Tras un ejercicio intenso ¡no te pares!

Tras un ejercicio intenso ¡no te pares!

Veinte minutos de paseo, bicicleta estática o natación suave aceleran la recuperación.

Esta semana los gimnasios, canchas deportivas, pistas de tenis, piscinas… han notado el ‘efecto Nadal’: apretar los dientes y, a pesar del sufrimiento, hacer diez largos de más, cincuenta abdominales extra o añadir unos kilómetros de propina al footing diario. Seguro que muchos deportistas de a pie han copiado la escena que contemplamos con asombro tras la final del Open de Australia y, después de hacer su rutina de ejercicio físico, por muy cansados que se encuentren, se han subido a una bici estática, como hizo Rafa Nadal el domingo. Con él, mucha gente ha descubierto la técnica de la recuperación activa y al lactato como la causa de dolores musculares después de un esfuerzo intenso. Pero ¿es recomendable para todo el mundo?, ¿cómo se hace?, ¿cuánto tiempo debemos emplear?

Un avance: lo peor es pararnos tras un esfuerzo intenso. «Lo que nos pide el cuerpo después de hacer deporte es tirarnos en el sofá, a lo sumo una tabla de estiramientos. Pero las investigaciones realizadas han demostrado que la recuperación activa, esto es, hacer un ejercicio físico ligero, permite aumentar el flujo de sangre y eliminar el lactato y otros residuos que libera la musculatura durante un esfuerzo intenso y acelerar de ese modo la recuperación», detalla Beñat Larrinaga, profesor de Planificación del Entrenamiento y Remo de la Universidad de Deusto e investigador.

El lactato es un compuesto orgánico que se encuentra en los músculos, sangre y algunos órganos. «En ejercicios de mucha intensidad, cuando no hay oxígeno el organismo usa la glucosa como si fuera la gasolina de un coche para poder funcionar. Pero se va gastando y degradando y llega a un nivel en el que acaba convirtiéndose en ácido láctico. Los músculos se quedan sin gasolina y aparece la fatiga», destaca Sara Tabares, máster en Fisiología del Ejercicio y directora deportiva de Performa. El tiempo que pasa desde que iniciamos la actividad hasta que aparece el lactato depende «del estado de forma de cada deportista».

Frecuencia cardíaca

El ejercicio suave se puede hacer «con bicicleta estática pero también con un paseo, natación…», detalla Larrinaga. Un truco: no superar el 60% o 65% de frecuencia cardíaca máxima, que nos permita hablar mientras nos movemos. «Se trata de ejercicio de muy baja intensidad durante unos veinte minutos, que te hace sentir mejor al terminarlo. Al ser muy suave, sin prácticamente contracciones excéntricas, reduce el tono muscular y, por tanto, las contracturas», destaca Tabares. «Debería realizarse casi de forma inmediata tras la competición», añade esta experta de la plataforma de entrenadores personales de Valencia ‘performa.es’.

La especialista detalla que es una técnica conocida desde hace ya años, pero que solo suelen utilizar deportistas profesionales. Es habitual entre los ciclistas tras el enorme desgaste que realizan cada jornada de competición. «Igual no lo vemos porque se hace ya en los vestuarios. Al acabar la etapa, se suben a la bici con rodillo y pedalean», explica David Barranco, miembro del comité técnico de salud del Consejo General de la Educación Física y Deportiva.

Es una «vuelta a la calma» después del ejercicio. «El proceso es: calentamiento, actividad intensa y la recuperación, que puede ser activa o pasiva, como masajes, crioterapia, presoterapia… Pero la ventaja de la primera es que elimina el lactato y reduce el dolor muscular», incide Barranco, profesor de Ciclismo e investigador en la Universidad Europea de Madrid. «Los ensayos que hemos hecho en el laboratorio muestran que los deportistas se recuperan mejor y más rápido». Y elegir la bici estática tiene ventajas, ya que «no hay impacto contra el suelo y es un ejercicio suave y sencillo. Si nadamos para recuperar, por ejemplo, tendríamos que hacerlo con una buena técnica para que sea beneficioso», advierte.

El método que ha popularizado Nadal no solo está indicado para la competición profesional, es útil para cualquier deportista aficionado. «La actividad y la intensidad deben ajustarse a la condición física de cada persona. En muchos casos, con un paseo puede ser suficiente. Por eso es importante contar con el asesoramiento de un preparador físico», completa Larrinaga.

Aunque ojo, los expertos aclaran que la recuperación activa no va evitar que tengamos agujetas ni calambres tras un ejercicio intenso. «Los calambres están más relacionados con una falta de hidratación o con realizar esfuerzos para los que no estás preparado físicamente», advierte David Barranco.

.Otros métodos de recuperación pasiva

  • Hidroterapia Inmersión en agua fría o caliente y el método de contraste donde se alterna una y otra. La hidroterapia puede ser beneficiosa tras esfuerzos de alta intensidad

  • Crioterapia La crioterapia de cuerpo completo consiste en una exposición corta, de dos o tres minutos, a aire muy frío y seco. Se utiliza para acelerar la recuperación de lesiones y también en el tratamiento de enfermedades como: artritis, espondilitis anquilosante.

  • Sauna La temperatura recomendada de la sauna debe ser de 80 a 100 grados y 10-20% de humedad relativa. La utilización de baños de sauna después del ejercicio puede ser beneficiosa para evitar la fatiga.

  • Compresión El uso de prendas de compresión –medias en las piernas, por ejemplo– mejora el retorno venoso y facilita, así, que la sangre riegue los músculos tras el esfuerzo

  • ,Masaje Los masajes son muy utilizados por los deportistas para recuperarse tras el esfuerzo. Entre los beneficios de esta técnica, que rehabilita y previene lesiones.

  • Estiramientos Los estiramientos son la técnica de recuperación más utilizada. Los hay específicos para cada modalidad deportiva

  • Tanque de flotación La utilización de tanques de flotación puede mejorar la recuperación a través de la reducción del estrés, tanto fisiológico como psicológico, junto a otros como la mejora de la relajación

Es una «vuelta a la calma» después del ejercicio. «El proceso es: calentamiento, ejercicio de intensidad y la recuperación, que puede ser activa o pasiva, como masajes, crioterapia, presoterapia… Pero la ventaja de la primera es que elimina el lactato y reduce el dolor muscular», incide Barranco, profesor de ciclismo e investigador en la Universidad Europea de Madrid. «Los ensayos que hemos hecho en el laboratorio muestran que los deportistas se recuperan mejor y más rápido». Y elegir la bici estática tiene ventajas, ya que «no hay impacto contra el suelo y es un ejercicio suave y sencillo. Si nadamos para recuperar, por ejemplo, tendríamos que hacerlo con una buena técnica para que sea beneficioso», advierte.

El método que ha popularizado Nadal no solo está indicado para la competición profesional, es útil para cualquier deportista aficionado. «La actividad y la intensidad deben ajustarse a la condición física de cada persona. En muchos casos, con un paseo puede ser suficiente. Por eso es importante contar con el asesoramiento de un preparador físico», completa Larrinaga.

Aunque ojo, los expertos aclaran que la recuperación activa no va evitar que tengamos agujetas ni calambres tras un ejercicio intenso. «Los calambres están más relacionados con una falta de hidratación o con realizar esfuerzos para los que no estás preparado físicamente», advierte David Barranco.

 

 

MARTA FDEZ. VALLEJO