 y, sin embargo, que típico es eso de llegar a septiembre aún más agotados, inflamados y con el cuerpo, sus ritmos y las rutinas, totalmente desajustados. ¡Hay más de uno que espera septiembre como agua de mayo!

¿Por qué?

Porque el verano, aunque de apariencia se viva como liberación, descanso y vacaciones, es en realidad una época de mucha sobrecarga y estrés para el cuerpo. El calor ya de por sí exige un esfuerzo extra al organismo para regular la temperatura. A eso le sumamos noches más cortas, más comidas y generalmente más tardías, más azúcar (los helados, los mojitos, las terrazas con sus salsas y sus fritos), bebidas demasiado frías (que ni hidratan ni refrescan), más alcohol que te deshidrata justo cuando necesitas más hidratación, exposición inadecuada al sol, y menos deporte y ejercicio físico en general. El cuerpo aguanta porque es muy sabio. Pero también te pasa la factura. Y lo expresa a su manera: hinchazón, retención de líquidos, digestiones pesadas, piel apagada, energía baja, ese «no sé qué tengo» o “estoy que no puedo tirar de mi alma” que en realidad sí tiene explicación.

Lo que hay detrás de casi todo eso tiene un nombre: inflamación de bajo grado. No es una enfermedad, no duele de forma aguda, no sale en ningún análisis convencional. Pero es el estado en el que el cuerpo lleva demasiada carga y no tiene margen para repararse. Y el verano, con todos sus excesos bienvenidos, es uno de los grandes promotores de ese estado.

La buena noticia: se puede hacer mucho sin sacrificar todo lo que hace bonito al verano.

Lo primero, lo que te inflama y te hincha como un globo

Además de todo lo que ya hemos visto que de forma “natural” ya inflama, retiene, y cansa… seamos honestos, sabemos que hay ciertas cosas que hacemos la mayoría en verano, que no están precisamente favoreciendo esa hinchazón, inflamación y malestar que muchas veces sentimos en verano.

Las horas tumbados de siesta o en la playa, los cambios de alimentación, las bebidas y alimentos demasiado fríos, los excesos de alcohol y azúcar… todo impacta, y claro, la salud se resiente en verano casi más que en cualquier otra época del año (incluso que en Navidad).

Esto es lo que más te está perjudicando:

Bebidas heladas, y/o mucho hielo: el clásico del verano, bebidas bien frías… heladas.

El sistema digestivo está a unos 37 grados, el tomar bebidas demasiado frías provoca una contracción muy brusca en el estómago. El resultado es hinchazón y pesadez, aunque no hayas comido nada especialmente pesadez, y además el agua muy fría te hidrata menos. En verano, aunque suene paradójico, el cuerpo más que nunca agradece el agua solo fresca o del tiempo que tanto hielo.

Alimentos crudos: Lo mismo pasa con los alimentos crudos y fríos. Las ensaladas frescas son otro básico del verano. Y si, suelen ser muy saludables por lo general, pero los alimentos crudos requieren más trabajo digestivo que los cocinados, y en verano ese trabajo extra se nota más de lo normal. Cenar fruta porque es “ligero”, o una ensalada puede sentar peor que un salteado de verduras, no porque no sea sana, sino porque el cuerpo tiene menos capacidad para procesarla. Un poco de calor en la comida ayuda mucho más de lo que parece. No dejes la ensalada, pero alterna con verduras cocinadas.

El alcohol. No hay mucho que matizar aquí: por mucho que te guste la cervecita, el tinto de verano, o el mojito al atardecer en la playa; el alcohol no tiene nada (NADA) positivo: es inflamatorio, altera el sueño, sobrecarga el hígado y favorece la retención de líquidos. Esa “copita” cada día, cada noche de verano… sumado durante semanas, deja huella y te va a pasar factura. Ni te cuento cuando es más de una y dos al día…

El azúcar. Helados, granizados, bebidas azucaradas, postres… el verano es la época del año con mayor consumo de azúcar (incluso más que en Navidad). El azúcar dispara la inflamación, desestabiliza la energía (ese pico-caída-antojo que se repite durante el día y que además se agudiza con el calor) y altera la microbiota intestinal. Todo eso se traduce, entre otras cosas, en hinchazón, digestiones lentas, bajones de energía y cansancio, especialmente después de comer. Y eso es solo la parte visible (y menos mala) del exceso prolongado de azúcar.

