Juan Antonio Madrid, experto mundial en sueño: «Estamos rodeados de crispación porque se duerme poco»

«O adecuamos nuestros hábitos a los ciclos naturales de noche y día, y ponemos coto al consumo de pantallas, o los problemas de sueño seguirán multiplicándose, y con ellos, una salud más endeble y un malhumor fortalecido», declara el catedrático

utor de ‘Cronobiología: una guía para descubrir tu reloj biológico’ (Plataforma Editorial), referente internacional en el campo de la cronobiología, catedrático de Fisiología y profesor honorífico de la UMU, Juan Antonio Madrid nació en Cartagena en 1957. La entrevista es a primera hora la mañana, yo le confieso que he dormido de pena y él resulta que ha disfrutado, otra noche más, de un feliz sueño. Pues empezamos bien.

– ¿Le gusta Chavela Vargas?

– Claro que sí.

– Ella me dijo en una entrevista que no había nada peor que el insomnio, nada más desesperante que no poder dormir.

– Debe de ser horrible, sí. Tenga en cuenta que dormir es prioritario, podemos estar más tiempo sin comer que sin dormir.

– ¿Se imagina que no necesitáramos dormir?

– No tengo tanta imaginación [ríe]. Todavía no sabemos todas las razones por las cuales hay que dormir, el sueño es un gran desconocido desde el punto de vista científico. Ahora mismo, se conocen mejor la superficie de Marte y la Fosa de las Marianas que las profundidades de nuestro sueño. El sueño es algo que todavía no hemos podido dominar; controlamos muchísimas cosas, pero el sueño se nos resiste…; es algo primitivo que seguimos haciendo como hace un millón de años, está fuera del control humano y quizá eso genera miedo.

– ¿Dónde estamos cuando dormimos?

– En dos mundos distintos. Uno se caracteriza porque cuando duermes tu respiración está agitada, entrecortada, y aunque no se mueva el cuerpo, los ojos se están moviendo muy rápidamente debajo de los párpados. En ese momento estoy viviendo pesadillas o historias fantásticas que son como películas que no tienen muchas veces ninguna lógica, pero que responden a inquietudes profundas, a miedos, temores… Es el llamado el sueño REM; pero luego está el NO-REM: estás muy relajado, la respiración y el latido cardíaco son lentos, y parece que todo es paz y tranquilidad.

– ¿Los necesitamos a ambos?

– Sí. Necesitamos los dos tipos de sueño. En el sueño REM vivimos realidades virtuales en las que nos enfrentamos a situaciones, en las que no se va a producir ningún daño corporal -no nos vamos a caer si volamos- , que nos van a ayudar a limar las emociones intensas y traumáticas. Es la mejor manera de tratar un síndrome postraumático.

– ¿No tenemos que tenerle miedo a las pesadillas?

– Si son esporádicas, en absoluto.

– Siglo XXI, final de 2022. ¿Cómo se duerme en este planeta?

– Mal, y lo peor es que cada día un poquito peor. Desde que empecé a abordar el tema del sueño en 1984, hasta ahora, lo que hemos ido viendo es que conforme se han ido incorporando nuevas tecnologías de comunicación -ordenadores personales, portátiles, móviles…- hemos ido ganando en tiempo de sedentarismo y perdiendo en el dedicado al sueño. Se va reduciendo sistemáticamente el tiempo de sueño y, en este momento, la privación de sueño en los días de trabajo es un problema de salud pública en los países desarrollados.

– ¿Con qué consecuencias?

– Con consecuencias sobre el cerebro, sobre tu comportamiento, pero también sobre tu cuerpo. La gente se vuelve más irascible, menos tolerante a las frustraciones. También tenemos la pérdida de memoria y algo muy importante: durante el sueño limpiamos el cerebro y, por lo tanto, cuando dormimos poco esos productos tóxicos nos van dañando las neuronas y, a la larga, eso conlleva un mayor riesgo de demencia y de depresión. Con respecto al cuerpo, tenemos por ejemplo la diabetes tipo 2, que también está asociada a dormir poco.

