Los alimentos saludables también engordan

Hay que controlar la ración de frutos secos, aceite de oliva, pan integral…

A las consultas de los endocrinólogos llegan pacientes que siguen una dieta sana con problemas de sobrepeso. En esos kilos de más influye de forma poderosa que tenemos mucha manga ancha con las cantidades de alimentos cuando son saludables. Controlamos las raciones de carne roja porque sabemos que perjudica a nuestro organismo, pero podemos desayunar una tostada de pan integral, o dos, con un aguacate y un chorrito de aceite de oliva, un plátano y un yogur natural con avena con la sensación de estar metiéndonos un chute de salud. Y sumen: son más de 500 calorías de una sentada.

«Que sea saludable no quiere decir que no engorde», destaca el médico especialista en Endocrinología y Nutrición Pablo Suárez. Con sus pacientes obesos y con sobrepeso incide en esa advertencia. «Moderación» es la clave, ahonda. «La dieta mediterránea, en la que se incluye el aceite de oliva y las nueces, ha demostrado sus beneficios para proteger de la enfermedad cardiovascular. Pero esos dos alimentos, nueces y aceite de oliva, son de los más calóricos que hay», señala el miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

«Las almendras tostadas sin sal son buenas, pero podemos caer en el extremo de comerlas a puñados. Es verdad que aportan grasas cardiosaludables y una buena ración de vitaminas y minerales. Pero si abusamos de ellas cada día… suman y suman calorías», detalla el nutricionista Luis Zamora. Estos son algunos de esos alimentos saludables con los que debemos medir las raciones.

El pan integral tiene 250 calorías por cada 100 gramos. Es bueno por su aporte en fibra, sí. Pero una tostada pesa 25 gramos y nos aporta menos de un gramo de fibra. La ingesta diaria de fibra que necesitamos es de 30 gramos, por lo que tendremos que obtenerla del consumo de verduras y frutas, ya que si lo intentamos con el pan nos aportará demasiadas calorías.

«La cantidad que comamos dependerá de nuestra actividad física. Es decir, de lo que la persona se mueva durante el día», señala Zamora, autor del libro ‘Comer bien es fácil si sabes cómo’. Apunta que lo adecuado son dos o tres dedos de pan en la comida y otro tanto en la cena. «Al fin y al cabo, es un hidrato de carbono», remarca. El endocrino define la cantidad para personas que quieren controlar el peso de forma más restrictiva como una «pulguita al día».

Una ración de 100 gramos aporta 30 de grasa muy saludable. «Comer aguacate, sí, pero con cabeza: medio al día». Y al otro medio se le puede echar un poquito de limón por encima para que no se oxide y guardarlo en la nevera, que aguanta bien hasta el día siguiente. Y si se oxida, tampoco pasa nada porque se puede comer perfectamente, añade el nutricionista. Pero no renunciemos a esta fruta. Es rica en ácidos grasos que ayudan a controlar el colesterol y, además, contiene vitaminas como la A, la E o la C, grandes antioxidantes que neutralizan los radicales libres en nuestro cuerpo, entre otros beneficios.

Los frutos secos enganchan por su sabor agradable y porque se comen fácilmente, así que corremos el riesgo de tomarnos un paquete sin darnos cuenta. Cinco nueces al día –de 30 gramos a 35 gramos– se traducen en 185 calorías y son suficientes para sacar partido a las propiedades protectoras para el sistema cardiovascular que tiene este fruto seco, detalla la técnica en nutrición María López. Si son almendras, avellanas o anacardos podemos comer alguna más: veinte suman entre 160 y 170 calorías. Eso sí, son imprescindibles en la dieta por sus grasas buenas, de las que reducen la acumulación del colesterol ‘malo’ en las paredes arteriales, además de que contienen importantes sustancias antioxidantes.

El aceite es 100% grasa. «La ración diaria no puede superar el tamaño del dedo gordo o una cucharada», recuerda el endocrinólogo Pablo Suárez. Si probamos simplemente a aliñar la ensalada vemos que agotamos ya esa cucharada recomendada, sin contar lo que utilizamos para cocinar. Menos mal que ese aceite es oro para el organismo…

No más de una onza al día, 15 gramos. «Lo recomendable es que contenga un mínimo de un 80%de cacao, pero sin azúcares añadidos», precisa Zamora. Por eso, en este caso es importante fijarnos en la etiqueta. Un chocolate negro, al margen de su cantidad de cacao, puede llevar 20 gramos de azúcar, 30, 40… o más. En esa proporción está la diferencia en las calorías que nos aporta.

La recomendación de la OMS son tres piezas al día y fija como tamaño medio de una ración de fruta el equivalente a 80 gramos. A efectos prácticos sería media manzana, pera, plátano o naranja, ocho uvas, media taza de fresas, cerezas, moras o arándanos, media rebanada de melón o de sandía, un kiwi, albaricoque, mandarina o ciruela. «Pero hay algunas frutas que elevan más el índice glucémico, que provocan picos de insulina», advierte el doctor Pablo Sáez. Y el índice glucémico tiene que ver con el riesgo de engordar. El especialista pone como ejemplo de frutas con alto índice glucémico las uvas, la sandía o los plátanos.

Explica el especialista en endocrinología que a las verduras no hace falta ponerles restricciones salvo en un caso: que la persona «sufra algún tipo de patología intestinal para la que estén contraindicadas». Y si el menú saludable debe estar compuesto en su mayor parte de verduras,también hay que dar prioridad a las legumbres, aunque en su caso sin pasarnos. «Las legumbres son un alimento saludable y barato. Pero no deberíamos tomarlo más de tres veces por semana, ya no por una cuestión de controlar el peso, sino porque es fibra insoluble y, si comemos en exceso, podemos tener problemas intestinales», advierte el doctor Pablo Suárez.

MARTA FDEZ. VALLEJO

https://www.ideal.es/vivir/salud/alimentos-saludables-dieta-20221118121956-ntrc.html