Las cenas tardías. Esto es algo muy nuestro, muy mediterráneo, y muy poco saludable y amable con la biología. Cenar a las diez o las once, cuando además ya ha anochecido, significa que el cuerpo tiene que ponerse a digerir justo cuando debería estar iniciando sus procesos de reparación nocturna. Es como si te hacen ponerte a trabajar al máximo fuera de tu turno de trabajo, cuando ya por fin empieza tu merecido descanso…

El metabolismo es menos eficiente por la noche, la digestión es más lenta, y el sueño, es de menor calidad. A largo plazo, cenar tarde de forma habitual tiene un impacto real en el ritmo circadiano (tu reloj interno) la inflamación, reparación y el descanso.

El sedentarismo encubierto. Aquí viene la trampa del verano: parece que, porque vas a la playa, la piscina, caminas algo más, o tienes más actividad social, nos movemos suficiente. Pero moverse no es lo mismo que hacer ejercicio. Y la realidad es que muchas personas en vacaciones pasan más horas tumbadas o sentadas que durante el año. El cuerpo que no se mueve, se estanca. Y claro, también se inflama, se hincha, retiene más líquido…

Pero, ¿qué puedo hacer?

Te voy a contar cinco claves que no necesitan nada especial. Solo un poco de intención. Y eso sí las puedes llevar contigo a cualquier rincón este verano.

• Asegúrate de tener siempre en la nevera: alimentos fermentados como kéfir o yogur, kombucha (un gran sustituto para los refrescos azucarados), etc. Esto te va a ayudar a mantener una microbiota más sana y fuerte para esos excesos del verano.
• Asegúrate de añadir un buen plato de verduras en cada comida: ensaladas, verduras asadas… como más te guste. Combínalas.

El verano tiene una ventaja enorme: es la época de mayor abundancia de frutas y verduras, locales y de temporada. Sandía, melón, tomate, pepino, pimientos, melocotón, higos, berenjenas, calabacín… Todo lo que la tierra ofrece ahora mismo tiene una razón biológica para estar aquí: es justo lo que el cuerpo necesita en esta época. Alimentos con altísimo contenido en agua, antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios. El mejor «suplemento de verano» que existe. La idea no es hacer una dieta, sino que, en cada comida, la verdura ocupe un papel protagonista. Que la fruta sustituya al helado industrial al menos alguna vez. Que el cuerpo reciba lo que la estación ofrece.

• Ahora más que nunca, incluye más alimentos antinflamatorios: sardinas, pescados (no fritos), aguacate, frutos secos (no fritos) y aceitunas (en lugar de las patatas fritas),
• Para la cena: intenta que las cenas copiosas y tardías se reduzcan a algo ocasional, no cada día, y aplica el truco anterior.
• Hidratación: El cuerpo en verano pierde mucho más líquido. Además, el alcohol te va a deshidratar todavía más. Agua, sí, pero no solo tienes que ceñirte al agua. Las bebidas que más ayudan:
  • Agua con gas y fruta fresca (limón, pepino, menta, sandía): hidrata, ayuda al sistema digestivo y tiene un punto refrescante que hace que apetezca mucho más que el agua sola. Sin azúcares añadidos, sin gas industrial de botella con colorantes — agua con gas natural y fruta real.
  • Kombucha: fermentada, llena de probióticos, con un punto ácido muy agradecido en verano. Cuida la microbiota intestinal (que en verano sufre especialmente) y es una alternativa real a los refrescos azucarados.
  • Infusiones frías (hibisco, jengibre con limón, menta): antiinflamatorias, digestivas, y en frío son una delicia.
  • Agua de coco natural: repone electrolitos de forma natural. Ideal después de un día de mucho calor o de hacer deporte.
• Luz: evita al máximo las luces fuertes por la noche. Luces tenues, cálidas… te va a hacer descansar mucho mejor y reparar el daño de todo el día.