– Casi que es un veneno la falta sistemática de sueño.

– Pues sí, la falta de sueño crónica, mantenida, es un elemento que perjudica nuestra salud. Pero la importancia de dormir bien no la tenemos tan interiorizada como, por ejemplo, la de la alimentación y la del ejercicio físico. Dormimos mal, estamos cansados, y no lo asociamos con una enfermedad, con un agravamiento de un cáncer, de una inmunodeficiencia, de una enfermedad autoinmune… Ni tampoco con algo que está ocurriendo ahora, que está muy extendido y en boca de todo el mundo: ese estado de ánimo casi depresivo que muchas veces lo asociamos a que estamos en un mundo con una enorme cantidad de incertidumbres; de acuerdo, pero también tenemos que pensar que, ¡ojo!, cuando estamos privados de sueño estamos predispuestos a que aparezcan estados de ánimo no muy optimistas.

– ¿Cómo hemos descuidado tanto algo tan fundamental para nuestra calidad de vida?

– No nos hemos dado cuenta. Nosotros tendemos a la estabilidad, a que todo sea previsible, a regular la temperatura en invierno y en verano…; en nuestra evolución en los últimos años, con respecto a nuestro cuerpo, que estaba preparado para hacer frente a un montón de incertidumbres, para las luchas para conseguir el alimento, para el movimiento, para estar muy activo, hemos pasado a poder ganarnos la vida con una pantalla, moviendo solo los dedos y poniendo en funcionamiento la cabeza. Pero es que, además, cuando se termina el tiempo de trabajo, seguimos conectados a través del móvil a nuestras redes sociales, nos comunicamos con la gente a través de una pantalla. Pasar tantas horas sentados delante de pantallas tiene que pasar factura, porque nuestro cuerpo no está diseñado para eso; de ahí este nivel de alteración de los ritmos biológicos.

– ¿Y qué nos espera?

– ¿Es posible que vayamos hacia una sociedad en la cual perdamos cada vez más la capacidad de actuar, de ser protagonistas, y simplemente vivamos de una forma virtual tanto de día como de noche a través de unos dispositivos de realidad virtual que nos permitan tener avatares en el exterior, mientras nosotros no nos arriesgamos para nada? De alguna forma, que nuestra vida se parezca a lo que es un sueño, pero también en la parte que tenemos de vigilia. Y que permanezcamos en una situación casi de aislamiento. Es una distopía en la que prefiero no pensar, pero viendo un poco la trayectoria humana, en el sentido de que buscamos siempre la máxima seguridad y comodidad, no sería tan extraño el camino hacia un tipo de aislamiento muy peligroso.

– Queremos dormir, ¿qué hacemos?

– Mantener unos patrones relativamente regulares en tu vida, no me puedo levantar y acostarme cada día a una hora, porque entonces mi cerebro no se pone en hora y no sabe a qué hora le toca empezar a dormir. Y también tengo que intentar que el día y la noche sean bien distintos: que el día sea muy luminoso, activo, el tiempo donde voy a concentrar mis comidas; y que cuando llegue la noche eso signifique pausa, desconexión del trabajo, de las redes y los ordenadores…; es tiempo de silencio, oscuridad y sueño. Cuando consigues ese contraste entre el día y la noche, tu cuerpo se vigoriza, tienes mucha más energía y tu sueño es más profundo.

– Incide usted en la luz.

– Porque hay una serie de alimentos para nuestro sueño, y uno de ellos es la luz durante el día, que además es antidepresiva; y cuando digo luz no digo tumbarse a tomar el sol, sino salir a la calle y caminar, romper el sedentarismo. Y cuidado con las cenas tardías, porque no se puede dormir con el alimento procesándose en tu cuerpo.