No hace falta un plan estricto, ni hacer grandes renuncias. Se trata de añadir pequeños gestos inteligentes que ayudan al cuerpo a compensar los excesos inevitables.

¿Y qué pasa con el movimiento?

No hace falta salir a correr con 40 grados. Nadie sensato lo recomienda. Pero sí que el cuerpo necesita moverse, incluso más que en otra época (por aquello de la circulación y la vasodilatación de la que he hablado antes), y el verano tiene opciones maravillosas que durante el año no están disponibles: nadar, caminar o correr al amanecer o al atardecer (cuando el calor afloja), el paddle surf, el senderismo en la sierra cuando refresca, incluso bailar en una terraza cuenta.

Lo importante es no caer en el sedentarismo encubierto. Al menos media horita o 45 minutos como mínimo de movimiento real al día — no pasear mirando el móvil, sino moverse de verdad— marcan una diferencia enorme en la inflamación, el estado de ánimo y la energía.

El truco: buscar la franja horaria del día en la que sea soportable, y agendarlo. Lo que no se agenda, no existe. Incluso en vacaciones.

El descanso: el gran olvidado del verano

Dormimos menos, dormimos peor y encima nos consolamos diciéndonos que ya descansaremos en vacaciones, y que «en verano es normal”. Y lo es, hasta cierto punto. Pero el sueño es el proceso de depuración más potente que tiene el cuerpo: es cuando el hígado trabaja, cuando las células se reparan, cuando el sistema nervioso se resetea. Acortar o fragmentar ese proceso de forma habitual durante semanas tiene un coste.

Tres gestos pequeños que ayudan mucho:

• oscuridad real en el dormitorio (o antifaz)
• temperatura fresca (dentro de lo posible)
• y cenar al menos 3 horas antes de acostarse

No siempre es posible, pero cuando lo es, el cuerpo lo agradece desde el primer día.

CAJA PRÁCTICA: DISFRUTA EL VERANO SIN TIRAR LA SALUD POR LA VENTANA

• Empieza el día con un gran vaso agua con limón en ayunas. En verano, más que nunca el cuerpo ya empieza el día deshidratado.
• Añade algo verde a cada comida: ensalada, verduras, lo que sea. No es dieta, es necesidad fisiológica.
• Sustituye al menos algún refresco por agua con o sin gas y limón, o por kombucha.Al cabo de la semana, son varios cientos de gramos de azúcar que no entran. Y mucha más hidratación que realmente necesitas.
• Muévete antes de las diez o después de las siete. El calor del mediodía no es el momento. Los extremos del día, sí.
• Cena algo antes de lo habitual cuando puedas. No hace falta renunciar a la cena en terracita, pero si hay opción de cenar pronto al menos un par de noches a la semana, aprovéchala.
• Alterna días sin nada de alcohol. El hígado necesita respiro, y el sueño de las noches sin alcohol es notablemente mejor.
• Descálzate. Arena, hierba, tierra. El grounding en verano es fácil y gratuito. Y funciona.

El verano no es el enemigo del cuerpo. Pero sí es una época en la que, sin darnos cuenta, el cuerpo acumula mucho más estrés, y se resiente…

Un mini-detox de verano no va de ponerse a régimen, de la “operación bikini”, ni de renunciar a la terraza con los amigos. Va de añadir gestos inteligentes que compensen los excesos, de escuchar aún más al cuerpo, de moverse aunque sea un poco, de dormir en la oscuridad, de comer lo que la tierra da ahora mismo — que es, no por casualidad, exactamente lo que el cuerpo necesita.

Porque cuidarse en verano no significa no disfrutarlo. O no relajarse. Por el contrario, es más bien darle el merecido (y real) descanso que necesita después del largo invierno. Significa llegar a septiembre sintiéndote bien. No solo sobrevivir al calor.

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