– ¿Y justo antes de irnos a la cama?

– Debemos de hacernos nuestra propia senda del sueño, una o dos horas antes de irnos a la cama. Debe tener una serie de claves, todas relajantes, que me ayuden a desconectar, a cerrar el bloque del día y a aparcarlo todo. Por ejemplo, si tienes preocupaciones para el día siguiente, las escribes y dejas ya de pensar en ellas. Luego, cada uno tiene sus estrategias; funciona bien leer en un libro de papel o electrónico pero no retroiluminado, o escuchar música o incluso ver un programa de televisión, en una pantalla relativamente alejada, que no te provoque ningún estrés ni excitación. También es una opción escuchar la radio, pero no hay que hacer nada que te crispe; ya hay bastante crispación a nuestro alrededor, y creo que la hay precisamente porque se duerme poco.

– ¿Y el sexo?

– El sexo siempre viene bien, también para dormir. Y añado: cuando se duerme poco las ganas de tener relaciones sexuales también disminuyen. El sexo es una de las dos cosas que se pueden hacer en la cama.

– ¿Se duerme mejor con la ‘conciencia tranquila’?

– El sueño está también muy relacionado con tus preocupaciones. Hay dos momentos claves en el sueño: uno es el momento en el que te vas a dormir, el momento inicial del sueño; y hay otro que es cuando te despiertas en mitad del sueño. Si tienes una preocupación o la sensación de que no has actuado bien, te va a costar dormirte. Cuando tienes una preocupación, cuando tienes una ansiedad, algo que te corroe internamente, un pequeño despertar que podría durar treinta segundos se convierte en una gran vigilia nocturna y, en ese momento, aparece el insomnio, el cerebro se activa y no para de generar bucles de retroalimentación.

– ¿Una buena persona duerme mejor?

– Me gustaría pensar que sí, pero en esto del sueño no existe una justicia divina compensatoria [sonríe].

– ¿Se abusa de la medicación para dormir?

– España ostenta el dudoso récord de ser el país del mundo con mayor consumo de hipnóticos. Y esto también habría que mirarlo, ¿por qué pasa esto aquí? Tenemos un país con un clima relativamente bueno, con una luz formidable, especialmente en la zona mediterránea. Lo estamos medicalizándolo todo, incluido el sueño, que es algo absolutamente natural. Lo que ocurre con el sueño no deja de ser muchas veces un síntoma de cómo estás viviendo durante el día. Y es más fácil tomar un comprimido que cambiar de hábitos, pero lo que hay que saber es que esa medicación tiene que estar prescrita por un médico y no se puede tomar indefinidamente.

– Insatisfacción y falta de sueño, vaya mezcla.

– Una mezcla explosiva; vamos hacia una sociedad que está perdiendo las claves de la vida más básicas, que han sido tradicionales a lo largo de milenios. Vivir no es sobrevivir, como muchas veces estamos haciendo en estos momentos. Sobrevivimos con jornadas enormes de trabajo y con una falta muchas veces de sentido de la vida. Esta perdida de objetivos, de tener finalidades en la vida, hace que te levantes sin ningún animo para luchar. Tenemos que reaprender a cocinar, a movernos, a dormir. Somos seres vivos que tenemos que seguir viviendo de acuerdo con nuestro diseño evolutivo.

– Dice usted que el capitalismo nos está matando de sueño.

– Lo digo para que reflexionemos: esta sociedad considera el sueño una especie de tiempo perdido, porque ni compras, ni consumes… ¿Y cómo encajamos el sueño en un mundo donde todo está mercantilizado y tiene su valor? Se nos está diciendo constantemente que el tiempo es oro, y el tiempo para dormir se considera perdido, y no un tiempo dedicado a repararte internamente y a sentirte mejor. Más no vale que tengamos claro que de tiempo perdido nada, al contrario.

ANTONIO ARCO